Heavy Duty: El camino correcto (Parte II)

El camino correcto para el entrenamiento del Heavy Duty

En la primera parte de esta serie de artículos, toda mi preocupación giró en torno a la identificación concreta de los dos tipos básicos de ejercicio. Como quedó perfectamente aclarado, estos son: aerobio y anaerobio. Ambos son opuestos, no tienen nada, o muy poco, en común. Y a la hora de programar el sistema de entrenamiento que vamos a utilizar debemos decidirnos por uno de los dos. Si lo que deseamos es adquirir una mayor resistencia cardio-respiratoria, entonces tendremos que realizar ejercicios aerobios de baja intensidad y larga duración. Si lo que deseamos en cambio, es construir el mayor tamaño muscular y fuerza que nos es posible, deberemos circunscribirnos específicamente al ejercicio anaerobio de alta intensidad y corta duración. Pero, ¿cómo haremos para averiguar con una certeza razonable cuál es el factor responsable del crecimiento muscular en sí?

Bien, creo que lo primero que hay que hacer es poner en práctica la imaginación; y pensar como lo haría un científico especializado en ejercicio. Teniendo en cuenta que la gente que no hace ningún tipo de entrenamiento con pesos posee músculos de tamaño normal, y que aquellos que sí practican entrenamientos con pesos poseen un tamaño muscular que se ubica por encima de lo considerado normal, es lógico concluir que debe existir un factor, una variable, dentro del entrenamiento en sí, que una vez identificado y aislado puede considerarse como responsable de tal crecimiento. Como quienes se ejercitan con pesos lo hacen por un cierto número de series, es posible, e incluso probable, que la cantidad del ejercicio sea dicho factor. Teniendo esto en mente, pondremos a trabajar a un grupo de sujetos por una cantidad determinada de series; y, por supuesto, si la cantidad de ejercicio es la responsable directa del crecimiento, entonces cuanto mayor sea la cantidad de ejercicio, tanto mayor será la producción de resultados.

Como consecuencia, después de pasado un período de adaptación, iremos aumentando la cantidad de ejercicio de los sujetos mencionados anteriormente. Pero pasado el primer tiempo de ejercitación, donde los sujetos que comienzan un programa evidencian un cierto nivel de mejoría, el incremento en la cantidad de ejercicio produce la detención del progreso. Y, finalmente, la posterior regresión y los músculos se atrofiarán. Entonces, algo que en un principio parecía obvio, ya no lo es. De hecho, si la cantidad de ejercicio fuera el factor responsable de producir el crecimiento muscular, entonces aquellos atletas que efectuaran la mayor cantidad de ejercicio como los corredores de maratón serían los que mayor tamaño muscular deberían alcanzar. Sin embargo, esto no es así. El tamaño general de un corredor de maratón es producto de la actividad que realiza: ejercicio aerobio de baja intensidad. Además, e insistiendo con este tema, si la cantidad fuera la responsable de todo, significaría que completar 20 series es mejor que completar 10; porque produciría el doble de resultado. Y 40 series es mejor que 20, duplicando los resultados; y 80 series serían mejor que 40, y así hasta el infinito. Es decir, más es mejor.

El concepto de más es mejor deriva de la economía capitalista; donde, por ejemplo, más dinero es mejor; brindándonos una mejor calidad de vida. Pero que un concepto determinado sea el correcto dentro del contexto económico, no significa que debamos aplicarlo a otra disciplina. Dentro de la disciplina que nos ocupa, la ciencia del ejercicio, más es mejor significa nada más que eso, más es mejor. Como dije más arriba, este concepto no nos da la solución a nuestro objetivo de construir un mayor tamaño muscular, porque no podemos pasarnos todo el día en el gimnasio. Entonces, si la cantidad de entrenamiento no es el factor responsable de producir el crecimiento muscular, lo que debemos hacer es dirigir nuestra mirada hacia la calidad, o intensidad del entrenamiento.

Como puntualicé en la primera parte de esta serie de artículos, Arthur Jones definió la intensidad como “el porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente posible”. Muchos entrenadores, expertos y científicos de la actualidad están utilizando el término intensidad cada vez con mayor asiduidad. Pero ninguno de ellos lo hace en el contexto apropiado. Se la confunde normalmente con el porcentaje de resistencia utilizada en un ejercicio determinado en comparación con una repetición máxima. Por ejemplo, si logramos una repetición máxima en el press de banca con 100 kilos de resistencia, y trabajamos con 70 kilos en las series correspondientes al entrenamiento; se dice que estaríamos trabajando con el 70 % de intensidad.

Sin embargo, usted puede trabajar con el 70% de su repetición máxima de un ejercicio y completar 25 repeticiones hasta el punto de fallo. O puede darse el caso de que con el 70 % de la resistencia utilizada sea capaz de completar solamente 3 repeticiones. Calcular el porcentaje de resistencia utilizada en un ejercicio con respecto a una repetición máxima, no nos dice nada con respecto al esfuerzo realizado en la serie en sí. La definición de Jones es, según mi razonamiento, la correcta porque describe a la intensidad  en su característica más esencial: una medida de esfuerzo. No obstante, y aunque la definición de Jones es clara y precisa, se plantea como una abstracción. Y la mejor manera de llevar una definición desde el campo de lo abstracto hasta el campo de la realidad, es dando un ejemplo práctico.

Supongamos que usted, querido lector, es capaz de completar 10 repeticiones hasta el punto de fallo muscular momentáneo en una serie de curl de bíceps con 50 kilos en la barra; esto significa que no podría bajo ningún punto de vista completar la repetición número 11. La primera repetición es muy fácil de completar, porque su fuerza está “fresca” y no tendrá que esforzarse mucho para llevar la barra desde la máxima extensión hasta la máxima contracción. La segunda repetición será más difícil de completar, porque la primera lo ha dejado parcialmente agotado. Si completar la primera repetición le ha costado un 10 % de intensidad de esfuerzo, completar la segunda le costará un 16 % de intensidad. Esta segunda repetición lo agotará un poco más, razón por la cual, completar la tercera repetición le será más difícil aún que la segunda, requiriendo un 25 % de intensidad de esfuerzo... Bueno, teniendo en cuenta que usted sabe como continúa esta historia, se dará perfectamente cuenta que cada repetición sucesiva lo agotará más y más; requiriendo cada una de ellas una intensidad de esfuerzo cada vez mayor. Hasta que llega la repetición número 10, en este caso, la última posible de toda la serie.

Esta última, aparentemente imposible repetición, requerirá un 100 % de intensidad de esfuerzo de su parte; y es la repetición más importante de toda la serie, porque es la única que requiere un esfuerzo máximo para completarse. Completar la última repetición posible de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, es el factor más importante durante un entrenamiento. Porque durante esta repetición, el cuerpo se sumerge en la profundidad de su habilidad de reserva; planteando una situación bioquímica en el sistema fisiológico que requiere una adaptación compensatoria en la forma de una mayor tamaño muscular.

Ahora es el momento de hacerme y hacerle una pregunta: ¿cuál es la repetición más importante de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo, la primera, que sólo requiere de un 10 % de esfuerzo, o la última posible, que es la única de toda la serie que requiere el 100 % de intensidad? Sí, por supuesto, no tenga miedo en admitirlo. ¡La última! Otra pregunta: ¿qué pasaría si por cualquier motivo usted deja la barra en el suelo después de completar la primera serie? ¿Cree usted que el crecimiento se vería estimulado? ¡NO! Lógicamente, porque la primera repetición no produce un nivel de stress suficiente como para “amenazar” al sistema fisiológico del cuerpo, de manera que éste se vea obligado a producir una respuesta de adaptación. Como puede ver, incluso aquellos que no están de acuerdo con el sistema de entrenamiento de alta intensidad se verán forzados a admitir que la última repetición posible de una serie llevada hasta el punto de fallo muscular, es la más importante de toda una serie. Con lo cual, y sin proponérselo, están avalando el principio fundamental de toda una teoría que intentan denostar por todos los medios.

Hay muchos científicos que opinan que no es necesario trabajar con este nivel de esfuerzo, ya que el crecimiento es estimulado (según ellos) con el 81, 87 ó 91 % de intensidad. Sin embargo, ¿cómo podríamos utilizar esta información? Porque no podemos de ninguna manera medir valores medios de intensidad. Sólo podemos medir dos puntos: el 0 % cuando estamos en reposo, y el 100 %, como cuando hacemos un esfuerzo máximo tal cual sucede en la última repetición de una serie llevada hasta el punto de fallo. Trabajar hasta el punto de fallo, nos asegura que hemos pasado a través del punto de estímulo; o punto por encima del cual el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no lo es.

Una vez alcanzado el punto de fallo muscular en una serie, el estímulo para el crecimiento ya se ha puesto en marcha. Y no hace falta continuar con la tarea, porque, sencillamente, el objetivo se ha logrado.

Una vez identificada la intensidad como factor responsable del crecimiento muscular, Arthur Jones continúa: El entrenamiento intenso produce una demanda tan alta sobre la capacidad de recuperación, que, para ser productivo, debe ser breve e infrecuente.

Hay muchas personas que no comprenden lo que significa la definición anterior; para ejemplificarlo, imagínese usted caminando durante una hora sobre una cinta de carreras. Y proyéctelo a cómo se sentiría después de hacer esfuerzos máximos en la sentadilla por el mismo tiempo. Usted no tendrá más remedio que admitir que no todas las actividades físicas producen la misma demanda sobre el sistema fisiológico del cuerpo. La enorme fatiga que presenta después de un gran esfuerzo, no solamente indica la intensidad de la tarea ejecutada, sino también, el enorme grado de demanda producida sobre la capacidad de recuperación.

Entonces, creo que ha comprendido que la intensidad es decididamente el factor responsable, la causa primaria del crecimiento muscular. Sin embargo, aunque esto es perfectamente cierto, la intensidad por sí misma, no es causa suficiente para que el crecimiento se produzca. El paso siguiente en la estructuración de todo el marco teórico de una verdadera ciencia del ejercicio, es saber cuál es el volumen de entrenamiento que debemos ejecutar para alcanzar un resultado óptimo.