Técnicas de shock: Pantorrillas

Mas allá de los programas de entrenamiento convencionales

Si llevas algún tiempo entrenando es casi seguro que algunos músculos no te respondan tan rápido al entrenamiento como otros. Muchos fisicoculturistas eventualmente acaban por ignorarlos y estos se rezagan aún más.

Es muy común oír la siguiente excusa: “ya he probado todo tipo de rutinas pero no me responden con nada”, excusas, excusas y más excusas, así que para que ya no tengas... ¡excusas!, Aquí decidimos crear un apartado de entrenamiento dedicado exclusivamente a lidiar con este problema, lo decidimos llamar “técnicas de shock”, en esta sección mostraremos programas de entrenamiento diseñados con el único fin de estimular a esos músculos que se niegan a mostrar un poco de respeto hacia nosotros.

Con estas técnicas de entrenamiento, los vamos a destrozar hasta que se vuelvan polvo, luego los vamos a consentir, les daremos sus respectivos nutrimentos y esperaremos a que crezcan, de eso no tengas duda. En esta ocasión comenzaremos con las pantorrillas, unos músculos muy necios que a veces son muy difíciles de estimular.

Las pantorrillas

El entrenamiento de pantorrillas implica más que una buen programa como el que te mostraré a continuación, significa que debes estar dispuesto a controlar tu mente y llevarla más allá de lo que puedas imaginar, y así poder soportar el dolor que un entrenamiento intenso de pantorrilla te produce.

Probablemente te sea difícil sentir que trabajas adecuadamente estos músculos, en estos casos es cuando más debes aplicar el concepto mente-músculo, así es, deberás pensar que cada serie que realices será con el objetivo de que tus pantorrillas crezcan como la maleza.

Un problema con los ejercicios para las pantorrillas, es que el rango de movimiento es muy limitado, por ejemplo, con las sentadillas tienes un rango de movimiento mucho mayor, los cuadríceps los puedes trabajar con decenas de ejercicios y con distintos esquemas de series, repeticiones, tiempo de ejecución y ángulos.

Pero esto no es excusa para no entrenar las pantorrillas, a fin de cuentas son músculos y deben responder al entrenamiento intenso y a la nutrición adecuada, este es el programa de entrenamiento.

Día 1 – Volumen de entrenamiento elevado

- 3 Superseries de elevaciones de pantorrilla sentado y elevación de talones en máquina de burros.

- Repeticiones. Realiza en cada superserie 20 repeticiones de elevaciones de pantorrilla sentado* y de 30 a 50 de elevación de talones tipo “burro”.

- Tiempo de ejecución. 2-0-X, para mayor referencia lee este artículo acerca del tiempo de ejecución en los ejercicios.

- Descanso. Descansa 2 minutos entre cada superserie.  

Finalizadas las tres superseries continua con:

- Elevaciones de pantorrilla parado en máquina.

- Series y repeticiones. Vas a realizar 10 series de 10 a 30 repeticiones, descansando solo 10 segundos en cada serie, con un tiempo de 1-1-1, o sea que estarás realizando, 10 miniseries y deberás disminuir el peso en cada una para llegar al número determinado de series y repeticiones.

Después del primer día con esta rutina, difícilmente podrás caminar.

Día 2 – Volumen de entrenamiento bajo (Realízalo en un periodo de 48 a 72 horas después del día 1)

- Tres series descendentes de elevaciones de pantorrilla parado en máquina.

- Repeticiones. Un total de 30 por cada serie descendente, es decir, estarás realizando 10 repeticiones con un peso, después disminuyes algo de peso e inmediatamente haces otras 10, finalmente vuelves a disminuir la carga para realizar una serie de 10, esto es una serie descendente que deberás repetir dos veces más.

- Tiempo de ejecución. 1-2-1

- Descanso entre las series descendentes.  90 segundos.  Este programa de entrenamiento te proporcionará excelentes resultados en el tamaño de tus pantorrillas, realízalo cada 5 o 6 días, como podrás observar, algunos días se usa una gran cantidad de series y repeticiones, en el día 1 el volumen de entrenamiento es bastante elevado, el día 2 está más dedicado a la intensidad.

Síguelo por 8 semanas y evalúa tus resultados, aunque es cierto que estos pueden variar, espera un incremento en el tamaño de tus pantorrillas y en la calidad muscular de las mismas.