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Rutina divida anabólica

Pograma integral de entrenamiento para aumentar 4 kg de masa muscular en 12 semanas


Aunque he señalado que no hay programas generales de dieta ni de entrenamiento, debido a las numerosas inquietudes de nuestros lectores les preparé un programa integral de entrenamiento que incluye dieta y la complementación adecuada para aumentar al menos de 3 a 4 kg de masa muscular.

También disminuirás de 3 a 4 por ciento de grasa corporal en un plazo de 12 semanas con el soporte de algunos suplementos nutricionales y la dieta. Esta rutina está diseñada tanto principiantes como intermedios. Si la llevas al pie de la letra te garantizo un buen incremento de fuerza y de masa muscular.

Dieta calculada para un individuo de 25 años de edad cuyo peso es de 75 Kg. con un porcentaje de grasa de 19%.

Desayuno

2 tazas de avena con leche light

1 plátano

1 manzana

1 yoghurt bajo en grasa

Almuerzo

1 sándwich con 100 grs. de pechuga de pavo, 50 grs de queso panela

½ litro de jugo de manzana

2 tazas de jícama y 1 taza de espinacas crudas

Comida

2 tazas de pasta

1 pechuga asada de 400 gramos

1 taza de germen de alfalfa

½ taza de puré de papa

Merienda

1 licuado de jugo de naranja con una taza de amaranto

1 manzana y 1 plátano

Cena

1 taza de arroz cocido al vapor

4 claras con dos yemas revueltas

1 taza de melón

2 zanahorias crudas

Complementación y suplementación

Vitamina C: 1 gr. Cada 12 horas.

Vitamina E: 400 UI cada 24 horas.

Lipovitasi-or: una con cada alimento.

Maxibol: 1 cada 8 horas.

Complejo B: 1 cada 8 horas.

Stresstabs con Hierro: 1 por la noche.

Creatina pura: 5 gramos antes y después de los entrenamientos (Prolab, Twinlab o Muscle Tech).

Una porción de Proteína de suero de leche (Designer, Nitro Tech, Isopure) una hora después del entrenamiento y una hora antes de dormir.

Glutamina (Prolab ú Optimun Nutrition): 10 gramos 2 horas después del entrenamiento y un mínimo de 4 litros de agua al día.

Obviamente estoy dando un parámetro general, pero los resultados están garantizados. Se podrán hacer muchas modificaciones individuales pero es un buen parámetro a seguir.

Ahora pasemos a la rutina

Divide tus entrenamientos de la siguiente manera:

Lunes: Espalda y Pecho

Martes: Pierna y Pantorrilla

Jueves: Espalda y Bíceps

Viernes Pecho y Tríceps

Espalda

Dominadas agarre abierto 4 a la falla

Remo vertical cerrado 4 X 8

Remo horizontal al piso 4 X 12

Jalones con mancuerna a una mano 4 X 10

Dominadas agarre cerrado 4 X 8

Pecho

Bench Press Inclinado con Barra 4 X 8

Bench Press Inclinado con Mancuernas 4 X 10

Bench Press Declinado con Barra 4 X 10

Cristos / Cross Over (Biserie) 4 X 8 de c/u

Pierna

Sentadilla Profunda Piramidal 7 X 10

Leg Extensión / ½ Sentadilla Hack 4 x 8 de c/u

Leg Curl Decrecivo 4 X 12

Pantorrilla

Costurero Piramidal 7 X 30

En Máquina Smith en puntas 5 X 15

Bíceps

Curl Normal Piramidal 7 X 10

Curl con Z en Predicador 3 X 15

Curl Z Normal / Curl agarre invertido 4 X 10 de c/u

Tríceps

Press Francés 4 X 8

Copa a Dos Manos 4 X 12

Lagartijas con los puños 4 a la falla

Fondos en dos bancos 4 a la falla

Abdomen

Debe entrenarse 3 veces por semana únicamente:

Crunches 4 X 25

Gold Abs 4 X 20 con peso

Paralelamente debes realizar por lo menos 3 entrenamientos cardiovasculares combinando escaladora, bicicleta, caminadora, ergociclo, o máquina elíptica.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Rutina divida anabólica
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