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Suplementos proteínicos

¿Caseinato, albúmina, whey protein? Elige la adecuada para crecer y verte bien


Como saben queridos lectores de Diario de un Fisicoculturista siempre estamos a la vanguardia en suplementación deportiva y en esta ocasión me encargaré de platicarles un poco acerca de las proteínas, las que ya no se deben de usar, las mejores generadoras de músculos, etc.

Todo esto para que al final del artículo estés enterado de cómo es que funcionan estos suplementos y decidas cual es la mejor opción a la hora de pensar en un producto a base de proteínas y a la hora de comprarlo tengas en tus manos un producto de calidad, económico, biodisponible, bioasimilable y sobre todo rico y delicioso.

Proteínas, generalidades

Las proteínas se forman sobre la base de las instrucciones del ADN y el empleo de los bloques que las conforman, es decir de aminoácidos específicos y cada organismo elabora solo las proteínas que requiere para sus propios usos, es como una persona sedentaria, elaborara solo la cantidad necesaria de proteínas para subsistir e ir pasándola, pero la gente deportista y que le interesa un cuerpo marcado y con un poco de volumen elaboraran la cantidad necesaria para crecer y verse bien en condiciones ideales como si descansaras, entrenaras, comieras y te suplementaras bien, de lo contrario no se podría realizar este proceso, es decir si no consumes la adecuada cantidad de proteínas en la dieta se presenta el fenómeno del catabolismo muscular.

La digestibilidad de las proteínas se ve afectada por varios factores. Los procedimientos de preparación de la carne a menudo utilizan salsa marinadas con vino, limón, vinagre etc. y calor húmedo para reblandecer la carne, sino seria muy difícil de masticarla y se obtiene un proceso de desnaturalización. Aunque no se debe de llegar a un calor extremo con la presencia de azúcares ó lípidos oxidados como si se te ocurriera la idea de cocinar con aceite liquido ó inclusive en su ausencia, todos los aminoácidos de las proteínas se vuelven resistentes a la digestión.

Las proteínas se mantienen en configuración apropiada por las interacciones de hidrógeno y iónicas; estos enlaces se vuelven mas laxos en la presencia de ácido, sal y calor, por lo que al cocinar las carnes se reblandecen las proteínas del cartílago ó de tejido conjuntivo y se liberan proteínas musculares de sus uniones por lo que quedan mas accesibles a las enzimas digestivas.

Las carnes animales como la res, la pechuga de pollo, pechuga de pavo, etc. Son completas por que contienen los aminoácidos esenciales y son excelentes para el menú de un deportista.

La proteína vegetal es digerida en menor grado que la proteína animal, en parte por que tiene un recubrimiento en sus paredes celulares de carbohidratos y esta menos biodisponible, además de que son proteínas incompletas, porque no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo tanto son irrelevantes para generar anabolismo muscular.

Las proteínas vegetales nunca serán la mejor opción

Algunos nutriólogos defienden a capa y espada que una proteína de calidad se puede hacer combinando un cereal con una leguminosa, a lo cual se le llama complementaridad de la proteína la cual se delimito en el libro Diet for a small planet originalmente publicado por Lappe en 1971, y revisado de nuevo en 1991.

Esta autora describe un método para garantizar que las proteínas vegetales se pueden hacer completas según se indica en el siguiente cuadro:

Combinaciones excelentes:                                        Ejemplos:
Granos-leguminosas                                                       Granos-lácteos
Arroz y frijolitos                                                             Pasta y queso

En el segundo ejemplo puede ser bueno, incluso mejoraría si se consumiera otra fuente rica en proteínas, como pasta con queso panela y carne de res, pero como este tipo de personas son muy ortodoxos nunca aceptarían la carne en si en esta combinación.

El primer ejemplo es el mas usado y el que mas se propaga entre la comunidad de nutriólogos y dietistas, incluso tengo algunos pacientes que por desgracia anteriormente asistieron con la nutrióloga ortodoxa y en su dieta para deportistas manejan estas combinaciones como la combinación de arroz y fríjol; sirve para mantener el metabolismo proteínico normal pero no para generar crecimiento muscular ya que son incompletas y carecen de los aminoácidos esenciales para el anabolismo muscular, te preguntaras ¿cuales son estos? Estos los dejare para otro artículo.

OK amigo lector ahora que leíste un poco acerca de las proteínas, su biodisponibilidad, la digestibilidad, si son completas ó incompletas a continuación mencionare las diferentes proteínas usadas en el ámbito del ejercicio con pesas desde la levadura de cerveza hasta los aislados de suero de leche.

Proteínas de primera generación

Levadura de cerveza

Quien no recuerda a el que te recomienda la levadura de cerveza para subir de peso y masa muscular, esta proteína era la que usaba mi bisabuelo creo yo (estoy exagerando un poco) cuando asistía al gimnasio y quería impresionar a sus amigos y algunas amiguitas de su escuela. Tiene una tasa de bioasimilación baja, no se digiere completamente y es económica. Es deficiente en metionina y cisteína, contiene algunas de las vitaminas del complejo B y tiene un valor biológico medio.

Se puede usar en principiantes ya que genera fermentación en el estomago con lo cual se nos hace un espacio, un hueco que tenemos que llenar y te da mas hambre, por lo tanto se podría usar para alguien que va empezando en este difícil negocio para que empiece a probar lo básico sin excedernos en las dosis.

Hígado de res

De las más famosas y hasta la fecha, los que están atrasados en conocimientos actuales de nutrición deportiva te siguen recomendando la proteína de hígado de res.

Esta proteína es completa, tiene vitaminas del complejo B, tiene los aminoácidos esenciales pero tiene la peculiaridad de que en la actualidad al ganado ya no se le alimenta con calidad, lo que le interesa a los productores es tener ganado grande y que crezca rápido por lo que el alimento con el cual se alimenta el ganado no es muy bueno que digamos y se utilizan dosis masivas de esteroides anabólicos para su crecimiento acelerado.

Este tipo de proteína es muy barata pero si se vende al publico por una alta demanda pues se vende cara y sigue dejando ganancias muy buenas para las compañías que lo producen. No te la recomiendo para nada.

Proteínas de segunda generación

Caseinato de Calcio

Otra proteína polémica, hasta la fecha se sigue consumiendo al igual que el hígado de res, pero también tiene un problemita, que al ser metabolizada genera una cantidad de radicales libres enorme y ustedes ya se saben la triste historia de los radicales, oxidación y destrucción de la membrana celular, daño al ADN celular, catabolismo muscular, no progreso, enfermedades de las vías aéreas, cáncer de próstata en los hombres, cáncer de mama en las mujeres y todo por consumir cosas que uno no debe.

Te aseguro que te vas a encontrar a la gente brillante que te recomiende el uso de una de las cuatro primeras como única opción, haya tú si accedes a comprar un bote de estos. Existen marcas nacionales que tienen formulas de caseinato de calcio, se siguen vendiendo porque la gente las sigue buscando, pero yo pretendo informarte para que tú establezcas tú propio juicio y criterio y luego no digas que el Nutriólogo Ricardo Sánchez no te lo advirtió.

Proteínas de tercera generación

Albúmina de huevo

No crean que este articulo es dedicado a los suplementos de proteínas mas obsoletos del medio, simplemente les quise hacer una breve descripción de los diferentes tipos de proteínas que existen, en el siguiente ejemplo viene lo bueno, el rey, el detonante de crecimiento muscular, tú mejor opción  en pocas palabras “el suero de leche”.

Pero no nos adelantemos. La albúmina de huevo contiene también los aminoácidos esenciales en gran cantidad, pero para desgracia de muchos, esta proteína es muy poco biodisponible y bioasimilable.  En la actualidad todavía existe quien lleva una bolsa con 15 claras de huevo y se las come con arroz, simplemente te ganas una proteína muy cara por que la cantidad de proteína que absorbes es muy baja, mejor consume pechuga de pollo, este tipo de alimento gramo x gramo es muy biodisponible y de alto valor biológico, además te ahorras el baño... bueno ahí se los dejo.

Existen algunas presentaciones en polvo de albúmina de huevo pero te lo vuelvo a repetir, es poco biodisponible y bioasimilable.

Proteínas de cuarta generación

El suero de leche

Creo que la cosa ya se puso mejor, el hablar de otras fuentes de proteínas que no sea el suero cuando de polvos se trata hasta me pone nervioso y con ganas de no comer. Pero si tú objetivo es crecer al máximo, elevar tú sistema inmunológico, verte bien, consumir lo mejor y no te gusta perder tú tiempo consume solo suero de leche.

Existen 2 tipos básicamente de suero de leche aunque hay hidrolizados también básicamente todas las fórmulas de suplementos usan:

Concentrados al 80 %

Estos productos son concentrados al 80 % de proteína del suero de leche, son ideales para la mayoría  de la gente, contienen alrededor de 20 a 24 g de proteína de suero por toma y los ejemplos de estos productos son el delicioso suero de leche de la marca Elite de Dymatize el cual viene en varios sabores desde el tradicional chocolate hasta deliciosos sabores como la piña colada que con jugo de naranja y con hielos sabe de maravilla, también esta el 100 % Whey Protein de Optimum Nutrition, el Myo pro de EAS, el Pure Whey de Prolab. Estos son excelentes productos para comenzar y consumir por un buen rato.

Aislados al 90 %

Estos productos son libres de grasa y carbohidratos, ideales para dietas precompetencia en donde los porcentajes de carbohidratos se van modificando hasta llegar a consumir una gran proporción de fibrosos y solo pocos complejos, es entonces que te sugeriría consumir un aislado, si estos no son tus objetivos te recomiendo los concentrados.

He visto como gente toma Zero Carb de VPX ó Nectar de Syntrax que son productos aislados, antes de iniciar su sesión de entrenamiento, a parte de que están tirando su dinero a la basura porque es una proteína altamente biodisponible y si vas a entrenar, ¿que crees que le pasaran a esos aminoácidos? Creo que los usaras como fuente energética, pero aquí no acaba el error, si es libre de carbohidratos y en la noche se comen unos tacos ó 2 porciones de arroz y saliendo de entrenar una torta de pierna, creo que no les sirve de mucho estos maravillosos productos.

Por eso empléalos de acuerdo a la fase en la que te encuentres para que les saques el máximo provecho y los mejores beneficios de suplementarte con una proteína. ¿Por que elegir el suero de leche como nuestra mejor opción?

La respuesta es sencilla:

Ventajas del suero de leche sobre otros suplementos de proteína

- Tiene aminoácidos de cadena ramificada, los cuales son anticatabólicos

- Tiene glutamina que es un aminoácido anticatabólico y potenciador de tú sistema inmune

- Contiene Cisteína que elevara los niveles de Glutatión endógeno, es un importante antioxidante

- Es muy biodisponible y bioasimilable, es decir es tiene un alto grado de absorción en el aparato digestivo y se asimila ó digiere  extraordinariamente

- En pocas palabras es el mejor para generar anabolismo muscular y un cuerpo atlético.

Ahí tienen la explicación ahora sí ustedes tienen la ultima palabra. Esas son mis recomendaciones sobre suplementos de proteína y espero que de ahora en adelante puedas elegir mejor el próximo bote o costalito de proteína que adquieras.

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