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El entrenamiento de velocidad y su relación con la potencia (Primera parte)

El entrenamiento y alimentación de un velocista


Introducción

Después de recibir varios correos de los amigos que nos hacen el favor de leernos cada edición, preguntándome y expresando dudas con respecto a como se diferencia un entrenamiento culturista de aquel que desea ser más rápido, explosivo y fuerte; decidí publicar esta serie, en la cuál abordaré temas como procesos bioenergéticos, un poco de bioquímica y fisiología que nos ayudarán a entender el porqué el entrenamiento de un culturista y de un atleta de potencia y velocidad son tan diferentes, aún cuando utilicemos los mismos medios (pesas y aparatos)

Debido a esto te aconsejo que no dejes de visitarnos en Diario de un Fisicoculturista ya que en las próximas 3 ediciones me dedicare a detallar paso por paso las variables de este tipo de entrenamiento, hasta que al final podamos ver un programa de muestra y la alimentación y suplementación adecuada para un atleta de velocidad y potencia.

En esta serie de artículos abordare la temática del entrenamiento y la alimentación de un  velocista, omitiendo la parte de la farmacología ya que en teoría esta no se usa por los avanzados controles contra el dopaje que hoy en día se realizan, aún sabiendo que esto es muy oscuro (sino pregúntele a cualquiera en el caso Balco).

Bien a lo que nos corresponde, el porque del físico magro y espectacular de los velocistas, esto atiende a diversos factores como el exigente entrenamiento al que son sometidos día a día, la alimentación estricta que cualquier atleta serio debe seguir, y el factor genético que sabemos que es parte fundamental en la temática deportiva.

Bien, entonces comencemos abordando los temas de lo que determinan que un deportista triunfe, hablemos de algo que llamaremos Factor del Rendimiento Deportivo (FRD). Melvin H. Williams aborda este tema en su libro The Ergogenics Edge; y menciona que los factores fisiológicos, psicológicos y biomecánicos son críticos para el éxito deportivo.

La genética y el entrenamiento son puntos clave para determinar el FRD de un atleta. Los estudios científicos han demostrado que la variable referente a la fuerza muscular puede ser significativamente estimulada mediante el entrenamiento apropiado para alcanzar el máximo potencial genético.

Para tener un entendimiento más adecuado de lo que es la fuerza es necesario determinar los tipos de fuerza que se han determinado: la fuerza estática, la fuerza dinámica, la fuerza explosiva (mi favorita), la fuerza del tren superior y la fuerza del tren inferior. Como mencione con anterioridad el entrenamiento adecuado es la manera más afectiva de mejorar el desempeño deportivo.

El entrenamiento debe ser capaz de incrementar la fuerza física y mental, así mismo mejorar e incrementar las habilidades biomecánicas. Claro está, que aparte de un trabajo científicamente diseñado de entrenamiento físico y mental, deber ser siempre complementado por un igualmente científicamente diseñado plan nutricional y de suplementación deportiva, que sea usado en sinergia con el resto del plan de entrenamiento.

Energía y Fuerza

El ejercicio requiere de energía, y en la naturaleza existen seis tipos de energía de la cuál en el deporte hacemos uso de:

- Energía química.

- Energía térmica.

- Energía mecánica.

- Tentativamente, energía eléctrica (impulsos nervios y sinapsis por ejemplo).

El principio básico de la energía es que una forma puede ser transformada en otra, como enuncia la primera ley de la termodinámica “nada se crea ni se destruye, simplemente se transforma”. El cuerpo puede convertir una fuente de energía en otra, y la ciencia del deporte ha investigado como aplicar estos principios para el desempeño deportivo.

Las dos principales formas de energía aplicadas al ejercicio son: la energía mecánica y la energía química. La práctica deportiva implica movimiento, lo cuál es energía mecánica. Y la forma química de energía es almacenada en nuestro cuerpo de diferentes maneras y es usada para producir movimiento.

La energía electromecánica y energía termal también juegan un papel importante en el desempeño deportivo. La energía electromecánica producida por nuestro sistema nervioso es necesaria para liberar energía química en los músculos, dotando al músculo de energía para la contracción lo cuál resulta en movimiento.

Para hacer que la fuerza física sea liberada de manera optima, es necesario que los músculos necesarios para la práctica deportiva sean estimulados, es decir, de nada le sirve a un velocista tener un bíceps de 45 centímetros, si los músculos requeridos en para la carrera no han sido estimulados de la manera adecuada. Si utilizamos la tan trillada analogía podemos decir que “tus músculos son los motores que te dan movimiento”.

Deben estar acondicionados de manera especifica para que sean capaces de procesar la energía química en un rango optimo para la carrera de velocidad. Para un velocista, saltador o lanzador es importante que sus músculos estén entrenados para producir energía de manera rápida por cortos periodos de tiempo.

Para esto es necesario el entrenamiento adecuado y tener el tipo adecuado de energía química almacenada en tu cuerpo, en el caso de un velocista este combustible es el glucógeno.

En el cuerpo tenemos básicamente dos tipos de fibras que están diseñadas para almacenar y utilizar diferentes tipos de energía química, en este caso las que nos interesan son las diseñadas para un gran despliegue de fuerza.

Las fibras musculares están encargadas de proporcionar el movimiento por medio de la contracción lo cuál moviliza los huesos a los que se encuentran unidas.

Cada músculo contiene gran variedad de unidades motoras, y cada unidad motora esta comprendida por una gran unidad de células musculares o fibras. Las fibras musculares son de diferentes tipos, tomando en cuenta principalmente la velocidad de contracción.

En general diremos que algunas fibras musculares se contraen de forma corta a una gran velocidad, que son lo que conocemos como fibras de contracción rápida, y otras que se contraen más lentamente que son las fibras de contracción rápida.

En la siguiente parte de esta serie de artículos abordare el tema de los sistemas de energía y cuál se encuentra más envuelto con la carrera de velocidad, así como los sistemas metabólicos que los alimentan. Como te irán dando cuenta iremos de lo general a lo especifico, hasta que en las ultimas dos partes de esta serie podamos ver un ejemplo de un entrenamiento de un velocista en la fase de preparación general, en conjunto con su alimentación y suplementación.

Como te podrás estar dando cuenta esto no es tan fácil como parece, espero que con esto se les borre a muchos la idea que los velocistas, lanzadores y saltadores solo hacemos eso: correr, lanzar y saltar.

Para llegar a ese punto hay que realizar muchas cosas antes, todo requiere una metodología y una planeación. No digan que yo lo dije pero esto último que escribí es un secreto que todavía no se descubre en el deporte de nuestro país.

Procesos Bioenergéticos

Los sistemas de energía implicados en el ejercicio, como te podrás dar cuenta lo que escribí al inicio es muy similar y aplicable a lo que seria el mecanismo de acción bioenergético de un culturista, conforme vayamos avanzando nos iremos dando cuenta como el camino a seguir es muy parecido más no igual. 

Sistemas energéticos y ATP

Lo que determina que clase de fibra muscular se contrae (de contracción rápida o lenta), es determinada por la habilidad de la fibra en convertir energía química en energía mecánica. Los músculos contienen tres tipos de sistemas que determinan que tipo de energía será la que produzca el movimiento.

El sistema de energía conocido como el ATP-CP y el conocido como el sistema de energía del ácido láctico son los que no incumben en esta ocasión, existe un tercer sistema de energía que es el del oxigeno que es el que utilizamos normalmente ó cuando hacemos cardio, pero este tema lo dejaremos para otra ocasión.

Aunque existen tres sistemas de energía en el músculo solo existe una forma de energía que se utiliza para la contracción muscular, esta es la del adenosin trifosfato (ATP); un componente de alta energía que se encuentra en todas las células musculares. La estimulación del músculo por un impulso nervioso da como resultado una serie de reacciones que llevan a la desdoblación de ATP por la enzima conocida como atepeasa. Cuando una fosfato es desdoblado la energía se manifiesta como movimiento dejando el ATP en ADP, aunque la molécula puede ser nuevamente fosfolirada lo que la regresaría a su forma principal de energía ATP.

El sistema energético conocido como el ATP-CP, incluye a otro componente de la familia del fosfato de gran energía, la creatina fosfato ó CP por sus siglas en inglés. El ATP es la fuente de energía inmediata, pero como ya conocemos esta fuente de energía es una fuente de energía limitada, entonces entra al juego la CP que también se desdobla y libera energía de manera inmediata, aunque esta energía no es utilizada directamente por la contracción muscular, en vez de eso, el rol de la CP es resintetizar al ATP devolviéndole el fosfato que le hace falta cuando esta en forma de ADP. La CP también se encuentra de manera limitada in el músculo, así que solo puede ayudar extender la acción del ATP por unos 5 ó 10 segundos adicionales.

Ya que todos los músculos contienen el sistema ATP-CP la habilidad de utilizar ATP y CP de manera eficiente y rápida es la principal característica de las fibras de contracción rápida. El sistema de energía ATP-CP no requiere oxigeno, así que por ende es anaeróbico, y es capaz en resumen de producir una gran cantidad de energía por cortos periodos de tiempo, como un sprint de 100 mts (suponiendo que eres un velocista de elite), un salto, un lanzamiento ó esa serie explosiva de sentadilla.

Junto al sistema energético ATP-CP para entender la fisiología y bioquímica de lo que involucra una carrera de velocidad y porqué no, una buena y científicamente diseñada rutina con pesas; es necesario conocer otro sistema bioenergético conocido como el sistema de energía del ácido láctico.

Este sistema utiliza primordialmente carbohidratos como fuente de energía ¿te suena familiar? Principalmente estos carbohidratos los obtiene del glucógeno almacenado en los músculos y como ya sabemos y de no saberlo te lo informo, al proceso de desdoblar glucógeno se le conoce como glucogenolisis, lo cuál nos llevara de manera obligatoria a otro proceso conocido como glucólisis que no es otra cosa que el glucógeno ya desdoblado en glucosa es desdoblado para producir ATP de manera inmediata, aunque no tan eficientemente como con la CP; hasta al final llegar al piruvato que termina siendo transformado en ácido láctico.

La glucólisis puede ser aeróbica y anaeróbica, en este caso nos enfocaremos a la segunda, es necesario mencionar que bajo las condiciones normales de una persona sedentaria (ignorando que de normal tiene eso), los requerimientos de ATP son relativamente bajos, y la glucólisis ocurre en muy contadas ocasiones, ya que este proceso es sustituido por el oxigeno que obtenemos del ambiente. La glucólisis que ocurre bajo condiciones anaeróbicas, es decir, en ausencia de oxigeno; contribuye necesariamente a la producción de energía, es decir es un proceso catabólico.

Por medio de una serie de reacciones químicas que se dan lugar en la célula, la aparición del ácido láctico permite que la glucólisis continué, sin embargo la producción de ácido láctico se asocia con los procesos de fatiga que se dan a nivel celular en el músculo, limitando el rendimiento físico.

Esto es algo que nuestros amigos españoles nombran como las “agujetas”, que no es otra cosa que la acumulación de ácido láctico en los músculos, sin embargo los atletas que tienen un nivel de entrenamiento adecuado tienen la capacidad de remover ese ácido láctico mediante la activación de un ciclo conocido como el ciclo de Cori, eso sin embargo es otra historia e implicaría ya tocar puntos que por ahora es mejor no tocar por no complicar aún más las cosas.

Como ya vimos el cuerpo tiene diferentes tipos de fibras musculares, aunque para propósitos didácticos las dividiremos solo en dos, es necesario mencionar que las sub divisiones son un poco más complejas.

En los eventos de velocidad como los 100 metros planos, los atletas necesitan un sistema de energía que les proporcione una gran cantidad de liberación energética por un corto periodo de tiempo; aproximadamente en 10 segundos o menos.

En este particular caso de un velocista de elite un gran porcentaje de su energía es obtenida por el sistema energético de ATP-CP, así que los velocistas con mayor número de fibras de contracción rápida y con un desarrollo del sistema de energía ATP-CP, son los que tendrán mayores probabilidades de salir triunfadores.

La salida de un sprint depende principalmente del ATP, pero la velocidad subsiguiente depende del CP.

Pasando a la prueba de moda en nuestro país los 400 metros planos, la energía debe ser generada rápidamente por un periodo de tiempo más largo, en este caso el sistema de energía del ácido láctico será el responsable de brindar energía, así que los atletas con mayor capacidad en su glucólisis anaeróbica serán los que tengan una marcada ventaja.

Con esto concluye la primera parte de esta serie, todavía no dejando en claro muchas cosas, sin embargo espero que ahora en la cabeza de todos los lectores este el pensar el porque del monohidrato de creatina por ejemplo, o tener un poco más claro el porque de la alimentación alta en carbohidratos y cuando en la segunda y tercera entrega de esta serie veamos el entrenamiento y alimentación las cosas están más que claras ya que las bases del porqué y el para qué estarán más sentadas; al menos eso espero.

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