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Gladiador en construcción

Pautas a seguir para un programa de fuerza


Dentro de la gama de los deportes, lo lectores de Diario de un Fisicoculturista, tienen algo en común: adoramos los deportes de fuerza, potencia, donde la adrenalina corre, el sudor se puede oler, los dientes y la sangre vuelan, y claro, no podía ser mejor complementado que con unas chicas en diminutos trajecitos realizando piruetas.

Definitivamente el deporte que reúne  todas estas características es el fútbol americano; y las porristas a las cuales les podría dedicar unos cuarenta artículos, las tendré que dejar de lado, porque me regañaréis si no escribo de cosas metodológicas.

Entonces ya entrando en materia, a todos nos gusta ver la potencia, despliegues de fuerza y de movimientos explosivos que estos atletas realizan en el emparrillado, sin embargo, si no eres jugador de la NFL tienes seguro un problema, tú no tienes un preparador físico que te mantenga al 100% todo el año.

Un fenómeno que observo en el consultorio, es que cuando un jugador de este tipo busca mi asesoría, usualmente se ve como un modelo de bronce si esta en la temporada y como un gordito sin ningún talento fuera de esta, además que esta situación no es para nada sana, tarde o temprano provocará lesiones que evitarán que la carrera deportiva del atleta progrese.

El secreto de los profesionales es que después de que la temporada de 4 meses termina, o de casi seis meses para los que llegan al supertazón; se dedican quizá un par de semanas a descansar, recuperarse de lesiones, y después entrenan de manera intensa para llegar a la siguiente temporada al máximo de sus capacidades.

Yo se que parece extraño, después de todo tu puedes pensar que si la temporada ha terminado tu puedes ir a beber cervezas y volverte el gordo que eras cuatro meses atrás, sin embargo si quieres llegar a ser un grande tienes que tomar otro tipo de actitudes.

Un caso muy claro es Jerry Rice, que debido a la preparación física que tenia fuera de temporadas fue capaz de jugar en la NFL hasta los 41 años de edad. Así que si quieres llegar a ser un grande, sigue leyendo esta serie, porque estoy por darte la formula para que llegues a triunfar, estoy a punto de brindarte un programa que si lo llevarás conmigo de manera personal te costaría unos cuantos miles de pesos, sin embargo aquí lo tendrás gratis, así que más por ti no puedo hacer.

Antes de entrar en materia es importante hacer distinciones los jugadores de fútbol americano no deben entrenarse como fisicoculturistas porque no lo son, deben desarrollar otro tipo de cualidades, para que te lo aprendas de memoria lee el siguiente párrafo y repítelo hasta tener una acidosis láctica.

Los deportistas que no son culturistas no hacen periodizaciones de hipertrofia, anabolismo y depletación

Los deportistas que distan de ser culturista jamás pueden decir: estoy en fase de volumen o estoy en fase de corte. Los deportistas que desean realizar entrenamiento de fuerza para aumentar su rendimiento deportivo deben dividir sus entrenamientos en:

- Ciclo de adaptación anatómica.

- Ciclo de preparación a la fuerza

- Ciclo de Fuerza máxima

- Ciclo de hipertrofia

- Ciclo de Potencia

- Ciclo de fuerza competitiva

- Ciclo de transmisión al fin de la temporada.

Periodización

Cuando la temporada termina los jugadores deberían comenzar a planear la siguiente temporada, no hay mejor momento para planear el siguiente año que al finalizar la temporada, así se pueden ver de manera clara las deficiencias y puntos a destacar de cada atleta.

Dependiendo del nivel o experiencia del jugador las cargas de entrenamiento tienden a aumentar o a disminuir, pero eso no es la única modificación que se suele realizar, ya que la periodización requiere de pasos a seguir, al tomar en cuenta esta teoría podemos darnos cuenta que la periodización la podremos dividir en fases como las que se mencionadas anteriormente, sin embargo la duración de las mismas se verás dosificadas de acuerdo al grado de experiencia y madurez de cada atleta, por ejemplo: un novato necesita fases de adaptaciones anatómicas y preparación a la fuerza más largas que las que necesitaría un atleta más experimentado.

Debido a lo anterior en esta serie de artículos solo hablare de las fases comunes en todos los jugadores del emparrillado, las cuales son:

- Hipertrofia

- Fuerza Máxima

- Potencia

Una vez dejando en claro las fases que cubriremos fuera de la temporada, nos preparamos para realizar los entrenamientos que corresponden a cada fase, en este articulo podremos ver un entrenamiento diseñado para alcanzar el primer objetivo, la hipertrofia que se encargará de formas una masa muscular más grande que más adelante será la encargada de hacernos más fuertes y más rápidos.

Entrenamiento para la hipertrofia

A mi persona acuden muchos atletas de diferentes deportes, la mayoría de ellos me piden que quieren verse más grandes y musculosos, aunque en muchas ocasiones he mencionado que en los deportes la masa muscular en gran tamaño no es importante, la excepción radica en los deportes de contacto, si nos damos cuenta, un cuerpo grande, que además de eso esta acondicionado para ser fuerte y potente, hará volar a sus adversarios cuando estos intenten taclearlo, así que esto les va a encantar a mis amigos, los puedo hacer grandes, y después, me encargaré de hacerlos rápidos y explosivos, después de todo mientras más grande luzcas, más intimidarás al rival.

Es importante hacer notar que la periodización también se hace de manera individual, y que diferentes atletas tienen diferentes requerimientos, la duración de la fase de hipertrofia puede durar de 4 a 12 semanas, esto quiere decir que podemos pasarnos 3 meses buscando aumentar de tamaño, siempre y cuando no seamos un atleta lento, si nuestro punto débil es la velocidad y la potencia, estas dos ultimas serán nuestra prioridad, y la hipertrofia solo tendrá una fase con una duración de cuatro semanas.

Una vez dado por sentado que la masa magra, es importante en un deporte como el americano, en los siguientes párrafos podrán ver un entrenamiento diseñado para la hipertrofia muscular, y es importante aclarar que este es solo un ejemplo, y que es el diseño de un programa para un atleta sano, ya que cada entrenamiento deber ser diseñado de manera individual, este es un entrenamiento orientativo que no toma en cuenta lesiones, debilidades y desbalances de un atleta en particular.

Lunes

Peso muerto de potencia 4 x 10

Hiperextensiones con el 15% del peso corporal 3 a la falla

Leg curl de pie 3 x 12 por pierna

Sentadilla búlgara con mancuernas 3 x 12 por pierna

Sentadilla con barra al frente 4 x 10

Peso muerto con la barra por detrás 3 x 12

Leg extensión 2 x 12

Martes

Dominadas con agarre abierto 4 a la falla

Jalón con polea con agarre abierto y al frente 3 x 12

Remo con mancuernas 3 x 12

Jalón con polea con agarre cerrado 3 x 12

Press de pecho con mancuernas 4 x 10

Press de pecho en banco inclinado 3 x 12

Fondos en barras paralelas 3 x 120

Elevaciones de piernas colgado 4 x 25

Jueves

Press militar con barra 4 x 10

Elevaciones laterales con mancuernas 3 x 12

Elevaciones laterales con el tronco inclinado 3 x 12

Encogimiento de hombros con barra 3 x 10

Viernes

Press francés con barra Z a la frente 3 x 10

Fondos a dos bancos 3 x 12

Empujones en polea con cuerda 3 x 12

Empujones con polea a una mano con agarre supinado 3 x 10

Curl de bíceps con barra 3 x 10

Curl de bíceps con mancuernas de pie 3 x 12

Curl de bíceps tipo martillo 3 x 12

Giros rusos con peso (abdomen) 6 x 15

La distribución en entrenamiento

El entrenamiento esta dividido en cuatro días debido a que para inducir a la hipertrofia es necesario trabajar a cada músculo en un rango de varias series, aproximadamente de unas 9 a 12 como se puede notar en el entrenamiento expuesto, debido a lo anterior, entrenar a más de dos grupos musculares en un día resultaría demasiado agotador. Además debido a la distribución del entreno los grupos musculares tienen al menos 72 horas para recuperarse, eso nos asegura que el grupo muscular ya se ha recuperado del entrenamiento anterior.

Debido a que la fase que estamos utilizando ahora es la que corresponde a la hipertrofia el objetivo de dicha fase es el aumento del tamaño muscular, sin embargo, esto no quiere decir que tu fuerza no aumentará, debido a esto te recomiendo que cada semana aumentes los pesos a manejar entre un 2.5 y un 5%, esto te permitirá seguir aumentando el tamaño muscular, mientras también la fuerza se ve estimulada a aumentar.

Cardiovascular

Debido a que el objetivo de esta fase es aumentar de tamaño, las cualidades cardiovasculares las dejaremos un poco de lado, esto no quiere decir que no harás nada de cardio, por el contrario, mi recomendación es que realices unos 30 minutos de cardiovascular tres veces por semana al terminas las pesas, pero que utilices tu cardio más como una sesión de enfriamiento, haciéndola a una intensidad del 70% de tu FCM, en las siguientes fases del entrenamiento, harás más cardio y tandas de velocidad, por ahora, lo que importa es que seas grande.

Conclusión

Por ahora aquí tienes tu entrenamiento de las próximas cuatro semanas, para asegurarnos que seas un jugador mas musculoso no olvides que es importante el descanso y que mantengas tu ingesta calórica por encima de los niveles de mantenimientos.

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