Las proteínas

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman p...

Las proteínas son los materiales que desempeñan un mayor número de funciones en las células de todos los seres vivos. Por un lado, forman parte de la estructura básica de los tejidos (músculos, tendones, piel, uñas, etc.) y, por otro, desempeñan funciones metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, transporte de oxígeno y de grasas en la sangre, inactivación de materiales tóxicos o peligrosos, etc.). También son los elementos que definen la identidad de cada ser vivo, ya que son la base de la estructura del código genético (ADN) y de los sistemas de reconocimiento de organismos extraños en el sistema inmunitario.

Las proteínas son macromoléculas formadas por unidades nitrogenadas elementales, los aminoácidos, unidos en cadenas largas. Estos aminoácidos pueden ser de dos tipos: esenciales y no esenciales. Niveles bajos de cualquiera de los 9 aminoácidos esenciales (que el organismo no puede sintetizarlos y tiene que obtenerlos de la dieta) limitarán la síntesis proteica en el organismo, de ahí la importancia no solo de la cantidad sino de la calidad de la proteína ingerida. Los alimentos procedentes de los vegetales suelen contener cantidades insuficientes de lisina, metionina y treonina. Las proteínas basadas en productos animales como huevos, lácteos o carne proporcionan mezclas casi óptimas de aminoácidos.

En cuanto a la cantidad, ingestas inferiores a un 20% de las calorías totales procedentes de las proteínas en la dieta de un atleta, mantendrá al organismo en un estado de catabolismo muscular (degradación de proteínas), colocándole en una situación totalmente inadecuada para el progreso deportivo.

Valor biológico de las proteínas

El conjunto de los aminoácidos esenciales sólo está presente en las proteínas de origen animal. En la mayoría de los vegetales siempre hay alguno que no está presente en cantidades suficientes. Se define el valor o calidad biológica de una determinada proteína por su capacidad de aportar todos los aminoácidos necesarios para los seres humanos. La calidad biológica de una proteína será mayor cuanto más similar sea su composición a la de las proteínas de nuestro cuerpo. De hecho, la leche materna es el patrón con el que se compara el valor biológico de las demás proteínas de la dieta.

Por otro lado, no todas las proteínas que ingerimos se digieren y asimilan. La utilización neta de una determinada proteína, o aporte proteico neto, es la relación entre el nitrógeno que contiene y el que el organismo retiene. Hay proteínas de origen vegetal, como la de la soja, que a pesar de tener menor valor biológico que otras proteínas de origen animal, su aporte proteico neto es mayor por asimilarse mucho mejor en nuestro sistema digestivo.

Requerimientos diarios proteicos

La cantidad de proteínas que se requieren cada día es un tema controvertido, puesto que depende de muchos factores. Depende de la edad, ya que en el período de crecimiento las necesidades son el doble o incluso el triple que para un adulto, y del estado de salud de nuestro intestino y nuestros riñones, que pueden hacer variar el grado de asimilación o las pérdidas de nitrógeno por las heces y la orina. También depende del valor biológico de las proteínas que se consuman, aunque en general, todas las recomendaciones siempre se refieren a proteínas de alto valor biológico. Si no lo son, las necesidades serán aún mayores.

El máximo de proteínas que podemos ingerir sin afectar a nuestra salud, es un tema aún más delicado. Las proteínas consumidas en exceso, que el organismo no necesita para el crecimiento o para el recambio proteico, se queman en las células para producir energía. A pesar de que tienen un rendimiento energético igual al de los glúcidos, (unas 4 Kilocalorías por gramo) su combustión es más compleja y dejan residuos metabólicos, como el amoniaco, que son tóxicos para el organismo. El cuerpo humano dispone de eficientes sistemas de eliminación, pero todo exceso de proteínas supone cierto grado de intoxicación que provoca la destrucción de tejidos y, en última instancia, la enfermedad o el envejecimiento prematuro. Debemos evitar comer más proteínas de las estrictamente necesarias para cubrir nuestras necesidades.

Por otro lado, investigaciones muy bien documentadas, llevadas a cabo en los últimos años por el doctor alemán Lothar Wendt, han demostrado que los aminoácidos se acumulan en las membranas basales de los capilares sanguíneos para ser utilizados rápidamente en caso de necesidad. Esto supone que cuando hay un exceso de proteínas en la dieta, los aminoácidos resultantes siguen acumulándose, llegando a dificultar el paso de nutrientes de la sangre a las células (microangiopatía). Estas investigaciones parecen abrir un amplio campo de posibilidades en el tratamiento a través de la alimentación de gran parte de las enfermedades cardiovasculares, que tan frecuentes se han vuelto en occidente desde que se generalizó el consumo indiscriminado de carne.

Las recomendaciones actuales de requerimientos diarios mínimos de proteínas varían entre distintos comités de expertos nutricionales en todo el mundo. La OMS, en su informe de Ginebra (1985), establece un requerimiento diario mínimo de proteínas de 0,6 gramos por kilo de peso y día; considerando una proteína de la más alta calidad, digestibilidad y valor biológico.

En nutrición deportiva recomendamos la ingesta de 2 gramos de proteína por kg de peso y dia, ya que los atletas presentan una mayor masa muscular magra y un menor panículo adiposo que la población promedia, además de que con el ejercicio se oxidan aminoácidos.

Calidad de la ración proteíca

La proteína del huevo y las proteínas procedentes de la leche entera, así como de sus fracciones solubles (lactoalbúmina o proteína de suero) e insolubles (caseinatos y caseína) constituyen los aportes proteicos de mayor calidad.

¿Proteínas de origen animal o vegetal?

Puesto que sólo asimilamos aminoácidos y no proteínas completas, el organismo no puede distinguir si estos aminoácidos provienen de proteínas de origen animal o vegetal. Comparando ambos tipos de proteínas podemos señalar:

- Las proteínas de origen animal son moléculas mucho más grandes y complejas, por lo que contienen mayor cantidad y diversidad de aminoácidos. En general, su valor biológico es mayor que las de origen vegetal. Como contrapartida son más difíciles de digerir, puesto que hay mayor número de enlaces entre aminoácidos por romper. Combinando adecuadamente las proteínas vegetales (legumbres con cereales o lácteos con cereales) se puede obtener un conjunto de aminoácidos equilibrado. Por ejemplo, las proteínas del arroz contienen todos los aminoácidos esenciales, pero son escasas en lisina. Si las combinamos con lentejas o garbanzos, abundantes en lisina, la calidad biológica y aporte proteico resultante es mayor que el de la mayoría de los productos de origen animal.

- Al tomar proteínas animales a partir de carnes, aves o pescados ingerimos también todos los desechos del metabolismo celular presentes en esos tejidos (amoniaco, ácido úrico, etc.), que el animal no pudo eliminar antes de ser sacrificado. Estos compuestos actúan como tóxicos en nuestro organismo. El metabolismo de los vegetales es distinto y no están presentes estos derivados nitrogenados. Los tóxicos de la carne se pueden evitar consumiendo las proteínas de origen animal a partir de huevos, leche y sus derivados. En cualquier caso, siempre serán preferibles los huevos y los lácteos a las carnes, pescados y aves. En este sentido, también preferiremos los pescados a las aves, y las aves a las carnes rojas o de cerdo.

- La proteína animal suele ir acompañada de grasas de origen animal, en su mayor parte saturadas. Se ha demostrado que un elevado aporte de ácidos grasos saturados aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

En general, se recomienda que una tercera parte de las proteínas que comamos sean de origen animal, pero es perfectamente posible estar bien nutrido sólo con proteínas vegetales. Eso sí, teniendo la precaución de combinar estos alimentos en función de sus aminoácidos limitantes. El problema de las dietas vegetarianas en occidente suele estar más bien en el déficit de algunas vitaminas, como la B12, o de minerales, como el hierro.

Suplementos protéicos y su empleo en dietas para deportistas

Se vienen empleando en nutrición deportiva productos concentrados y aislados. Las fórmulas de concentrados proteícos se complementan con carbohidratos complejos y, en general, con carbohidratos de índice glucémico variado, que producen una liberación gradual de energía.

Estos batidos están compuestos por proteínas de alto valor biológico y elevada digestibilidad, presentan bajo contenido en grasa, permiten ingestas controladas de materiales proteicos en momentos concretos de la actividad deportiva, presentan una elevada biodisponibilidad, se emplean en dosificaciones de 10 a 15 g empleados una o más veces al día y, constituyen un complemento dietético interesante para complementar el valor de la ración proteíca en la alimentación cotidiana para otros grupos de población (3ª edad, adolescentes, etc.).

La proteína de suero lácteo es la proteína con mayor calidad y con un alto valor biológico. Es altamente absorbible y fácilmente digestible. Esta proteína debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento ya que es en ese momento cuando el organismo se encuentra más receptivo hacia los nutrientes ingeridos y por la mañana para evitar la aparición de simas catabólicas provocadas por el ayuno nocturno.

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