1.- PIERNA Los ejercicios mÔs bÔsicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para asà trabajar...

Los ejercicios mÔs bÔsicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para asà trabajar los dos:
SENTADILLA EN MĆQUINA
PRENSA ATLĆTICA
EXTENSIONES DE CUADRĆCEPS EN MĆQUINA
EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA
DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS
MĆQUINA DE ADUCTORES
ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL
TUMBADA O DE PIE
2.- GLĆTEOS
En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañÔndolos con la hiperextensión lumbar.
MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRĆS
MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL
PATADA ATRĆS DESDE RODILLAS
PATADA ATRĆS DE PIE
MĆQUINA DE GLĆTEO
MĆQUINA DE ADUCTORES
ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN BANCO V
ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN BANCO V
ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO
ELEVACIĆN DE RODILLAS TUMBADA
3.- CINTURA Y ABDOMINALES
Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.
CONTRACCIONES
CONTRACCIONES INVERTIDAS
CONTRACCIONES CODO A RODILLA
4.- TRĆCEPS
Para no dar excesivo tamaƱo al trĆceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del trĆceps.
EXTENSIONES EN POLEA
FONDOS INVERTIDOS
5.- PECTORAL
Las mujeres se centrarƔn en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides.
PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS
FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS
FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS
PRESS CERRADO
COMMENTS