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Listado de ejercicios para mujeres

1.- PIERNA Los ejercicios mĆ”s bĆ”sicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glĆŗteo para asĆ­ trabajar...

1.- PIERNA
Los ejercicios mĆ”s bĆ”sicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glĆŗteo para asĆ­ trabajar los dos:

SENTADILLA EN MƁQUINA

PRENSA ATLƉTICA

EXTENSIONES DE CUADRƍCEPS EN MƁQUINA

EXTENSIONES DE CUADRICEPS TUMBADA

DESPLAZAMIENTOS, SPLITS O ZANCADAS

MƁQUINA DE ADUCTORES

ADUCTORES TUMBADA.CURL FEMORAL

TUMBADA O DE PIE

2.- GLƚTEOS
En todos los ejercicios anteriores interviene el glĆŗteo. Sin embargo si el glĆŗteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y "levantarlo" nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glĆŗteo sea el Ćŗnico que interviene. El glĆŗteo se entrena siempre con la hiperextensiĆ³n de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompaƱƔndolos con la hiperextensiĆ³n lumbar.

MAQUINA MULTICADERA: PATADA ATRƁS

MAQUINA MULTICADERA: PATADA LATERAL

PATADA ATRƁS DESDE RODILLAS

PATADA ATRƁS DE PIE

MƁQUINA DE GLƚTEO

MƁQUINA DE ADUCTORES

ELEVACIONES DE PIERNAS TUMBADA EN BANCO V

ELEVACIONES DE RODILLAS TUMBADA EN BANCO V

ELEVACIONES DE PIERNA TUMBADA BOCA ABAJO

ELEVACIƓN DE RODILLAS TUMBADA

3.- CINTURA Y ABDOMINALES
Con los abdominales realizaremos movimientos de flexiĆ³n, lateralizaciĆ³n y rotaciĆ³n del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los mĆŗsculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiraciĆ³n y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

CONTRACCIONES

CONTRACCIONES INVERTIDAS

CONTRACCIONES CODO A RODILLA

4.- TRƍCEPS
Para no dar excesivo tamaƱo al trƭceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del trƭceps.

EXTENSIONES EN POLEA

FONDOS INVERTIDOS

5.- PECTORAL
Las mujeres se centrarƔn en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides.

PRESS SUPERIOR CON MANCUERNAS

FONDOS CON LOS PIES ELEVADOS

FONDOS INCLINADOS CON MANOS JUNTAS

PRESS CERRADO

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Listado de ejercicios para mujeres
Listado de ejercicios para mujeres
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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA
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