Los hidratos de carbono

Los hidratos de carbono constituyen el aporte energético del cuerpo del atleta, es de los tres macronutrientes el que aporta eficientemente ...

Los hidratos de carbono constituyen el aporte energético del cuerpo del atleta, es de los tres macronutrientes el que aporta eficientemente más energía debido a que en los procesos metabólicos es el que aporta más moléculas de adenosín trifosfato (ATP) por unidad de oxígeno. Una no adecuada ingesta de carbohidratos puede acabar en un proceso de catabolismo de proteína, lo que supone una pérdida de masa múscular. Esta es una de las razones por las que un atleta de culturismo debe vigilar en la dieta el contenido apropiado de carbohidratos. La mayor parte de la ingesta de hidratos de carbono (aproximadamente un 90%) procede de polisacáridos (almidón y celulosa), el resto de disacáridos (fructosa, glucosa, maltosa) o monosacáridos (glucosa, fructosa). Todos los hidratos de carbono son digeridos en el estómago y allí pasan a ser monosacáridos. Es importante la velocidad con la que el organismo de un atleta absorbe los hidratos de carbono, para ello conviene saber el índice glucémico y saber aplicar los hidratos de carbono apropiados en los instantes anteriores al entrenamiento y los aplicados posteriormente. Se tiende a creer que cuanto más carbohidratos mejor, pero esto no es cierto del todo hay un equilibrio calórico entre la energía consumida y la que aporta una dieta de carbohidratos, si se produce un exceso se almacena en grasa en el cuerpo, si se produce un defecto se consume la grasa corporal. Tras el ejercicio, en la hora de descanso porsterior, se deben ingerir platos con carbohidratos de bajo índice glucémico.

Se aconseja tomar carbohidratos de alto índice glucémico inmediatamente tras los ejercicios de esta forma se detiene la secrección de insulina, se detienen de igual forma los ciclos de ATP ADP y se permite al cuerpo tomar energía de los azúcares en lugar de catabolizar proteínas. De igual forma se puede aumentar la reserva de glucógeno en los músculos añadiendo L-Glutamina en las bebidas deportivas que se beben el día después del entrenamiento, de esta forma se ayuda a la recuperación.

Los alimentos que poseen hidratos de carbono se asimilan de formas diferentes por el organismo, a esa asimilación se le denomina en nutrición como índice glucémico. Cada carbohidrato posee un índice glucémico específico que depende de múltiples factores: tipo de carbohidrato, nivel de procesamiento, acompañamiento de otros alimentos, etc. Entre los alimentos con carbohidratos se tienen los arroces, los cereales (y sus derivados como el pan, la pasta, etc.), la patata, las frutas, algunas verduras, etc.

Existe una creencia generalizada de que la fructosa es el azúcar de la fruta, cuando el alimento que contiene más fructosa es la miel. La mayoría de la fruta contiene unos índices insignificantes de fructosa.

A pesar de que la fructosa es interesante para los diabéticos, la ingesta de monosacáridos (entre ellos la fructosa) y disacáridos (entre ellos el azúcar de caña) es negativo desde el punto de vista deportista, debido a que provoca una hiperglucemia brutal y ésta, a su vez, una respuesta insulínica brutal.

El aporte glúcico en forma de carbohidratos lentos será siempre preferible a la de los rápidos. La fructosa eleva considerablemente el "mal colesterol". La creencia común de que la fruta es muy buena porque contiene vitaminas es falsa. La mayoría de las frutas no son otra cosa que agua azucarada, pues la proporción de vitaminas es más bien baja.

Este es el motivo y la razón por la cual la mayoría de culturistas de competición consumen fruta por placer pero nunca por obligación.

En el caso de gustarnos excesivamente la fruta, los culturistas deberían consumirla sólo antes de entrenar y los obesos nunca deberían consumir ningún tipo de carbohidratos a partir de las cinco de la tarde ya que con ello sólo favorecemos la acumulación de tejido adiposo.

Tabla de alimentos y su contenido de hidratos de carbono (por 100 g):

Caramelo duro..........................99
Azúcar.................................90
Mermelada..............................80
Patatas................................80
Arroz..................................78
Galletas...............................74
Pasas..................................69
Lentejas...............................66
Guisantes..............................62
Habas..................................62
Melaza.................................60

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