Controlar el índice glucémico para controlar el peso

¿Qué es el índice glucémico? Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivam...

¿Qué es el índice glucémico?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

¿Qué relación tiene con subir o bajar de peso?

Cuando se sigue una dieta muy rica en azúcares de absorción rápida (IG alto), éstos pasan de forma veloz a la sangre y producen una secreción de insulina demasiado elevada. La insulina es un hormona anabolizante secretada por el páncreas que se encarga de transformar el exceso de glucosa en grasa corporal. Por tanto, tener unos niveles altos de glucosa en la sangre con frecuencia hace que el páncreas produzca más insulina de la necesaria y eso conduce inevitablemente a la obesidad. En cambio, si se toman alimentos con un índice glucémico bajo, los azúcares pasan a la sangre poco a poco, y no se dispara la secreción de insulina, con lo que se evita la formación de grasa innecesaria.

La carga glucémica de un alimento es la que no sólo tiene en cuenta su IG, sino también su contenido en hidratos de carbono. Teniendo presente esto, se pueden consumir alimentos que tienen un alto IG (de más de 70), como la sandía o la calabaza, pero con una carga glucémica baja.

Alimentos con carga glucémica baja

Se pueden comer sin problemas: tostadas de pan integral, zumo de naranja y de tomate, lentejas, guisantes secos y verdes, yogur, leche, papaya, mango, piña, naranjas, mandarinas manzanas, ciruelas, sandía, pera, melocotón, fresas albaricoques, zanahorias, calabaza, guisantes…

Alimentos con un IG inferior a 35:

Carne (blanca, roja, ovina).......................0
Queso curado .....................................0
Pescado y marisco ................................0
Huevos ...........................................0
Ajo y cebolla ....................................15
Calabacín y berenjena ............................15
Frutas cítricas ..................................15
Albaricoques .....................................15
Setas ............................................15
Lechuga ..........................................15
Almendras, avellanas y nueces ....................15
Soja .............................................15
Yogur desnatado ..................................15
Chocolate (70% de cacao) .........................22
Judías verdes ....................................22
Lentejas .........................................22
Mermelada sin azúcar .............................22
Guisantes secos ..................................22
Cerezas ..........................................25
Judías secas .....................................30
Lácteos de vaca y de soja ........................30
Guisantes frescos ................................30

Temas relaccionados: Los hidratos de carbono.