Números y cifras en musculación y fitness

¿Son importantes los números en el deporte del culturismo? Desde luego. Si hacéis una sola serie de curls, perderéis el tiempo si lo que bus...

¿Son importantes los números en el deporte del culturismo? Desde luego. Si hacéis una sola serie de curls, perderéis el tiempo si lo que buscáis es tamaño muscular. Si hacéis 37, acabaréis con los brazos escayolados seis meses a causa del sobreentrenamiento. Entre esos dos extremos se halla el número de series y repeticiones idóneo para vosotros. Y esas cifras óptimas no terminan en los curls. Descubrid vuestros números mágicos para maximizar el desarrollo, acelerar la recuperación, garantizar la eficacia neuromuscular e incluso establecer el ritmo cardiaco base.

Por lo general, las cifras de las que se habla en el gimnasio conciernen a los pesos que se manejan. Sin embargo, yo me referiré a todos los números que guardan relación con vuestra rutina excepto los pesos: a las series y las repeticiones, y no sólo por movimiento, sino a las que constituyen la sesión; a la frecuencia de los entrenamientos y —la otra cara de la moneda— a los días que no vais al gimnasio. Hay muchas posibilidades de que ciertos números aparezcan constantemente, como el 3, el 5, el 8, el 10 y puede que el 12. Cuando os iniciasteis en el culturismo, hacíais tres series de 10 repeticiones y os entrenabais tres veces a la semana. Después leísteis Arnold: the education of a bodybuilder y empezasteis a realizar cinco series de ocho repeticiones de exactamente cuatro movimientos por parte corporal (las mágicas 20 series totales) y a entrenaros seis días a la semana. Os tomabais el domingo libre. ¿Por qué el domingo? Porque es el día de descanso por antonomasia.

El nacimiento de mi hermano. Pedro, estaba previsto para el 1 de octubre, pero se retrasó una semana. Un año después, vine al mundo yo. Mi nacimiento también estaba previsto para el 1 de octubre, pero se adelantó una semana. Cuarenta años después, falleció nuestro padre... el 1 de octubre. Significativo, ¿verdad? No, no es significativo, sino pura coincidencia. Parece significativo por la repetición de la fecha. Hay un patrón que hace que la mayoría de las personas que oyen esta anécdota se asombren, y confieso que la cuento bastante a menudo porque me divierte ver a la gente asombrarse por nada.

Yo sostengo la teoría de que al ser humano le gustan los patrones, repetibles y regulares; los números redondos. Ningún estudio científico ha demostrado que las series de ocho repeticiones sean más eficaces que las de nueve. Entonces, ¿por qué hacemos series de ocho repeticiones? ¿Porque las hacía Arnold? ¿Necesito decir que se trata de un motivo poco sólido?

Existen diversas maneras de delimitar la franja de repeticiones más productiva para cada persona. Lo que hasta ahora ha resultado más complicado ha sido calcular el número de series: ¿dos o tres, como Mentzer?, ¿de 20 a 30, como Schwarzenegger?, ¿una cifra intermedia? Nos hemos limitado a seguir teorías ajenas, a buscar una persona que nos inspirara confianza y a imitarla. Huelga decir que es un mal método. Pero creo que he descubierto un sistema más científico que puede ayudar incluso a establecer la frecuencia de los entrenamientos.

Para determinar el número de repeticiones adecuado, debemos partir de la eficacia neuromuscular, es decir, de la cantidad de músculo que se recluta para realizar un esfuerzo concreto. ¿Qué porcentaje del total de fibras de un músculo específico podéis activar de manera simultánea? Si bien de esa cifra depende la fuerza que puede llegar a ejercer, no constituye el único factor. La resistencia de los tendones y los ligamentos, las inserciones, la biomecánica, la longitud de las extremidades y la proporción entre los distintos tipos de fibras musculares (de contracción lenta y de contracción rápida) también cumplen una función decisiva. He visto a hombres con una escasa eficacia neuromuscular que poseían una fuerza increíble, pero habrían poseído aún más si hubieran estado dotados de una mayor eficacia neuromuscular. En fin, ¿qué importancia tiene la eficacia neuromuscular y cómo se determina?

Cabría pensar que una mayor eficacia neuromuscular implica una mayor resistencia, pero no es así. (Olvidaos por un momento de la fuerza general. Son tantos los factores que influyen en ella que la eficacia neuromuscular se convierte en un elemento insignificante). Las personas con un grado más elevado de eficacia neuromuscular realizarán menos repeticiones con un porcentaje específico de la carga máxima. Son capaces de reclutar más fibras, y eso significa que le quedarán menos en reserva para la siguiente repetición.

Supongamos que dos hombres completan repeticiones con el 80% de su carga máxima. Digamos que son 25 kilos para uno y 50 para el otro. No importa. Observad que tampoco he especificado el ejercicio. No importa. El que posea la mayor eficacia neuromuscular tendrá menos fibras en reserva y se agotará antes. Se diría que cuanto menor sea la eficacia neuromuscular, mejor, y podría ser cierto, a menos que se practique el powerlifting o la halterofilia. ¿Habéis competido alguna vez contra deportistas que parece que no se cansan nunca a pesar de emplearse a fondo? Podría deberse a un grado reducido de eficacia neuromuscular.

En el culturismo, la eficacia neuromuscular no incrementa el potencial muscular, pero sí puede utilizarse para desarrollarlo plenamente. Si tenéis una escasa eficacia neuromuscular e insistís en ejecutar series de pocas repeticiones, nunca agotaréis por competo los músculos. A causa de la incapacidad para reclutar todo el músculo para mover un gran peso, quedarán fibras que no habrán recibido ningún tipo de estímulo. Y si tenéis una gran eficacia neuromuscular y hacéis series de altas repeticiones, también os priváis de obtener los mejores resultados, pero en el sentido contrario. Debido a vuestra capacidad innata para reclutar un elevado número de fibras musculares, veréis que para completar series de altas repeticiones necesitaréis un peso bastante ligero, insuficiente para fatigar debidamente el músculo que trabajáis.

Esto no quiere decir que no puedan emplearse otras franjas de repeticiones. La serie ocasional de bajas repeticiones para ejercitar la potencia, aunque no sea lo mejor para estimular el desarrollo, tiene cabida en una rutina. Del mismo modo, una serie puntual de altas repeticiones puede no ser lo más eficaz para vosotros, pero el desarrollo capilar que de él se deriva favorecerá la hipertrofia. La base del programa de entrenamiento debería estar constituida por las series que se adapten a vuestra eficacia neuromuscular. Por cierto, es posible —muy probable, de hecho— que tengáis diferentes grados de eficacia neuromuscular en distintos grupos musculares. Deberéis establecerlos todos mediante el método siguiente.

Podéis mantener vuestra rutina actual. Dedicad un día o dos a determinar vuestra repetición máxima en todos los ejercicios que la compongan. Tomaos vuestro tiempo. Realizad cada movimiento cuando la fuerza se encuentre en su punto álgido. Descansad entre repeticiones lo suficiente para recuperaros pero sin llegar a enfriaros. Una vez que hayáis determinado vuestra repetición máxima en un ejercicio, descansad al menos cinco minutos y reducid el peso al 80%. Si el resultado de ese cálculo no puede trasladarse a los discos, redondeadlo. ¿Por qué el 80%? Porque existen pruebas que sugieren que se trata del margen más adecuado para el desarrollo de la masa muscular, y es el que recomendaban autoridades tan diversas como Arthur Jones y Vince Gironda.

Ahora, con el 80% o el 85%, completad el máximo número de repeticiones con una técnica depurada. Esa cifra os indicará vuestro grado relativo de eficacia neuromuscular: entre 8 y 10, medio; de cuatro a seis, elevado; a partir de 12, bajo. Sin embargo, lo importante es el número, las repeticiones que debéis hacer de cada ejercicio. Si realicéis series múltiples del mismo movimiento, id reduciendo el peso para ajustaras al número de repeticiones idóneo. Ya sabéis cuántas repeticiones debéis hacer de cada ejercicio. ¿Cuántas series debéis hacer por entrenamiento? No me refiero al número de series por movimiento porque, para el desarrollo general, es irrelevante. Sí, para demostrar que me equivoco, podríais llevar a cabo un entrenamiento integrado únicamente por 20 series de curls de muñecas inversos. Sin embargo, esa sesión resultaría inútil para el desarrollo muscular. De todos modos, confío en que seáis más inteligentes y en que vuestro sentido común os lleve a seguir un programa que trabaje las partes corporales de manera equilibrada. Lo importante es que cada serie hace mella en la capacidad de recuperación individual, y, para que los músculos crezcan, deben restablecerse antes de que vuelvan a ejercitarse.

Unida estrechamente al número total de series está la frecuencia de los entrenamientos. El quid está en ejercer la tensión suficiente para estimular el desarrollo muscular pero sin sobrecargar los procesos de recuperación.

¿Cómo podemos saber si nos recuperamos? Me alegro de que me hagáis esa pregunta. Una constante fiable y prácticamente universal es que el ritmo cardiaco en estado de reposo se eleva respecto al índice normal en estados de sobreentrenamiento. ¿Lo veis? El ritmo cardiaco se eleva con respecto al valor normal. Pero ¿qué es el valor normal? No, en serio, ¿qué es? ¿Es vuestro ritmo cardiaco en reposo actual? ¿Trabajáis en una oficina o sois mensajeros y recorréis 50 kilómetros diarios sorteando el tráfico de la ciudad con una bicicleta? Quienes establecieron este concepto no hacían distinciones porque consideraban que el ritmo cardiaco en reposo actual es el valor normal. En otras palabras, cualquier tensión adicional (que superara la capacidad de recuperación) se traduciría en un aumento del ritmo cardiaco. Que se trabajara en una oficina o como mensajero ciclista no importaba.

Puede que, en cierto modo, esa actitud sea válida, pero yo opino que lo que importa es la cantidad de actividad. Desde el punto de vista de la hipertrofia muscular, todo lo que se hace afecta a la capacidad para recuperarse de los entrenamientos. Sin la recuperación adecuada, el desarrollo muscular óptimo resulta imposible. Si sois mensajeros ciclistas... de acuerdo, si fuerais mensajeros ciclistas, seguramente no os interesarían los músculos enormes. Pero tal vez trabajáis en la construcción, o para un servicio postal y recorréis vuestra zona a pie. El caso es que debéis tener en cuenta esa actividad diaria por sus efectos en la capacidad de recuperación.

A mi juicio, necesitáis recuperaros de vuestro estado actual para determinar con precisión el valor normal. Para un oficinista puede no significar más que no entrenarse durante 15 días. Si tenéis una profesión relativamente activa, tal vez debáis esperar a las vacaciones, pero no os vayáis a hacer senderismo a Nepal como hizo un amigo mío. Tomaos las cosas con tranquilidad durante una o dos semanas. Si os resulta absolutamente insoportable permanecer lejos del gimnasio tanto tiempo, probad el descanso activo. Realizad vuestra rutina actual, pero reducid a la mitad las series y los pesos. Sí, a la mitad. Es lo máximo que podéis utilizar. Comprobaréis que los entrenamientos parecen un calentamiento prolongado: estimulan el riego sanguíneo, pero no ejercen tensión —de eso se trata—. Hacedlo un mínimo de dos semanas antes de proceder a establecer el ritmo cardiaco normal.

Para ello, tomaos el pulso en reposo a diario cuatro o cinco días consecutivos y calculad la media. Por cierto, en reposo no significa sentarse en una silla unos minutos. Colocad un reloj o un cronómetro junto a la cama. Cuando os despenéis, no os levantéis. Quedaos tumbados unos minutos. Cuando nos despertamos, el ritmo cardiaco se eleva, pero vuelve a bajar a los pocos minutos. Contad las pulsaciones durante 15 segundos y multiplicadlas por cuatro, o durante 30 segundos y multiplicadlas por dos. Elegid cualquiera de los dos sistemas, pero utilizad siempre el mismo. Anotad el resultado y continuad con vuestras actividades cotidianas. Una vez que determinéis vuestro ritmo cardiaco normal, volved a entrenaros. Seguid tomándoos el pulso todas las mañanas. Ahora disponéis de una herramienta infalible para detectar el sobreentrenamiento de manera inmediata.

Si el ritmo cardiaco en reposo aumenta en bastantes pulsaciones, el cuerpo no se ha recuperado del último entrenamiento. No vayáis al gimnasio hasta que ese índice vuelva a situarse cerca del valor normal. Si necesitáis más de dos días, os estáis excediendo en las series, las repeticiones o alguna otra cosa. Evaluad vuestra rutina y efectuad los cambios oportunos. Podéis intentar mejorar vuestra capacidad de recuperación tomando vitaminas antioxidantes, durmiendo más, incrementando el consumo de proteínas o acudiendo a un masajista. Si eso no surte el efecto deseado, debéis reducir irremediablemente la carga de trabajo.

La combinación de estos métodos os permitirá adaptar los entrenamientos a vuestras necesidades. Dejad de perder el tiempo con rutinas ajenas. Cread la vuestra y obtened los resultados que deseáis.