Conseguir esbeltez implica seguir un plan de nutriciĆ³n sĆ³lido. No debe sorprenderte el papel fundamental que juega lo que comes y el momento en que lo haces. Usa estas 10 reglas para favorecer tu potencial de quemar grasa:
1. Busca la proteĆna: una dieta alta en proteĆna no solo promueve la hipertrofia muscular sino tambiĆ©n la pĆ©rdida de grasa. Una razĆ³n por la que el tomar mĆ”s proteĆna puede acelerar la pĆ©rdida de grasa quizĆ”s se deba a que eleva los niveles del pĆ©ptido YY, una hormona producida por las cĆ©lulas intestinales que viaja hasta el cerebro para reducir el hambre y aumentar la saciedad.
2. Toma carbohidratos lentos: elige los de digestiĆ³n lenta como los cereales integrales, la avena y el pan integral, que mantienen bajos y estabilizados los niveles de insulina y previenen que su elevaciĆ³n limite la pĆ©rdida de grasa y el uso de los depĆ³sitos adiposos.
3. Toma huevos: los huevos estĆ”n cargados de proteĆna y han demostrado incrementar la fuerza y el tamaƱo muscular. Se recomienda tomar a diario huevos con el desayuno, por ejemplo en una tortilla.
4. Hay que tomar leche: los productos lĆ”cteos son ricos en calcio, que puede ayudar a acelerar la pĆ©rdida de grasa, sobre todo en la zona de la cintura. El calcio regula la hormona calcitriol, que hace que el cuerpo produzca grasa e inhiba su pĆ©rdida. Cuando los niveles de calcio son adecuados, el calcitriol y la producciĆ³n de grasa se suprimen a la vez que se favorece la quema de grasa.
5. Una manzana al dĆa: las manzanas contienen carbohidratos de digestiĆ³n lenta que contienen numerosos antioxidantes (polifenoles), que potencian la fuerza muscular, la resistencia e incluso la pĆ©rdida de grasa.
6. La ventaja de las especias: la pimienta contiene capsaicina, un elemento quĆmico que ha demostrado promover la quema de calorĆas y reducir el hambre y la ingestiĆ³n de comida. AƱadid a vuestra dieta pimientos rojos machacados o pimienta. Si no podĆ©is resistir el ardor, utilizad suplementos que contengan capsaicina.
7. Frutos secos: incluid en vuestra dieta frutos secos como nueces, almendras, avellanas o macadamia.
8. SĆ© multiorgĆ”nico: es mĆ”s caro, pero la carne y los productos lĆ”cteos orgĆ”nicos merecen la pena. Contienen niveles superiores de Ć”cido linoleico conjugado (CLA) y de grasas omega-3 que los convencionales. Te ayudarĆ”n a perder grasa y ganar mĆŗsculo.
9. AficciĆ³nate a los aguacates: estĆ”n llenos de grasa monoinsaturada, que no suele acumularse como grasa corporal. TambiĆ©n contienen manxoheptulosa, un azĆŗcar que recorta la emisiĆ³n de insulina y favorece la absorciĆ³n del calcio.
10. Escoge la grasa: hay ciertas grasas (sobre todo omega-3) que no solo no te aumentan de grasa sino que te ayudan a perderla.
Las bebidas pueden jugar un papel importante en tu capacidad para perder grasa. Piensa en tomar algunas de estas bebidas para seguir perdiendo grasa:
11. El tĆ© verde: su ingrediente principal, la epigalocatequina (EGCG), inhibe la enzima que suele descomponer la neurohormona norepinefrina. La norepinefrina mantiene acelerado el metabolismo, e impedir que esa hormona se desconponga ayuda a quemar mĆ”s calorĆas a diario.
12. SĆ© hombre de agua: beber unos dos vasos de agua frĆa puede acelerar temporalmente el metabolismo en un 30%. El efecto parece deberse a un incremento de norepinefrina.
13. Bebe energĆa: ciertas bebidas energĆ©ticas han demostrado que favorecen la pĆ©rdida de grasa.
14. La esbeltez del suero: tomar batidos de proteĆna de suero entre las comidas principales puede ser una manera inteligente de desarrollar los mĆŗsculos pero tambiĆ©n de perder grasa. Los cientĆficos creen que se debe a la capacidad del suero para potenciar los niveles de las hormonas que reducen el hambre como la colecistoquinina y el pĆ©ptido-1 similar al glucagĆ³n.
15. Di sĆ a la soja: la proteĆna de soja ha demostrado quemar la grasa, posiblemente reduciendo el apetito y la ingestiĆ³n calĆ³rica.
16. Batidos espesos: cuando te prepares un batido de proteĆna, piensa en hacerlo mĆ”s espeso. Puede ayudarte a sentir menos hambre si estĆ”s a dieta.
17. No tan dulce: aunque las bebidas edulcoradas artificialmente no contienen calorĆas, beberlas en exceso puede ralentizar el progreso de la pĆ©rdida de grasa.
Aunque los alimentos integrales son elementos clave para conseguir esbeltez, los suplementos pueden aportar un estĆmulo potente para quemar la grasa. Piensa en utilizar estos 4:
18. Busca el CLA: tambiƩn debes aƱadir la grasa sana CLA a tu rƩgimen de suplementos. El CLA puede ayudar en alto grado a perder grasa a la vez que favorece el desarrollo muscular y el de la fuerza. Incluso ayuda concretamente a luchar contra la grasa abdominal.
19. Los beneficios del pescado: las grasas esenciales omega-3 del aceite de pescado, pueden promover la pƩrdida de grasa, que se favorece con el ejercicio. TambiƩn lo hacen los suplementos de aceite de pescado que contienen grasas omega-3.
20. La astaxantina: este suplemento protege el sistema que transporta grasa a las mitocondrias de las cƩlulas musculares donde se quema como combustible.
21. Elimina mĆ”s grasa con la Carnitina: este compuesto similar a un aminoĆ”cido resulta crĆtico para transportar la grasa del cuerpo a las mitocondrias musculares, donde se quema como combustible. Tomar carnitina cuando hacemos dieta puede ayudar a perder mĆ”s grasa.
La manera en que entrenas con pesas puede ejercer un efecto extraordinario sobre la grasa que vas a quemar. Ten en cuenta estas reglas cuando vayas al gimnasio:
22. Usa pesos elevados: el exceso de consumo despuĆ©s del ejercicio se refiere al incremento de la velocidad metabĆ³lica que se produce despuĆ©s de entrenar. Aunque muchas personas piensan que necesitan entrenar con repeticiones mĆ”s altas para quemar grasa, de vez en cuando hay que hacer repeticiones bajas (3 a 7) con grandes cargas para incrementar el gasto calĆ³rico y de grasa cuando no estamos en el gimnasio.
23. Haz repeticiones altas: aunque las grandes cargas queman mĆ”s calorĆas despuĆ©s del ejercicio, hacer repeticiones altas consume mĆ”s calorĆas durante el entrenamiento. Aseguraos de combinar un entrenamiento de pesos ligeros y altas repeticiones (10 a 20) con otro de pesos elevados y repeticiones bajas (3 a 7). Otra manera de sacar partido a lo mejor de ambos mundos es hacer 4 series de la mayorĆa de ejercicios, las dos primeras con pesos grandes y repeticiones bajas y las dos Ćŗltimas con altas repeticiones y kilajes ligeros.
24. Descansad menos: para acelerar la pƩrdida de grasa descansad menos de 1 minuto entre series.
25. EsfuƩrzate: superad el fallo muscular haciendo repeticiones forzadas, contracciones estƔticas, descanso-pausa o series descendentes cuando querƔis conseguir mayor esbeltez.
26. Siempre libres: el uso de peso libre, sobre todo en movimientos multiarticulares como la sentadilla, ha demostrado consumir mĆ”s calorĆas que haciendo ejercicios similares en aparatos como la prensa. La diferencia puede atribuirse al nĆŗmero mayor de mĆŗsculos estabilizadores usados durante los ejercicios multiarticulares efectuados con peso libre.
27. La necesidad de la fuerza explosiva: las repeticiones rĆ”pidas, explosivas, queman mĆ”s calorĆas que las lentas y controladas que sueles hacer en el gimnasio. Como las fibras de contracciĆ³n rĆ”pida son menos eficientes enĆ©rgicamente que las de contracciĆ³n lenta, queman mĆ”s combustible durante el ejercicio. Para hacer repeticiones rĆ”pidas en tus entrenamientos, utiliza un peso para cada ejercicio equivalente al 30-60 % de tu mĆ”ximo (o un peso que puedas levantar entre 15 y 35 veces). Haz tus dos primeras series con 3 a 8 repeticiones rĆ”pidas, y luego 2 Ć³ 3 series de repeticiones a ritmo normal.
28. A veces debes ser negativo: el uso de repeticiones negativas aumentan los niveles de hormona del crecimiento. Esta hormona libera la grasa de las cĆ©lulas adiposas. Pide a un compaƱero que te ayude a hacer de 3 a 5 repeticiones negativas tras haber alcanzado el fallo en una serie normal, o carga la barra con el 120% de tu mĆ”ximo para 1 repeticiĆ³n y dile al compaƱero que te ayude a hacer 5 repeticiones negativas que tardes 3 a 5 segundos en completar.
29. Haz aerobios despuĆ©s: hazlos despuĆ©s de las pesas. Utilizad la bicicleta, la cinta de correr, la elĆptica o la simuladora de escaleras despuĆ©s de haber usado el hierro, aunque solo hagĆ”is trabajo cardiovascular durante 15 minutos.
30. MĆ”s tarde es mejor: aunque la mejor apuesta consiste en entrenar a cualquier hora del dĆa, probad a hacerlo por la tarde para favorecer la quema de calorĆas que sigue al ejercicio.
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