Conseguir esbeltez implica seguir un plan de nutrición sólido. No debe sorprenderte el papel fundamental que juega lo que comes y el momento en que lo haces. Usa estas 10 reglas para favorecer tu potencial de quemar grasa:
1. Busca la proteína: una dieta alta en proteína no solo promueve la hipertrofia muscular sino también la pérdida de grasa. Una razón por la que el tomar más proteína puede acelerar la pérdida de grasa quizás se deba a que eleva los niveles del péptido YY, una hormona producida por las células intestinales que viaja hasta el cerebro para reducir el hambre y aumentar la saciedad.
2. Toma carbohidratos lentos: elige los de digestión lenta como los cereales integrales, la avena y el pan integral, que mantienen bajos y estabilizados los niveles de insulina y previenen que su elevación limite la pérdida de grasa y el uso de los depósitos adiposos.
3. Toma huevos: los huevos están cargados de proteína y han demostrado incrementar la fuerza y el tamaño muscular. Se recomienda tomar a diario huevos con el desayuno, por ejemplo en una tortilla.
4. Hay que tomar leche: los productos lácteos son ricos en calcio, que puede ayudar a acelerar la pérdida de grasa, sobre todo en la zona de la cintura. El calcio regula la hormona calcitriol, que hace que el cuerpo produzca grasa e inhiba su pérdida. Cuando los niveles de calcio son adecuados, el calcitriol y la producción de grasa se suprimen a la vez que se favorece la quema de grasa.
5. Una manzana al día: las manzanas contienen carbohidratos de digestión lenta que contienen numerosos antioxidantes (polifenoles), que potencian la fuerza muscular, la resistencia e incluso la pérdida de grasa.
6. La ventaja de las especias: la pimienta contiene capsaicina, un elemento químico que ha demostrado promover la quema de calorías y reducir el hambre y la ingestión de comida. Añadid a vuestra dieta pimientos rojos machacados o pimienta. Si no podéis resistir el ardor, utilizad suplementos que contengan capsaicina.
7. Frutos secos: incluid en vuestra dieta frutos secos como nueces, almendras, avellanas o macadamia.
8. Sé multiorgánico: es más caro, pero la carne y los productos lácteos orgánicos merecen la pena. Contienen niveles superiores de ácido linoleico conjugado (CLA) y de grasas omega-3 que los convencionales. Te ayudarán a perder grasa y ganar músculo.
9. Aficciónate a los aguacates: están llenos de grasa monoinsaturada, que no suele acumularse como grasa corporal. También contienen manxoheptulosa, un azúcar que recorta la emisión de insulina y favorece la absorción del calcio.
10. Escoge la grasa: hay ciertas grasas (sobre todo omega-3) que no solo no te aumentan de grasa sino que te ayudan a perderla.
Las bebidas pueden jugar un papel importante en tu capacidad para perder grasa. Piensa en tomar algunas de estas bebidas para seguir perdiendo grasa:
11. El té verde: su ingrediente principal, la epigalocatequina (EGCG), inhibe la enzima que suele descomponer la neurohormona norepinefrina. La norepinefrina mantiene acelerado el metabolismo, e impedir que esa hormona se desconponga ayuda a quemar más calorías a diario.
12. Sé hombre de agua: beber unos dos vasos de agua fría puede acelerar temporalmente el metabolismo en un 30%. El efecto parece deberse a un incremento de norepinefrina.
13. Bebe energía: ciertas bebidas energéticas han demostrado que favorecen la pérdida de grasa.
14. La esbeltez del suero: tomar batidos de proteína de suero entre las comidas principales puede ser una manera inteligente de desarrollar los músculos pero también de perder grasa. Los científicos creen que se debe a la capacidad del suero para potenciar los niveles de las hormonas que reducen el hambre como la colecistoquinina y el péptido-1 similar al glucagón.
15. Di sí a la soja: la proteína de soja ha demostrado quemar la grasa, posiblemente reduciendo el apetito y la ingestión calórica.
16. Batidos espesos: cuando te prepares un batido de proteína, piensa en hacerlo más espeso. Puede ayudarte a sentir menos hambre si estás a dieta.
17. No tan dulce: aunque las bebidas edulcoradas artificialmente no contienen calorías, beberlas en exceso puede ralentizar el progreso de la pérdida de grasa.
Aunque los alimentos integrales son elementos clave para conseguir esbeltez, los suplementos pueden aportar un estímulo potente para quemar la grasa. Piensa en utilizar estos 4:
18. Busca el CLA: también debes añadir la grasa sana CLA a tu régimen de suplementos. El CLA puede ayudar en alto grado a perder grasa a la vez que favorece el desarrollo muscular y el de la fuerza. Incluso ayuda concretamente a luchar contra la grasa abdominal.
19. Los beneficios del pescado: las grasas esenciales omega-3 del aceite de pescado, pueden promover la pérdida de grasa, que se favorece con el ejercicio. También lo hacen los suplementos de aceite de pescado que contienen grasas omega-3.
20. La astaxantina: este suplemento protege el sistema que transporta grasa a las mitocondrias de las células musculares donde se quema como combustible.
21. Elimina más grasa con la Carnitina: este compuesto similar a un aminoácido resulta crítico para transportar la grasa del cuerpo a las mitocondrias musculares, donde se quema como combustible. Tomar carnitina cuando hacemos dieta puede ayudar a perder más grasa.
La manera en que entrenas con pesas puede ejercer un efecto extraordinario sobre la grasa que vas a quemar. Ten en cuenta estas reglas cuando vayas al gimnasio:
22. Usa pesos elevados: el exceso de consumo después del ejercicio se refiere al incremento de la velocidad metabólica que se produce después de entrenar. Aunque muchas personas piensan que necesitan entrenar con repeticiones más altas para quemar grasa, de vez en cuando hay que hacer repeticiones bajas (3 a 7) con grandes cargas para incrementar el gasto calórico y de grasa cuando no estamos en el gimnasio.
23. Haz repeticiones altas: aunque las grandes cargas queman más calorías después del ejercicio, hacer repeticiones altas consume más calorías durante el entrenamiento. Aseguraos de combinar un entrenamiento de pesos ligeros y altas repeticiones (10 a 20) con otro de pesos elevados y repeticiones bajas (3 a 7). Otra manera de sacar partido a lo mejor de ambos mundos es hacer 4 series de la mayoría de ejercicios, las dos primeras con pesos grandes y repeticiones bajas y las dos últimas con altas repeticiones y kilajes ligeros.
24. Descansad menos: para acelerar la pérdida de grasa descansad menos de 1 minuto entre series.
25. Esfuérzate: superad el fallo muscular haciendo repeticiones forzadas, contracciones estáticas, descanso-pausa o series descendentes cuando queráis conseguir mayor esbeltez.
26. Siempre libres: el uso de peso libre, sobre todo en movimientos multiarticulares como la sentadilla, ha demostrado consumir más calorías que haciendo ejercicios similares en aparatos como la prensa. La diferencia puede atribuirse al número mayor de músculos estabilizadores usados durante los ejercicios multiarticulares efectuados con peso libre.
27. La necesidad de la fuerza explosiva: las repeticiones rápidas, explosivas, queman más calorías que las lentas y controladas que sueles hacer en el gimnasio. Como las fibras de contracción rápida son menos eficientes enérgicamente que las de contracción lenta, queman más combustible durante el ejercicio. Para hacer repeticiones rápidas en tus entrenamientos, utiliza un peso para cada ejercicio equivalente al 30-60 % de tu máximo (o un peso que puedas levantar entre 15 y 35 veces). Haz tus dos primeras series con 3 a 8 repeticiones rápidas, y luego 2 ó 3 series de repeticiones a ritmo normal.
28. A veces debes ser negativo: el uso de repeticiones negativas aumentan los niveles de hormona del crecimiento. Esta hormona libera la grasa de las células adiposas. Pide a un compañero que te ayude a hacer de 3 a 5 repeticiones negativas tras haber alcanzado el fallo en una serie normal, o carga la barra con el 120% de tu máximo para 1 repetición y dile al compañero que te ayude a hacer 5 repeticiones negativas que tardes 3 a 5 segundos en completar.
29. Haz aerobios después: hazlos después de las pesas. Utilizad la bicicleta, la cinta de correr, la elíptica o la simuladora de escaleras después de haber usado el hierro, aunque solo hagáis trabajo cardiovascular durante 15 minutos.
30. Más tarde es mejor: aunque la mejor apuesta consiste en entrenar a cualquier hora del día, probad a hacerlo por la tarde para favorecer la quema de calorías que sigue al ejercicio.
Conseguir esbeltez implica seguir un plan de nutrición sólido. No debe sorprenderte el papel fundamental que juega lo que comes y el momento en que lo haces. Usa estas 10 reglas para favorecer tu potencial de quemar grasa:
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