Cómo debería empezar un novato con las pesas

Aquellos que acuden por primera vez a un gimnasio deben tomar recaudos y seguir una planificación supervisada para no sobre entrenarse con e...

Aquellos que acuden por primera vez a un gimnasio deben tomar recaudos y seguir una planificación supervisada para no sobre entrenarse con el fin de lograr una mejora paulatina. Veamos que debe tener un plan para los recien iniciados.

Para empezar, los novatos en el gimnasio deberán priorizar la adaptación de los músculos y la incorporación de la correcta técnica. Por ello es recomendable elegir ejercicios básicos y semi básicos, es decir los que agrupan varios músculos, ya que así favoreceremos la coordinación intra e inter muscular.

En un primer momento, se deberá optar por rutinas de cuerpo completo para un acondicionamiento integral. Estas rutinas deberán empezar por los músculos más grandes y terminar con los más chicos. El orden ideal es:

1) Piernas
2) Espalda
3) Pecho
4) Hombros
5) Brazos

En caso de que los últimos ejercicios no puedan realizarse por fatiga, los músculos chicos ya han sido trabajados como sinergistas de los más grandes (ejemplo el bíceps con los ejercicios de la espalda, o el tríceps con los del pecho).

Las cargas no podrán ser demasiado altas, por lo que el rango de repeticiones oscilará las 15. Por su puesto, al trabajar tantos músculos, y con la necesidad de cuidar el volumen por ser un principiante, el máximo de ejercicios recomendables por grupo muscular es de dos, y las series tampoco deberían pasarse de dos.

Las pausas deben permitir una recuperación que no deforme la técnica subsiguiente, por lo que se aconsejan en al menos un minuto. Más de dos sería excesivo para un trabajo no tan exigente, por lo que el descanso entre series oscilará los 60 y 120 segundos.

Como ya se dijo, prestar mucha atención a la técnica de ejecución.

También debemos considerar una correcta entrada en calor que comprenda ejercicios de zona media. Esta parte del cuerpo suele ser un déficit a trabajar en los más nuevos, y que es fundamental para tener un sostén fuerte en todos los ejercicios.

Finalmente, toda buena rutina deberá contemplar la flexibilidad. Es común que esta capacidad es poco desarrollada por gente no habitual en el gimnasio.

Si bien siempre es ideal que un profesional supervise las rutinas, y más aún la de quienes no acostumbran a hacer deporte, estas pautas serán una guía que ayudará a iniciarse de a poco en la sala de musculación.