El entrenamiento avanzado: los ciclos

Es un hecho constatable que no podemos mejorar indefinidamente en el entrenamiento. Durante los primeros meses la progresión es muy rápida y...

Es un hecho constatable que no podemos mejorar indefinidamente en el entrenamiento. Durante los primeros meses la progresión es muy rápida y palpable, pero llegará un punto en que no solamente no mejoraremos, sino que incluso perderemos condiciones. A fin de evitar esto, además de variar las sesiones cambiando rutinas y ejercicios, debemos también establecer una serie de ciclos para los entrenamientos.

Para entender plenamente este proceso, hay que tener presentes los siguientes conceptos:

1. La sesión: es el día de entrenamiento. A partir del sexto mes de entrenamiento se suelen trabajar dos o tres grupos musculares por sesión.

2. El microciclo: es el tiempo que tardaremos en trabajar todos los grupos musculares. Coincide con la semana.

3. El mesociclo: se compone de varios microciclos y es donde se pueden introducir las mayores variaciones, haciendo mesociclos de hipertrofia, de resistencia o de fuerza máxima:

- El mesociclo de hipertrofia: se compone de cuatro o cinco microciclos en los que el entrenamiento es el clásico de musculación, de entre 8 y 12 repeticiones y recuperaciones de entre uno y dos minutos. En cuanto al número de series serán de 3 o 4. Haremos 3 o 4 ejercicios por grupo muscular.

- El mesociclo de resistencia: está compuesto por dos microciclos en los que se llevan a cabo muchas repeticiones, entre 15 y 25, pero con poco peso y recuperaciones de entre 30 segundos y 1 minuto. Haremos de 3 a 5 ejercicios por grupo muscular.

- El mesociclo de fuerza máxima: coincide con el microciclo en duración, pues se compone de sólo una semana de duración. Aquí los pesos a utilizar son grandes, de manera que nos permitirá hacer sólo entre una y seis repeticiones. La recuperación entre series es larga, entre dos minutos y medio y tres, y menos series y ejercicios por grupo muscular (3 series por ejercicio y 2-3 ejercicios por músculo).

4. El macrociclo: se compone de varios mesociclos. Fijándonos en la secuencia anterior, el macrociclo duraría 8 semanas, por lo que se pueden hacer varios al año con algún período de regeneración o descanso de unos 15 días a un mes en verano y en invierno.