Proteínas para vegetarianos

Es sabido que la carne es la fuente más habitual de proteínas completas, y es por ello que los vegetarianos, si no cuidan su nutrición son p...

Es sabido que la carne es la fuente más habitual de proteínas completas, y es por ello que los vegetarianos, si no cuidan su nutrición son propensos a caer en un déficit de proteínas. Aquí damos consejos para llegar a las cantidades necesarias para aquellos que no comen carnes.

En primer lugar es necesario hacer una clara diferenciación entre los vegetarianos y los ovo lacto vegetarianos. Mientras los primeros sólo comen alimentos del reino vegetal, los segundos incluyen además leche y huevo en su dieta. Esta diferencia es sustancial.

Sucede que las proteínas están formadas de aminoácidos necesarios para formar el tejido muscular. Existen aminoácidos denominados esenciales, ya que el cuerpo no los puede producir, y es por eso que deben provenir directamente de los alimentos. Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales, y dichas proteínas solo se encuentran en carnes, leche y huevos. Entonces, aquellos que ingieran productos lácteos o huevos obtendrán de estos alimentos su principal fuente de proteínas.

Los alimentos de origen vegetal por el contrario, no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero la clave está en seleccionar comidas que se complementen, es decir combinar alimentos que en suma tengan todos los aminoácidos esenciales.

Un ejemplo clásico es el del arroz y las lentejas. Este plato contiene todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. En general, las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas) y los frutos secos, pueden combinarse con cereales (arroz, maíz, trigo, pastas, pan), para obtener proteínas completas.

Las legumbres también pueden mezclarse con semillas como el girasol y el sésamo.

Es vital mencionar que existe un alimento de origen vegetal que contienen proteínas completas: la soja. Esta se puede consumir en harinas, leche o queso entre varias formas. Sin dudas es un alimento fundamental en la dieta de un vegetariano para alcanzar sus necesidades proteicas.

Está claro: ser vegetariano no implica no comer proteínas. La clave será un cuidado de que se ingiere y como se combinan los alimentos.