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El entrenamiento para hombres y para mujeres

A grandes rasgos, el entrenamiento de hombres y mujeres no tiene por qué ser distinto. La preocupación generalizada de las mujeres que empie...

A grandes rasgos, el entrenamiento de hombres y mujeres no tiene por qué ser distinto.

La preocupación generalizada de las mujeres que empiezan un programa de musculación es si van a coger demasiado músculo, y ese temor las lleva a no utilizar a menudo el peso suficiente para modelar su cuerpo convenientemente.

Lo cierto es que ganar masa muscular no es tan sencillo y menos aún en el caso de las mujeres, debido principalmente a las hormonas. Hombres y mujeres tenemos circulando por nuestro cuerpo tanto testosterona como estrógenos, además de otras hormonas.

En el caso de los hombres se produce un claro predominio de la testosterona, hormona masculina, que es la responsable de sus características secundarias, como son el agravamiento de la voz, el vello y una mayor masa muscular, ya que esta hormona es anabólica por excelencia y acelera la síntesis proteica en el músculo.

En las mujeres predominan los estrógenos, que son los que determinan su feminidad como son las caderas más anchas, el desarrollo del pecho, etc. Por esta razón, a no ser que una mujer posea unos niveles anormalmente altos de testosterona o tome esteroides anabolizantes, no se musculará fácilmente y por ello puede entrenar sin miedo y con el peso suficiente para conseguir un cuerpo duro y bien moldeado sin adquirir en absoluto un aspecto masculino.

El porcentaje de grasas y su distribución también es distinto en hombres y en mujeres, estando alrededor del 15% en ellos y del 24% en ellas. Los atletas masculinos pueden bajar ese porcentaje hasta el 8 o el 10% y los femeninos alrededor del 14%. En ambos casos, el mejorar la masa muscular magra hace bajar los porcentajes de grasa, pero en esto las mujeres deben tener cuidado, porque en una reducción por debajo del 10% les puede provocar amenorrea retirada de la menstruación. Esto parece deberse a una respuesta de la naturaleza que interpreta que la mujer excesivamente delgada por el ejercicio y la dieta, está en realidad atravesando un período de hambre y no está en condiciones de procrear con las garantías suficientes de supervivencia para ella y para el nuevo ser.

El distinto patrón de distribución de las grasas, en el tronco principalmente en los hombres y en nalgas y caderas en las mujeres, puede llevarles también a entrenar en exceso estas zonas, lo cual es un error, porque la grasa no puede quemarse localmente; será el balance entre aquello que comemos y lo que a la vez vamos gastando, lo que la irá eliminando proporcionalmente.

La fórmula para que este balance sea negativo es un equilibrio entre dieta y ejercicio. Con la musculación en concreto se eleva la tasa metabólica al aumentar la masa muscular magra, es decir, gastamos más incluso en reposo y con los aeróbicos potenciamos este efecto, mejor si lo hacemos por la mañana porque así mantenemos el metabolismo acelerado durante más horas a lo largo del día. Si los hacemos por la noche nos costará más conciliar el sueño y al dormirnos el metabolismo se ralentizará.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: El entrenamiento para hombres y para mujeres
El entrenamiento para hombres y para mujeres
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