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El entrenamiento para hombres y para mujeres

A grandes rasgos, el entrenamiento de hombres y mujeres no tiene por quĆ© ser distinto. La preocupaciĆ³n generalizada de las mujeres que empie...

A grandes rasgos, el entrenamiento de hombres y mujeres no tiene por quƩ ser distinto.

La preocupaciĆ³n generalizada de las mujeres que empiezan un programa de musculaciĆ³n es si van a coger demasiado mĆŗsculo, y ese temor las lleva a no utilizar a menudo el peso suficiente para modelar su cuerpo convenientemente.

Lo cierto es que ganar masa muscular no es tan sencillo y menos aĆŗn en el caso de las mujeres, debido principalmente a las hormonas. Hombres y mujeres tenemos circulando por nuestro cuerpo tanto testosterona como estrĆ³genos, ademĆ”s de otras hormonas.

En el caso de los hombres se produce un claro predominio de la testosterona, hormona masculina, que es la responsable de sus caracterĆ­sticas secundarias, como son el agravamiento de la voz, el vello y una mayor masa muscular, ya que esta hormona es anabĆ³lica por excelencia y acelera la sĆ­ntesis proteica en el mĆŗsculo.

En las mujeres predominan los estrĆ³genos, que son los que determinan su feminidad como son las caderas mĆ”s anchas, el desarrollo del pecho, etc. Por esta razĆ³n, a no ser que una mujer posea unos niveles anormalmente altos de testosterona o tome esteroides anabolizantes, no se muscularĆ” fĆ”cilmente y por ello puede entrenar sin miedo y con el peso suficiente para conseguir un cuerpo duro y bien moldeado sin adquirir en absoluto un aspecto masculino.

El porcentaje de grasas y su distribuciĆ³n tambiĆ©n es distinto en hombres y en mujeres, estando alrededor del 15% en ellos y del 24% en ellas. Los atletas masculinos pueden bajar ese porcentaje hasta el 8 o el 10% y los femeninos alrededor del 14%. En ambos casos, el mejorar la masa muscular magra hace bajar los porcentajes de grasa, pero en esto las mujeres deben tener cuidado, porque en una reducciĆ³n por debajo del 10% les puede provocar amenorrea retirada de la menstruaciĆ³n. Esto parece deberse a una respuesta de la naturaleza que interpreta que la mujer excesivamente delgada por el ejercicio y la dieta, estĆ” en realidad atravesando un perĆ­odo de hambre y no estĆ” en condiciones de procrear con las garantĆ­as suficientes de supervivencia para ella y para el nuevo ser.

El distinto patrĆ³n de distribuciĆ³n de las grasas, en el tronco principalmente en los hombres y en nalgas y caderas en las mujeres, puede llevarles tambiĆ©n a entrenar en exceso estas zonas, lo cual es un error, porque la grasa no puede quemarse localmente; serĆ” el balance entre aquello que comemos y lo que a la vez vamos gastando, lo que la irĆ” eliminando proporcionalmente.

La fĆ³rmula para que este balance sea negativo es un equilibrio entre dieta y ejercicio. Con la musculaciĆ³n en concreto se eleva la tasa metabĆ³lica al aumentar la masa muscular magra, es decir, gastamos mĆ”s incluso en reposo y con los aerĆ³bicos potenciamos este efecto, mejor si lo hacemos por la maƱana porque asĆ­ mantenemos el metabolismo acelerado durante mĆ”s horas a lo largo del dĆ­a. Si los hacemos por la noche nos costarĆ” mĆ”s conciliar el sueƱo y al dormirnos el metabolismo se ralentizarĆ”.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: El entrenamiento para hombres y para mujeres
El entrenamiento para hombres y para mujeres
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