El peso que hay que utilizar en el entrenamiento

Hace algunos años era frecuente que al apuntarse al gimnasio nos hicieran un test de fuerza para averiguar cuál era el peso máximo con el qu...

Hace algunos años era frecuente que al apuntarse al gimnasio nos hicieran un test de fuerza para averiguar cuál era el peso máximo con el que podíamos hacer una sola repetición en cada ejercicio. Una vez obtenida esta repetición máxima (R.M.), teníamos ya nuestro 100% en cada aparato, y a partir de aquí se calculaban los porcentajes con los que trabajaríamos en cada serie. Esta era una práctica potencialmente peligrosa, ya que el principiante en su afán de quedar bien, se esforzaba en exceso y no usaba la técnica necesaria en los movimientos, con lo que el riesgo de lesión era alto.

Algunos autores proponen test más o menos sencillos para hacer este cálculo sin necesidad de hacer una repetición máxima, de manera que a cada número de repeticiones corresponde un porcentaje determinado de ese 100%. Con pequeñas variaciones, todos coinciden en que para hacer entre 8 y 12 repeticiones con el mayor peso posible, estaremos utilizando entre el 65 y el 75% de nuestra máxima para una repetición.

Se supone que entre esas 8 y 12 repeticiones se ejecutan en cualquier caso hasta el fallo muscular, es decir, el punto en el que no podemos hacer una repetición más.

Para los novatos, los pesos a utilizar durante los primeros 6 meses van a ir en función de las repeticiones y hemos elegido entre 8 y 12 porque en esta franja trabajamos lo que se llama hipertrofia o método de fuerza submáxima.

Hay varias manifestaciones de la fuerza, como la fuerza máxima que comentamos antes, la fuerza explosiva, la fuerza dinámica, la fuerza de resistencia, etc.; cada uno de estos tipos se entrena de distinta forma, pero en ningún caso procede entrenarlos en los primeros meses, y menos aún cuando algunas de estas clases de fuerza se entrenan solamente aplicadas a deportes concretos.

La hipertrofia

Como hemos dicho, entre 8 y 12 repeticiones se consigue sobre todo la hipertrofia. Estos son sus componentes:

- Un aumento considerable de la sección transversal de las fibras musculares.

- Un aumento del tejido conectivo, que es aquel que no es contráctil y representa aproximadamente el 12% del músculo.

- Un aumento de la vascularización o la formación de nuevos capilares.

- Una mejora del metabolismo muscular.

El volumen o la definición

Esta terminología también era frecuente en los gimnasios hace unos años, cuando la forma de entrenar de los culturistas de competición se extrapolaba al resto de los usuarios del gimnasio, hoy denominados "población fitness". Así, era corriente que quién llegara al gimnasio sobrepasado de peso, se le pusiese a hacer definición, directamente, con muchas repeticiones y poco descanso entre series. Esto en la práctica no funciona así, ya que el entrenamiento de fuerza submáxima sirve para normalizar el peso, es decir, ayudará a coger peso al que está delgado y lo hará perder al que le sobran algunos kilos.

No se trata de desacreditar el entrenamiento de definición o, mejor llamado, de fuerza resistencia, pero se necesita cierta base para llevarlo a cabo y preferimos hacerlo entre el 6º y el 8º mes de entrenamiento y en ciclos cortos.

La diferencia entre el entrenamiento de quién quiere ganar peso y quién quiere perderlo, estará más en la cantidad de aerobios y en la dieta que en los pesos a utilizar.

¿Qué peso deben utilizar los niños?

Habría que empezar por saber a qué edad puede un niño entrenar con pesas. Este es un tema controvertido sobre el que aún se especula, pero si nos fijamos en los juegos de los niños, podemos tener la respuesta. Cuando un niño sube a otro de su peso a burro o cuando juegan a la carretilla, ¿no soportan más peso sus músculos y articulaciones que en cualquier ejercicio de musculación?

Cuando los niños realizan cualquier deporte de competición, ya sea atletismo, fútbol o natación, ¿no soportan sus músculos y huesos más tensión? Y no digamos si el deporte es asimétrico, como algunos de raqueta en los que el riesgo de desviación de la columna es alto. Si además se obliga al niño a dar un peso determinado, como en la gimnasia rítmica, además del daño psicológico, se puede comprometer su crecimiento.

Viendo esto, creemos que la pregunta está contestada, y podemos concluir que un niño podría entrenar con pesas a partir de los 8 o 10 años. Pero la cuestión no es si el niño está físicamente preparado para este tipo de entrenamiento, sino si lo está psicológicamente, es decir, si es útil para el niño un trabajo que requiere una disciplina y una concentración importantes y que tiene un carácter poco lúdico; probablemente la respuesta sea no, ya que a estas edades el factor juego en el deporte es tan importante como el deporte en sí mismo. Por ello, una buena edad para iniciarse son los 14-15 años, en plena adolescencia, pues en este período además la actividad anabólica es muy fuerte debido a las hormonas y con el entrenamiento con pesas se estimula el crecimiento y el desarrollo es más completo.

La técnica es muy importante a cualquier edad, pero en esta etapa aún más, pues las "manías" adoptadas aquí luego son más difíciles de corregir; además controlaremos la curiosidad del adolescente que siempre quiere saber cuánto peso es capaz de mover y esto le lleva a usar más peso del aconsejable. Lo ideal es que no utilice cargas superiores al 70% y para ello basta con prohibirle hacer menos de 12 repeticiones por serie, y además vigilaremos los press de hombros por encima de la cabeza para evitar excesiva presión sobre los discos invertebrales.

¿Qué peso deben utilizar los mayores?

El concepto de persona mayor es muy variable, pues podemos encontrar a personas de 65 años en mejor estado de forma que algunas de 50; en cualquier caso y para generalizar, hablaremos de mayores a partir de 50 años en la práctica de este deporte.

El entrenamiento de fuerza o la musculación es de gran utilidad para las personas mayores, porque les permite contrarrestar algunos de los problemas característicos del paso del tiempo como son la pérdida de masa muscular, la disminución de la fuerza y la osteoporosis.

En cuanto al peso que deban utilizar, dependerá de su estado general que puede ir desde el físicamente muy en forma al físicamente dependiente. En el primer caso, la carga puede llegar al 80%, mientras que en los últimos no sobrepasará el 30% y el objetivo será conseguir más movilidad para la vida diaria.

Por otro lado habría que considerar las enfermedades más frecuentes y en cada caso se recomiendan distintas cargas:

- Para personas con problemas de hipertensión: se utilizarán entre el 40 y el 50%, evitando los isométricos y retener el aire. Han de tener un cuidado especial con los agarres, que no deben ser fuertes.

- Los pacientes con EPOC (Enfermedad Pulmonar Obstructiva Crónica) utilizarán cargas de menos del 50% y muchas repeticiones. Una posición muy recomendada es la de tendido supino, que les facilitará notablemente la respiración.

- Para los enfermos de diabetes se utilizarán, también, pesos ligeros y muchas repeticiones, lo que les proporcionará beneficios cardiovasculares y metabólicos.

- Para las personas con problemas de obesidad, las cargas pueden ser altas de hasta el 70%. Se pondrán en práctica ejercicios que impliquen grandes grupos musculares y no se recomiendan de modo alguno ejercicios con su propio peso.

- Para los que padecen osteoporosis se recomienda combinar aerobios y musculación; las cargas estarán entre el 40 y el 50% y sí se recomiendan los ejercicios con el peso corporal.

- En caso de artritis se deben evitar los movimientos que produzcan dolor, las cargas deben ser de alrededor del 50% y en este caso sí se pueden utilizar los isométricos.