Trabajo de fuerza máxima e hipertrofia

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ej...

La hipertrofia se explica por la intensificación de los procesos metabólicos que acompañan a los procesos de fatiga y recuperación de los ejercicios realizados en condiciones anaerobias. Incrementos de masa muscular, como resultado del trabajo de fuerza, requieren un estímulo apropiado que precipite el mecanismo de síntesis protéica y/o reduzca los mecanismos del catabolismo protéico. Por acción de los importantes e intensos trabajos realizados, los procesos catabólicos predominan sobre los de síntesis durante la ejecución del ejercicio, lo que provoca que en los procesos de recuperación se produzca la regeneración del contenido de proteínas, factor que es el que conduce al aumento de la masa muscular. De acuerdo con algunos principios, cuanto mayor sea la pérdida de proteínas durante el entrenamiento, mayor será la posterior supercompensación, siempre y cuando, el organismo no caiga en un estado de fatiga crónica que interrumpa el proceso.

Forma de ejecutar el entrenamiento

Las acciones multiarticulares que afectan a grandes grupos musculares, determinan un mayor gasto energético y un superior impacto metabólico que las monoarticulares o las que emplean pequeños grupos musculares. Los ejercicios que inducen a la hipertrofia muscular producen micro-lesiones limitadas del tejido contractil y del conectivo, las cuales son motivadas por la utilización de elevadas cargas o como resultado de las tensiones que sufre el músculo durante su estiramiento (fase excéntrica).

Con el objeto de estimular al máximo los procesos catabólicos-anabólicos, el deportista debe incidir sobre el volumen total de trabajo realizado en cada sesión de entrenamiento, lo que afecta, por igual, a la carga utilizada y al volumen de trabajo efectuado (repeticiones y velocidad de ejecución), la velocidad de ejecución del movimiento, es clave para incrementar el trabajo total realizado. Por regla general, se acepta que la velocidad normal de una repetición o movimiento se caracteriza por una proporción temporal de 2:4. Existen algunas evidencias que nos indican que la fase excéntrica del movimiento es la responsable de los mayores incrementos en el desarrollo de la fibra muscular (hipertrofia).

Trabajo extensivo con cargas elevadas

Tiene como objetivo mejorar, utilizando grandes volúmenes de entrenamiento con sobrecargas, los niveles de fuerza máxima del sujeto a la vez que incrementan el volumen de la musculatura implicada.

Algunas evidencias muestran que realizar demasiadas series por ejercicio provocan un vaciado muy elevado de glucógeno y un incremento de la rotura protéica, lo que conduce a un estado catabólico excesivo. Por esta razón, algunas de las propuestas más difundidas suelen recomendar un máximo de 8-12 series por cada grupo muscular grande y 4-8 series para los músculos más pequeños.

Las cargas utilizadas en cada ejercicio, debe de ser aproximadamente de un 70-85 % del 1RM.

Comportamiento fisiológico durante el trabajo extensivo de fuerza

Se estudió la respuesta fisiológica y hormonal en un entrenamiento de 8 ejercicios de brazos y piernas, en la que los deportistas realizaron un trabajo de 3 series hasta el agotamiento con el 70-75 % de la máxima carga posible y con 1 minuto de recuperación. Se detectó que las concentraciones de lactato plasmático subían de forma significativa al igual que los niveles de testosterona y, especialmente de la hormona de crecimiento (8 veces), también se detectó una elevada concentración de adrenalina, noraldrenalina y dopaina, hormonas relacionadas con el estrés fisiológico.

Otro estudio en el cual se realizaron 5 ejercicios de piernas, ejecutados en 5 series de 6-12 repeticiones, con intensidades del 70-75 % y recuperación de 1 minuto los siguientes substratos bajaron en un 40% en el glucógeno, 20 % en el ATP y un 50 % en PCr.

Propuesta de entrenamiento extensivo

Desde el punto de vista metodológico, el trabajo hipertrófico de fuerza se apoya en la ejecución de un elevado número de ejercicios y/o series de muchas repeticiones con cargas muy grandes de trabajo.

Aceptando la necesidad de que hacer un elevado volumen de entrenamiento con cargas elevadas es la mejor manera de conseguir importantes hipertrofias musculares, su planteamiento práctico puede seguir una gran cantidad de aplicaciones diferentes. Entre las numerosas variantes, las más comunes se pueden agrupar en lo que tradicionalmente se conoce como métodos de post y pre fatiga.

Método post-fatiga

- Post-fatiga clásico: consiste en el entrenamiento de dos ejercicios del mismo grupo muscular (sentadilla (10RM) y extensiones (8RN).

- Post-fatiga con cambio de régimen: consiste en realizar un trabajo orientado al mismo grupo muscular con diferentes tipos de contracción muscular (concéntrico, excéntrico, isométrico, etc...).

- Superseries, triseries o series gigantes: supone hacer dos, tres o más ejercicios, sin otro descanso que el pasar de uno a otro. Pueden ser antagonistas para grupos musculares opuestos, o agonistas para el mismo grupo muscular.

- Series ardientes: consiste en hacer repeticiones máximas de un movimiento seguidas de repeticiones incompletas (en su recorrido) del mismo movimiento.

- Series forzadas: consiste en hacer una serie de repeticiones máximas, seguidas de 3-4 repeticiones con ayuda.

Método pre-fatiga

El objetivo de esta forma de trabajo está en fatigar un grupo muscular mediante un ejercicio de carácter muy analítico, que fatigue el grupo muscular primario para posteriormente realizar una serie extenuante de carácter global (extensiones (8RM) + sentadilla (10RM)).

Otra variante del trabajo extensivo de fuerza

Series al fallo muscular

Básicamente consiste en reducir el número de series por ejercicio haciendo que las que sean ejecutadas duren hasta el fallo muscular, es decir, hasta que no es posible hacer una repetición más con un peso determinado. Se ha observado que con este tipo de entrenamiento disminuía el ratio testosterona/cortisol, lo que hace pensar que puede ser causa de sobreentrenamiento.