El Corkscrew o el Sacacorchos es el tercer ejercicio que incluimos en el protocolo de nivel intermedio del MƩtodo Pilates. Va despuƩs de Ope...

Empezaremos modificĆ”ndolo para prepararlo e ir potenciando mĆ”s el abdomen inferior y la estabilizaciĆ³n de la columna al mover las piernas, tambiĆ©n preparamos la fuerza de brazos y cintura escapular para llegar a hacerlo completo y controlado.
Al completar el ejercicio conseguiremos mayor fortalecimiento del abdomen (sobretodo oblicuos), potenciar la regiĆ³n lumbopĆ©lvica en flexiĆ³n y rotaciĆ³n, la cintura escapular y trĆceps, y masajearemos la columna a la vez que realizamos un trabajo de cadenas cruzadas.
Para preparar el ejercicio lo realizaremos sin despegar el sacro del suelo.
Partiendo desde tumbados boca arriba con las piernas estiradas al techo (en vertical), con los brazos estirados al lado del cuerpo y las manos firmemente apoyadas en el suelo, realizaremos cĆrculos con las piernas juntas alrededor de la cintura (cada cĆrculo en un sentido), desde el abdomen profundo, sin despegar el sacro ni la zona lumbaral hacer el cĆrculo.
Cuando controlemos Ć©ste movimiento lo evolucionaremos elevando la pelvis (dirigiendo los pies hacia la cara), con control abdominal, manteniendo piernas y talones juntos (con los pies en punta - alargando los dedos), levantando hasta las costillas y ampliando el cĆrculo sin mover los hombros. MĆ”s adelante, al controlarlo, levantaremos hasta las escĆ”pulas.
En el ejercicio ideal o completo empezamos desde posiciĆ³n de Roll Over o Rodar por encima, con las piernas por encima y detrĆ”s de la cabeza, realizando un cĆrculo con los pies juntos alrededor de todo el cuerpo, articulando y fortaleciendo la columna y el abdomen lateralmente manteniendo hombros y cintura escapular estables o fijas.
Inspiraremos en la primera mitad del cĆrculo (al bajar) y espiraremos en la segunda mitad del cĆrculo (al subir).
Realizaremos el ejercicio 6 veces, alternando hacia un lado y hacia el otro, uno en cada sentido.
Recomendaciones:
Seguir la evoluciĆ³n del ejercicio, sin despegar sacro - despegando un poco el sacro - levantar lumbar hasta costillas - articular todo hasta escĆ”pulas. Mover las piernas y el tronco desde el abdomen dentro y arriba (abd. profundo). Mantener el cuello alargado sin que pecho y barbilla se toquen. Alargar las piernas como para tocar las 4 esquinas de la habitaciĆ³n manteniendo la cintura muy larga. No separar las piernas entre sĆ ni hombros y manos del suelo. Contraindicado para patologĆas de columna y sacroilĆaca. Si la afectaciĆ³n es el la cadera hacerlo sin despegar sacro y con rodillas dobladas en Ć”ngulo recto.
Trabaja todo el cuerpo, abdomen, espalda, brazos y piernas con el sacacorchos.
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