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El sacacorchos (The cork-screw)

El Corkscrew o el Sacacorchos es el tercer ejercicio que incluimos en el protocolo de nivel intermedio del Método Pilates. Va después de Ope...

El Corkscrew o el Sacacorchos es el tercer ejercicio que incluimos en el protocolo de nivel intermedio del Método Pilates. Va después de Open Leg Rocker o Balancín. Estiliza tu cintura y fortalece tus brazos liberando tu espalda de tensiones laterales.

Empezaremos modificándolo para prepararlo e ir potenciando más el abdomen inferior y la estabilización de la columna al mover las piernas, también preparamos la fuerza de brazos y cintura escapular para llegar a hacerlo completo y controlado.

Al completar el ejercicio conseguiremos mayor fortalecimiento del abdomen (sobretodo oblicuos), potenciar la región lumbopélvica en flexión y rotación, la cintura escapular y tríceps, y masajearemos la columna a la vez que realizamos un trabajo de cadenas cruzadas.

Para preparar el ejercicio lo realizaremos sin despegar el sacro del suelo.

Partiendo desde tumbados boca arriba con las piernas estiradas al techo (en vertical), con los brazos estirados al lado del cuerpo y las manos firmemente apoyadas en el suelo, realizaremos círculos con las piernas juntas alrededor de la cintura (cada círculo en un sentido), desde el abdomen profundo, sin despegar el sacro ni la zona lumbaral hacer el círculo.

Cuando controlemos éste movimiento lo evolucionaremos elevando la pelvis (dirigiendo los pies hacia la cara), con control abdominal, manteniendo piernas y talones juntos (con los pies en punta - alargando los dedos), levantando hasta las costillas y ampliando el círculo sin mover los hombros. Más adelante, al controlarlo, levantaremos hasta las escápulas.

En el ejercicio ideal o completo empezamos desde posición de Roll Over o Rodar por encima, con las piernas por encima y detrás de la cabeza, realizando un círculo con los pies juntos alrededor de todo el cuerpo, articulando y fortaleciendo la columna y el abdomen lateralmente manteniendo hombros y cintura escapular estables o fijas.

Inspiraremos en la primera mitad del círculo (al bajar) y espiraremos en la segunda mitad del círculo (al subir).

Realizaremos el ejercicio 6 veces, alternando hacia un lado y hacia el otro, uno en cada sentido.

Recomendaciones:

Seguir la evolución del ejercicio, sin despegar sacro - despegando un poco el sacro - levantar lumbar hasta costillas - articular todo hasta escápulas. Mover las piernas y el tronco desde el abdomen dentro y arriba (abd. profundo). Mantener el cuello alargado sin que pecho y barbilla se toquen. Alargar las piernas como para tocar las 4 esquinas de la habitación manteniendo la cintura muy larga. No separar las piernas entre sí ni hombros y manos del suelo. Contraindicado para patologías de columna y sacroilíaca. Si la afectación es el la cadera hacerlo sin despegar sacro y con rodillas dobladas en ángulo recto.

Trabaja todo el cuerpo, abdomen, espalda, brazos y piernas con el sacacorchos.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: El sacacorchos (The cork-screw)
El sacacorchos (The cork-screw)
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