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Entrenamieno de alta intensidad

1º Entrenar con un nivel elevado de intensidad La intensidad se relaciona con el grado de fatiga que hemos efectuado en el músculo en un ins...

1º Entrenar con un nivel elevado de intensidad

La intensidad se relaciona con el grado de fatiga que hemos efectuado en el músculo en un instante específico. En la sal de pesas, un nivel elevado de intensidad se caracteriza por efectuar un ejercicio hasta el punto del fallo muscular; cuando agotamos nuestros músculos hasta un grado en que somos incapaces de volver a elevar otra vez el peso.

2º Intentar incrementar la resistencia y las repeticiones efectuadas en el entrenamiento anterior

Cada vez que entrenamos debemos intentar aumentar el peso utilizado o las repeticiones hechas en relación con el entrenamiento anterior.

3º Hacer entre 1 y 3 series por ejercicio

Se ha demostrado que hay una mejora significativa en progresos con entrenamientos de 1 a 3 series. Hay personas que tienen un predominio de fibras blancas o de contracción rápida, que requieren menos repeticiones, series e incluso menos entrenamientos por semana.

4º Alcanzar el fallo muscular dentro de las repeticiones prescritas

Los intervalos de repeticiones difieren de uno a otro músculo, y de entrenador a entrenador. Unos intervalos aceptables podrían ser :

- 15 a 20 para caderas.
- 10 a 15 para piernas.
- 6 a 12 para el torso.
- En determinadas ocasiones bajar de 6.

5º Cada repetición se debe efectuar con la técnica adecuada

Una repetición de calidad es la efectuada bajando y subiendo el peso de forma deliberada y controlada. Levantar un peso de manera rápida y explosiva no se aconseja por dos razones:

- Expone a nuestros músculos, estructuras articulares y tejido conjuntivo a fuerzas potencialmente peligrosas que magnifican la posibilidad de una lesión.

- Introducen inercia en el movimiento, que convierte el ejercicio en menos productivo y menos eficiente.

Levantar un peso en aproximadamente 1 o 2 segundos garantiza que se entrena de manera segura y efectiva. Debemos tardar de 3 a 4 segundos en bajar el peso al punto de partida.

6º Entrenamiento durante nunca más de una hora seguida

Si entrenamos a un nivel elevado de intensidad, no podemos estar entrenando durante un periodo largo de tiempo. Entrenar con el tiempo mínimo de recuperación entre series producirá una respuesta metabólica que no se consigue con el entrenamiento tradicional.

7º Entrenamientos de dos o tres veces por semana

Es necesario un periodo de 48 a 72 horas para que el tejido muscular se recupere lo suficiente de un entrenamiento. También hace falta un periodo de un mínimo de 48 horas para recuperar los depósitos agotados de carbohidratos. Efectuar más de 3 entrenamientos semanales puede debilitar gradualmente debido al efecto catabólico. Esto se produce cuando las demandas colocadas sobre los músculos han superado la capacidad de recuperación. Hay veces que 48-72 horas no son suficientes, depende del músculo implicado, además, otras demandas sobre el tiempo, energía y emociones, pueden alterar significativamente el asunto de la recuperación.

- Los músculos grandes tardan más en recuperarse que los pequeños.

- La fibras de contracción rápida tardan más en recuperarse que las de contracción lenta.

- Los hombres se recuperan antes que las mujeres.

- Nos recuperamos antes de los movimientos lentos que de los rápidos.

- A medida que somos más viejos, tardamos más en recuperarnos.

8º Apuntar los datos referentes al entrenamiento

Hay que dejar constancia de todo lo conseguido durante las sesiones de entrenamiento. Poseer esas referencias puede resultar valioso para controlar el progreso. Descarga el software para planificación, control y planificación del entrenamiento haciendo click aquí.

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