Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV)

Existen muchos métodos avanzados de entrenamiento como las superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pau...

Existen muchos métodos avanzados de entrenamiento como las superseries, triseries, series gigantes, series descendentes, método descanso pausa, método preagotador, etc. Y aunque cada uno de estos principios tiene sus méritos, hay uno que sobresale por su brutalidad y por los resultados que los atletas consiguen. Es el Entrenamiento Alemán de Volumen (EAV).

Sus orígenes

Este método de entrenamiento se originó en los bloques de la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda.

Bev Francis y Eddie Robinson eran unos fanáticos de este tipo de entrenamiento, recientemente el renombrado entrenador mundial Charles Poliquin lo adaptó a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen impulsar un nuevo crecimiento muscular rápidamente.

¿En qué consiste?

Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el prés de banca, dominadas, prés militar, etc.

Este entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.

Todo esto suena excelente pero puede que te preguntes que ganancias puedes esperar. Hay atletas de nivel olímpico que al realizar el EAV por un período de 6 semanas tienen que moverse una clase arriba de su peso, ya que ganancias de 4'5 a 7 kg en atletas y fisicoculturistas experimentados son comunes.

El programa de entrenamiento

Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos. O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.

La rutina consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3. Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Día 1: Pecho y espalda

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo* / Descanso
**A1-Press de banca 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
**A2-Dominadas con diversos agarres 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
***B1-Aperturas inclinadas con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
***B2-Remo sentado con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos

* El tiempo se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).

** Los ejercicios A se realizan con series rectas, o sea que acabas todas las series del ejercicio A 1 antes de hacer las series del ejercicio A 2 y así sucesivamente.

*** Los ejercicios B se realizan en superserie (un ejercicio detrás del otro sin descansar entre ellos) y solo descansas cuando has finalizado la superserie.

Día 2: Piernas, pantorrillas y abdomen

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Sentadillas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl femoral acostado 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A3-Elevación de talones parado en máquina 10 / 10 / 2-0-2 / 60 segundos
B1-Encogimientos invertidos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos
B2-Encogimientos 3 / Máximo / 2-0-2 / 90 segundos

Este es todo el entrenamiento que harás para las piernas, te recomiendo que no entrenes si no has descansado por lo menos dos horas después de comer, a menos que te guste vaciar en el rack de sentadillas los restos de esta.

Día 3: Hombros, bíceps y tríceps

Ejercicio / Series / Rep. / Tiempo / Descanso
A1-Fondos en barras paralelas 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
A2-Curl tipo martillo 10 / 10 / 4-0-2 / 60 segundos
B1-Elevaciones laterales con mancuerna 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos
B2-*Rotadores externos con cable 3 / 10-12 / 2-0-2 / 90 segundos

* Este ejercicio esta diseñado para trabajar específicamente los músculos rotadores externos que son los que le dan estabilidad al hombro y es muy importante que los entrenes.

Notas importantes:

- Tengo que aclararte que debes de apegarte al esquema de series y repeticiones.

- Realiza únicamente los ejercicios que aparecen y no agregues más.

- Ejecuta los ejercicios con con el tiempo de ejecución señalado en las tablas y apégate a los descansos señalados.

- Notarás que después de la octava serie en los ejercicios R te sentirás más fuerte que en las series anteriores, esto se debe a adaptaciones neuromusculares.

- Después de que sea muy fácil trabajar con el 60% del peso de tu levantamiento máximo (generalmente sucede alrededor de las dos semanas) incrementa el peso por un 10% y después de las siguientes dos semanas otro 10%.

- Recuerda que ningún programa de entrenamiento es para siempre y eventualmente tendrás que buscar otro, prueba el EAV por seis semanas antes de que juzgues su efectividad.

- Si llevas menos de 12 meses entrenando no es recomendable que realices el EAV, ya que solo te sobreentrenarías.