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10 consejos sobre el press de banca

El press de banca plana es, sin lugar a dudas, el ejercicio mƔs popular de los gimnasios de todo el mundo. Lo hacen los deportistas universi...

El press de banca plana es, sin lugar a dudas, el ejercicio mĆ”s popular de los gimnasios de todo el mundo. Lo hacen los deportistas universitarios para aumentar el tamaƱo y la fuerza del pecho y los brazos. Los powerlifters y culturistas les dedican muchas horas porque constituye uno de los movimientos que realizan en las competiciones. Los que se entrenan para estar en forma suelen confeccionar sus rutinas en torno a Ć©l porque es el punto de referencia por el que tradicionalmente se ha medido la virilidad. "¿CuĆ”nto mueves en el press de banca?" significa en realidad "¿eres fuerte?".

Una de las causas principales de su difusiĆ³n radica en que no existe ningĆŗn otro movimiento que trabaje tantos mĆŗsculos e inserciones de la mitad superior del cuerpo. El press inclinado actĆŗa en la misma zona, pero se le considera menos eficaz, pues no permite manejar tanto peso.

Ejecutado correctamente, el press de banca desarrolla, moldea y fortalece los pectorales mayores y menores, los deltoides, los trĆ­ceps, los antebrazos y los bĆ­ceps. Pero tambiĆ©n activa los dorsales, los trapecios y los diversos mĆŗsculos de menor tamaƱo de la espalda, como los infraespinosos, los redondos menores y los supraespinosos.

Otras de las razones por las que el press en banca plana figura en todos los programas de fuerza y acondicionamiento fĆ­sico es que se trata de un ejercicio sencillo que puede hacerse casi en cualquier parte. Yo he visto a equipos de fĆŗtbol americano utilizar las banquetas de los vestuarios. Pero en su facilidad reside tambiĆ©n su peligro. Pocos dedican el tiempo necesario a dominar la tĆ©cnica. La mayorĆ­a cree que basta con tumbarse en una banca y subir y bajar una barra. ¿Y a quiĆ©n le interesa el estilo, cuando lo que importa es el peso? Realizar este ejercicio de manera heterodoxa una y otra vez puede causar problemas. Generalmente, aparecen en los codos y en los hombros, pero tambiĆ©n en los rotadores del hombro, cuya proliferaciĆ³n es el resultado directo de la aplicaciĆ³n de una tĆ©cnica inadecuada. Antes de que el press de banca se popularizara, ese tipo de lesiĆ³n era insĆ³lito. Ahora, no hay gimnasio que no cuente con una docena o mĆ”s de afectados.Sin embargo, este ejercicio no tiene por quĆ© acarrear graves consecuencias. Con una tĆ©cnica correcta, no entraƱa ningĆŗn peligro, al igual que los demĆ”s movimientos de fuerza. Las lesiones se producen por intentar manejar un peso para el que no se estĆ” preparado y por manejarlo constantemente de manera inapropiada.Los consejos siguientes os ayudarĆ”n a realizar el press de banca como es debido. Si ponĆ©is en prĆ”ctica estas ideas, reducirĆ©is las posibilidades de sufrir una lesiĆ³n y moverĆ©is mĆ”s peso, ambos buenos objetivos.

1Āŗ FIJAR LOS PIES EN EL SUELO

Puede parecer una recomendaciĆ³n demasiado bĆ”sica para recordarla, pero si observĆ”is a la mayorĆ­a de las personas que hacen press de banca, comprobarĆ©is que sus pies apenas rozan el suelo. Se trata de un error que puede tener un efecto adverso en el ejercicio, sobre todo cuando se utiliza una carga significativa. DebĆ©is fijar los pies en el suelo antes siquiera de coger la barra, porque aunque se prescinda de este requisito con bastante frecuencia, todos los movimientos de fuerza necesitan partir de una base sĆ³lida.La buena tĆ©cnica exige afianzar los pies mientras aĆŗn se estĆ” sentado en la banca y mantenerlos en esa posiciĆ³n durante todo el movimiento. Imaginad que querĆ©is agarrar el suelo con los dedos de los pies y no dejĆ©is que las piernas se muevan, se deslicen o se eleven. Si quebrantĆ”is esa firme conexiĆ³n con la base, no podrĆ©is generar la potencia suficiente. Sin embargo, si los pies permanecen pegados al suelo, cuando la barra llegue al punto de estancamiento, lograrĆ©is superarlo transmitiendo fuerza de los pies a las piernas, la espalda, los hombros, el pecho y los brazos.

2Āŗ APOYAR EL CUERPO EN LA BANCA

Como el consejo anterior, ayuda a establecer una base mĆ”s firme desde la que manejar grandes pesos. TambiĆ©n en este caso, casi todos se limitan a tumbarse en la banca de forma relajada, e incluso se retuercen mientras la barra estĆ” en movimiento. Yo enseƱo a mis atletas a pensar en fundirse con la banca antes de tocar la barra. Les pido que presionen el cuerpo (los glĆŗteos, los hombros y la espalda) contra el respaldo y que conserven esa postura a lo largo de la serie.

3Āŗ UTILIZAR UN AGARRE SEGURO

Cuando digo seguro, me refiero a rodear la barra con los pulgares, a diferencia del agarre falso, en el que todos los dedos quedan en el mismo plano. Conozco a multitud de personas que consideran que pueden usar mĆ”s peso con el agarre falso, pero no estĆ” indicado para los principiantes. De hecho, puede resultar peligroso para cualquiera por fuerte que sea. como demuestra el nĆŗmero tan elevado de percances que se registran todos los aƱos a causa de esta prĆ”ctica, algunos de ellos graves, dado que la barra, que discurre sobre el rostro, resbala con una facilidad asombrosa. Quienes se entrenen solos no deberĆ­an utilizar nunca un agarre falso. Al margen de la seguridad, creo que el agarre tradicional es mĆ”s adecuado porque permite un mayor control del peso. En una repeticiĆ³n mĆ”xima o en las Ćŗltimas repeticiones de una serie, la barra tiende a desplazarse hacia la secciĆ³n media y, si no estĆ” bien asegurada, poco podrĆ” hacerse para modificar su trayectoria, salvo arquear la espalda, un recurso poco aconsejable, ya que ejerce una tensiĆ³n enorme en los hombros y los codos y, a la larga, resta eficacia al movimiento.

4Āŗ MANTENER LAS MUƑECAS BLOQUEADAS

Un error que cometen con frecuencia los principiantes consiste en mover las muƱecas como si descorcharan una botella, pensando que eso les ayuda a subir la barra. Al contrario: diluye la potencia que se genera con el pecho, los hombros y los brazos. Si bloqueĆ”is las muƱecas, transferirĆ©is toda esa fuerza a la barra y, ademĆ”s, reducirĆ©is la presiĆ³n que reciben esas articulaciones tan pequeƱas y delicadas. Si habĆ©is adquirido el hĆ”bito de flexionar las muƱecas, vendadlas. Este truco no sĆ³lo os ayudarĆ” a protegerlas, sino a recordar su posiciĆ³n.

5Āŗ LOS ANTEBRAZOS SIEMPRE DEBEN ESTAR EN VERTICAL

El agarre constituye uno de los puntos mĆ”s complejos del press de banca, pues depende de las caracterĆ­sticas personales, como la longitud de los brazos, las dimensiones corporales y los mĆŗsculos que se pretendan trabajar. Algunas personas utilizan un agarre extremadamente estrecho para acentuar la acciĆ³n de los hombros, mientras que quienes desean estimular los pectorales prefieren una separaciĆ³n mayor de lo normal.Existe un agarre idĆ³neo para todo el mundo, con independencia de la constituciĆ³n corporal o de los objetivos: el que permite mantener los antebrazos en vertical porque, de ese modo, la fuerza se genera en sentido ascendente. De lo contrario, emplearĆ©is la misma potencia para presionar demasiado hacia fuera o demasiado hacia dentro y malgastarĆ©is energĆ­a. Disponer los antebrazos en vertical os ayudarĆ” tambiĆ©n a describir una lĆ­nea perfecta con la barra.

6Āŗ AGUANTAR LA RESPIRACIƓN DURANTE EL PRESS

DespuĆ©s de fijar los pies en el suelo, apoyar todo el cuerpo en la banca y encontrar el agarre apropiado, sacad la barra de los soportes o pedid a vuestro compaƱero que lo haga en vuestro lugar. A continuaciĆ³n, inspirad profundamente y aguantad la respiraciĆ³n. SĆ© que numerosos entrenadores personales enseƱan a sus clientes a soltar el aire mientras la barra estĆ” en movimiento. Esta prĆ”ctica es correcta cuando se trabaja con pesos simbĆ³licos y series de altas repeticiones, pero no funciona con las cargas considerables o las repeticiones mĆ”ximas. Me explico: aguantar la respiraciĆ³n ayuda a bloquear el diafragma, lo que crea una presiĆ³n intratorĆ”cica positiva. Justo que lo que necesitĆ”is. Sin embargo, si espirĆ”is, el diafragma se relajarĆ”, al igual que la caja torĆ”cica, y disminuirĆ” la capacidad productora de fuerza. Espirad mientras la barra estĆ© arriba e inspirad antes de comenzar la siguiente repeticiĆ³n. Las repeticiones duran un segundo o dos, por lo que no corrĆ©is el riesgo de asfixiaros. Practicad esta tĆ©cnica respiratoria en todas las series. Empezad con un peso ligero y pronto estarĆ©is preparados para aplicarla al press de banca pesado.

7Āŗ DETENER LA BARRA EN EL PECHO

Si os estĆ”is planteando participar en un campeonato de powerlifling, sabed que es obligatorio detener la barra en el pecho. No obstante, se trata de una estrategia recomendable incluso para quienes no piensan competir. Se trata de una pausa breve, pero de gran valor para los progresos a largo plazo. Con ello se evita la mala costumbre de hacer rebotar el peso en el pecho, que algunas personas llevan tan lejos que me sorprende que no se hayan partido el esternĆ³n. Ni siquiera parece un press de banca, sino mĆ”s bien un nĆŗmero circense. A este error lan habitual se deben las cuantiosas lesiones de los rotadores de los hombros, pero tambiĆ©n resulta peligroso para los codos, los hombros y el tejido blando del pecho.Pero existe otra razĆ³n por la que la barra no deberĆ­a rebotar en el torso: no activĆ”is mĆŗsculos que deseĆ”is fortalecer, como los deltoides anteriores y ciertas zonas del pecho. Es una estrategia contraproducente que deberĆ­ais abandonar de inmediato. Durante todos estos aƱos, he convencido a numerosas personas para que detengan la barra en el pecho asegurĆ”ndoles que con el tiempo, conseguirĆ­an mover mĆ”s peso, y asĆ­ fue.Si trabajĆ”is todos los mĆŗsculos con una tĆ©cnica depurada, los desarrollarĆ©is mĆ”s que si impedĆ­s la participaciĆ³n de algunos de ellos. Si habĆ©is adoptado el hĆ”bito de los rebotes, necesitĆ”is dar un paso atrĆ”s y volver a aprender el ejercicio. He descubierto un truco muy Ćŗtil: que un compaƱero dĆ© una palmada para seƱalar el instante en que la barra debe despegarse del pecho. Con un poco de prĆ”ctica, comprobarĆ©is que podĆ©is aguantar el peso durante mĆ”s tiempo y devolverlo al punto de partida sin dificultades.Si tenĆ©is dudas en cuanto a la diferencia que pueda representar detener la barra, probadlo. ObtendrĆ©is la respuesta al dĆ­a siguiente. Las molestias que notarĆ©is en puntos nuevos os indicarĆ”n claramente que habĆ­a puntos musculares que no estabais trabajando.

8Āŗ CONTROLAR LA BARRA

Se trata de una prolongaciĆ³n de la idea anterior. Significa que la barra no ha de caer a plomo ni balancearse. DebĆ©is trazar una lĆ­nea precisa, y cada repeticiĆ³n ha de ser idĆ©ntica a la que le precede. El descenso de la barra reviste una importancia especial, pues si baja incorrectamente y no toca el pecho en el punto correspondiente (el centro del esternĆ³n, en la mayorĆ­a de los casos), la capacidad para levantarla se verĆ” perjudicada. Recordad que debĆ©is mantener los antebrazos en Ć”ngulo recto mientras movĆ©is la barra.

9Āŗ SACAR EL PECHO PARA TOCAR LA BARRA

Este punto genera cierta confusiĆ³n, pues hay quien entiende que insto a arquear la espalda. No es asĆ­. Me refiero a contraer y elevar los mĆŗsculos del pecho para que salgan al encuentro de la barra. Detened el peso y aprovechad la tensiĆ³n muscular para subirla.La mayorĆ­a de las personas no utiliza los pectorales lo suficiente en el press de banca. Pese a ser los mĆŗsculos mĆ”s grandes y fuertes que intervienen en ese ejercicio, priman los brazos y los hombros. Aprender a contraer y elevar el pecho os ayudarĆ” tanto a generar mĆ”s fuerza como a estimular el desarrollo muscular.

10Āŗ SUBIR LA BARRA CON UN MOVIMIENTO EXPLOSIVO

El gran powerlifter tejano Doug Young ha sido quien mejor ha ilustrado esta tĆ©cnica: bajaba la barra con tal lentitud que parecĆ­a una escena a cĆ”mara lenta, efectuaba una larga pausa (mĆ”s allĆ” de la seƱal del juez) y, a continuaciĆ³n, la subĆ­a en un abrir y cerrar de ojos con una potencia extraordinaria. Esta estrategia requiere un poco de prĆ”ctica. Seguramente, no la dominarĆ©is hasta que aprendĆ”is los consejos anteriores; es decir, controlar el cuerpo, sacar el pecho y detener la barra.La mayorĆ­a levanta el peso con un movimiento lento, casi pasivo. Este enfoque es adecuado para los pesos ligeros, pero no resulta tan eficaz con los pesados. Si movĆ©is la barra con todas vuestras fuerzas, superarĆ©is el punto de estancamiento. Y no lo conseguirĆ©is mientras no sepĆ”is bajarla a la perfecciĆ³n. Yo comparo ese impulso inicial con un golpe de boxeo: un puƱetazo breve y potente, dirigido en la lĆ­nea adecuada, tiene mĆ”s garantĆ­as de Ć©xito.

Si seguƭs estos 10 consejos, dentro de muy poco tiempo harƩis press de banca con mƔs peso y una tƩcnica excelente. A mƭ me impresiona mƔs una persona que utilice 130 kilos con un estilo impecable que otra que maneje 160 con rebotes y arqueamiento de la espalda. La buena tƩcnica se traduce en desarrollo muscular y fuerza, asƭ que su perfeccionamiento es positivo en todos los sentidos.

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