Cómo mejorar la fuerza muscular

Las claves para realizar las actividades normales de la vida diaria con las menores molestias y el menor riesgo de lesiones posible ...

Las claves para realizar las actividades normales de la vida diaria con las menores molestias y el menor riesgo de lesiones posible

La fuerza muscular es necesaria para realizar las actividades normales de la vida diaria con las menores molestias y el menor riesgo de lesiones posible. La edad -sobre todo a partir de la segunda mitad de la vida- y la falta de ejercicio físico también actúan unidas para reducir la fuerza y masa muscular.

El esfuerzo por desarrollar y mantener la fuerza muscular en el momento presente se verá recompensado; puede asegurar la posibilidad de vivir de forma independiente y normal en el futuro. Además, el entrenamiento de la fuerza aumenta la densidad mineral ósea, la masa muscular y la fuerza de los tejidos conectivos (tendones y ligamentos).

Pero, aunque el aumento en la capacidad aeróbica ya lleva consigo un cierto incremento en la fuerza, éste es pequeño, sobre todo en la parte superior del cuerpo. Por ello, es necesario realizar actividades que desarrollen esta capacidad de forma específica al menos tres veces por semana.

Cómo trabajar y desarrollar la fuerza:

RESISTENCIA. Los músculos deben trabajar contra una resistencia superior a la que se enfrentan en sus actividades diarias. Pueden ser pesas, máquinas u otros aparatos para trabajar grupos musculares específicos. También hay ejercicios que usan el propio peso corporal y la acción de la gravedad (abdominales, fondos, dominadas, elevaciones de piernas) para aumentar la fuerza.

REPETICIONES. La acción debe repetirse el número suficiente de veces para producir fatiga muscular.

INTENSIDAD. La intensidad que desarrolla la fuerza con mayor rapidez es la más cercana a la máxima. Se puede modificar la intensidad variando el peso, el número de repeticiones y/o el tiempo de descanso entre series. La fuerza se desarrolla al aumentar el peso y la resistencia con el número de repeticiones.

Estas son las últimas recomendaciones para adultos sanos del Colegio Americano de Medicina del Deporte:

- Un circuito que incluya ocho a diez ejercicios de los principales grupos musculares. Aunque una serie de cada ejercicio puede ser suficiente, llegar hasta dos o tres de forma progresiva si el tiempo lo permite proporcionará mayores beneficios.

-Realice de ocho a 12 repeticiones (10-15 en mayores de 50-60 años) de cada uno de estos ejercicios hasta el punto de fatiga.

-Realice los ejercicios de fuerza de dos a tres días por semana.

-Utilice la técnica adecuada para cada uno de ellos.

- Realice los ejercicios utilizando el arco articular completo para cada grupo muscular.

-Los movimientos deben ser suaves, a velocidad de moderada a lenta y manteniendo el control tanto al levantar como al bajar el peso.

-Mantenga una respiración normal durante cada repetición.

-Procure coincidir con un compañero en las sesiones de trabajo para animarse y ayudarse.

EN LA VIDA DIARIA

¿De qué manera se puede incluir el trabajo de fuerza en sus sesiones de ejercicio diarias? Aunque las sesiones de trabajo aeróbico no están especificamente pensadas para mejorar la fuerza, se pueden incluir algunas variaciones con resultados sorprendentes.

- Caminar: incluya cuestas y series largas de escaleras uno o dos días por semana. Pruebe caminos montañosos o con subidas y bajadas y con una mochila de cinco a diez kilos de peso.

- Carrera: intente correr por terrenos irregulares o con escalones. Contribuye a incrementar la fuerza de forma sustancial. Los circuitos de carrera que incluyen estaciones para hacer abdominales, por ejemplo, ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

- Ciclismo: las cuestas son muy buenas pero hay que tener cuidado para no llevar demasiado desarrollo (cadencia lenta de pedaleo) que puede perjudicar a las rodillas. Con la bicicleta de montaña, los caminos que obligan al ciclista a ponerse de pie sobre los pedales contribuyen a desarrollar tanto la fuerza de brazos y parte superior del cuerpo como la de las piernas.