Cuando se trata de la pĆ©rdida de grasa, lento y constante, pierde la carrera. De acuerdo con la investigaciĆ³n estadounidense publicada ...
Cuando se trata de la pĆ©rdida de grasa, lento y constante, pierde la carrera. De acuerdo con la investigaciĆ³n estadounidense publicada en la revista “Obesity”, hombres y mujeres que hicieron 300 horas de cardio en el transcurso de un aƱo perdieron un promedio de sĆ³lo 5 libras”, dijo Craig Ballantyne, propietario de TurbulenceTraining.com,. “Eso es 60 horas de cardio para perder una libra!”
Un entrenamiento mĆ”s intenso – en estallidos cortos – quema calorĆas mĆ”s rĆ”pido y se quema mĆ”s grasas en general. Y a diferencia de largas sesiones de cardio lento, el entrenamiento intenso mantiene fundiendo la grasa, incluso despuĆ©s de que el entrenamiento haya terminado, dice Martin Rooney, director de la Escuela de Velocidad de Parisi y autor de “Ultimate Warrior Workouts.”
No todo se trata de aumentar el ejercicio. Para la pĆ©rdida de grasa, los dos mejores ejercicios que hay que eliminar, dice Ballantyne, son “del tenedor a la boca y el curl de lata de 12 onzas “.
“No se puede entrenar bien con una mala dieta”, dijo David Jack, director de Teamworks Fitness, en Acton, Massachusetts. “Si estĆ”s entrenando, y comiendo un extra de 400 calorĆas de comida basura, eso es lo que quema tu entrenamiento. No tiene sentido.”
Has sido advertido. AlƩjate de la tortilla y de la cinta de correr, e intenta estos cinco entrenamientos de alta intensidad para quemar esa grasa rƔpidamente.
Trabaja duro, recupera y repite
El entrenamiento en intervalos – sesiones de ejercicio de alta intensidad alternados con periodos cortos de descanso – no sĆ³lo quema mĆ”s calorĆas que el tradicional entrenamiento cardiovascular, sino que tambiĆ©n aumenta la capacidad del cuerpo de freĆr grasa a travĆ©s de la producciĆ³n de hormonas.
“[Con intervalos], tienes un mayor aumento en la hormona del crecimiento – una hormona grasa – y la adrenalina, otra hormona grasa que tambiĆ©n ayuda a suprimir el apetito”, dijo Ballantyne.
“No sĆ³lo las sesiones de intervalos son mĆ”s cortas que los entrenamientos cardiovasculares tradicionales, sino que tambiĆ©n te hacen poner en forma en menos sesiones”, aƱade.
“Hay dos maneras de incrementar la salud cardiovascular – mediante el aumento de la entrega de oxĆgeno al corazĆ³n y los pulmones, o por el aumento de la utilizaciĆ³n del oxĆgeno a nivel muscular”, explica Ballantyne.
Ejercicios estacionarios actĆŗan aumentando el aporte de oxĆgeno a tu corazĆ³n y pulmones. Los intervalos, sin embargo, trabajan en tus mĆŗsculos, ayudĆ”ndoles a utilizar el oxĆgeno de manera mĆ”s eficiente para que el corazĆ³n no tenga que bombear tanto para trabajar.
Salta a una bicicleta estĆ”tica y comienza tu propio rĆ©gimen de entrenamiento de intervalos con esta guĆa de Ballantyne:
Empieza con un calentamiento normal. Cuando hayas terminado, pedalear a una intensidad de un 20 por ciento mƔs de la intensidad cardiovascular normal. DespuƩs bajar la intensidad a la mitad de la intensidad de tu entrenamiento normal por espacio de 30 a 60 segundos.
“Esto es importante”, dijo Ballantyne. “Si no disminuyes la intensidad a una mĆ”s ‘fĆ”cil’ durante la recuperaciĆ³n, no estamos haciendo nada diferente de lo habitual, y no serĆ”s capaz de trabajar duro durante la fase de intervalo. Se requieren dos extremos: difĆcil y fĆ”cil.”
PerĆodos alternos de 30 a 60 segundos de trabajo duro con 30 a 60 segundos de pedaleo suave de seis a diez intervalos para completar la sesiĆ³n. A medida que se vuelva mĆ”s fĆ”cil, aumentar la intensidad de cada intervalo; aumentando el tiempo en la parte dura, acortando los periodos de descanso o agregando mĆ”s intervalos. Repita tres o cuatro veces por semana
Sprints: Intervalos mƔs cortos
Si no has corrido a toda velocidad desde que un entrenador en la escuela silbaba con un pito en tu oĆdo, te estĆ”s perdiendo de una forma natural, pero extrema de entrenamiento de intervalos que pueden generar beneficios no sĆ³lo en las piernas.
“Los velocistas no sĆ³lo tienen excelente aspecto en los glĆŗteos. Tienen los brazos y los hombros enormes, tambiĆ©n”, dijo Nick Tumminello, director de la Performance University. “No se puede obtener mĆ”s de un ejercicio natural para todo el cuerpo.”
Una advertencia rĆ”pida, sin embargo: Si no estĆ”s acostumbrado a las explosiones como estas, Tumminello dice, es fĆ”cil tirar de un tendĆ³n, deteniendo tu entrenamiento – y sus resultados. Ćl sugiere los siguientes consejos para empezar con seguridad.
Sprint sobre una colina. El impacto en las articulaciones es menor Tumminello asegura, lo que puede ayudar a evitar lesiones.
La tierra bĆ”sicamente golpea la pierna antes, lo que obliga a abrir sus caderas un poco mĆ”s”, dijo. “Y no se puede ir tan rĆ”pido, por lo que es menos probable que se tire de un mĆŗsculo sin dejar de conseguir un entrenamiento de alta intensidad.”
¿Vives en una zona plana y sin montaƱas? En lugar de enfocarte en una carrera de velocidad, comienza tus sprints, acelerando un poco al trotar.
“La mayorĆa de tirones de tendĆ³n en los mĆŗsculos isquiotibiales ocurren al inicio de la parte explosiva”, dijo Tumminello, pero aƱade que el cambio de velocidad en la marcha puede mantener las piernas seguras.
En una pista regular, trote en la parte curva, luego haz un sprint de 10 a 20 metros en la parte recta. Seguir haciendo los intervalos de esta manera.
Para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones, mantenga los sprints cortos – no mĆ”s de 50 metros por carrera. Esto le ayudarĆ” a mantener una alta intensidad durante todo el ejercicio, dice Tumminello, y evitar que su forma se desproporcione, lo que puede conducir a lesiones. Para aumentar los resultados globales de su entrenamiento de sprint, aumenta el nĆŗmero de carreras en lugar de largas distancias.
Cuando estĆ”s empezando, realiza un entrenamiento de sprint sĆ³lo una vez por semana – te sorprenderĆ”s de lo adolorido que quedas despuĆ©s del ejercicio, incluso en los abdominales. Una vez que estĆ©s acostumbrado a los estĆmulos, Tumminello sugiere, agrega hasta dos sesiones por semana, mezclado con otros entrenamientos en el gimnasio. Deja por lo menos dos dĆas de recuperaciĆ³n entre los entrenamientos de sprints.
Quema grasa y forma mĆŗsculo al Mismo Tiempo
No tienes que correr, andar en bicicleta o realizar cualquier ejercicio cardio tradicional para obtener ejercicios de alta intensidad para quemar grasa. Al asociar los ejercicios de fuerza que trabajan los mĆŗsculos opuestos, se puede construir el mĆŗsculo, manteniendo su ritmo cardĆaco elevado, lo que maximiza la pĆ©rdida de grasa.
“Por ejemplo, puedo hacer una zancada inversa con mancuernas, y luego hacer un pull-up”, dijo Jack. Durante la zancada, los brazos y espalda descansan, mientras que las piernas descansan durante los pull-ups.
Jack utiliza pares de ejercicio para hacer un entrenamiento de densidad creciente, un protocolo de intervalos con un desafĆo interno. “El concepto bĆ”sico es que estamos tratando de hacer mĆ”s trabajo en la misma cantidad de tiempo”, dijo.
Para tratar este reto: Escoge dos ejercicios que utilicen movimientos opuestos o que trabajen mĆŗsculos completamente diferentes – junta un ejercicio de empuje con un ejercicio de tracciĆ³n, o mover una parte inferior del cuerpo con un movimiento superior del cuerpo. Como ejemplo, considera un press de banca con mancuernas y un remo invertido.
Para cada ejercicio, elige un peso con el que puedas realizar 10 repeticiones. Alterna entre los ejercicios, realizando sĆ³lo cinco repeticiones en cada movimiento, con el peso que usarĆas en 10 repeticiones, en cada serie. Descansa lo necesario entre series y pares, para que puedas completar cada serie de cinco sin fallar.
“Tu condiciĆ³n fĆsica y la resistencia determinarĆ”n el tiempo de recuperaciĆ³n”, dijo Jack.
Al igual que con intervalos de cardio, Los intervalos de fuerza no van a funcionar si las repeticiones no son de alta intensidad. “El ‘off’ tiene que ser lo suficientemente largo para que el ‘on’ sea efectivo”, explicĆ³ Jack.
ContinĆŗe alternando entre los ejercicios durante un tiempo determinado – 10 o 15 minutos, por ejemplo – no perder de vista el nĆŗmero de series en total que puedes hacer. En las sesiones siguientes, trata de superar tu puntuaciĆ³n terminando mĆ”s series en ese tiempo o terminando el mismo nĆŗmero de series, pero con mayores pesos.
Sesiones de entrenamiento de densidad son ideales para agregarlas al final de una sesiĆ³n de entrenamiento de fuerza tradicional, dice Jack.
Para un entrenamiento de densidad completo, se sugiere la realizaciĆ³n de varios bloques de tiempo en la misma sesiĆ³n, utilizando nuevos emparejamientos para cada ejercicio. Otras parejas que Ć©l recomienda incluyen sentadilla goblet con remo a una mano con mancuernas, zancada inversa con flexiones de brazos o jalones, peso muerto con mancuernas o presses sobre la cabeza, o split squats con un ejercicio de remo.
Cuenta regresiva para un mejor cuerpo
Entrenamientos de cuentas regresivas tambiĆ©n pueden utilizar ejercicio en pares, y son una forma de motivarse a terminar una sesiĆ³n, dice Mike Wunsch, director de rendimiento en Results Fitness en Santa Clarita, California.
“Te mantendrĆ”s comprometido en lo que estĆ”s haciendo – ya que tienes que llevar la cuenta y prestar atenciĆ³n”, dijo.
En cada ronda, el entrenamiento involucra una repeticiĆ³n menos en cada movimiento – bajando de series de seis a cinco, a cuatro, y asĆ sucesivamente, hasta que la cuenta llegue a cero. Esa mentalidad de llegar a la meta puede ayudarte a seguir adelante.
Al igual que con entrenamientos de densidad, Wunsch recomienda acompaƱar ejercicios opuestos para La Cuenta regresiva, pero tambiĆ©n sugiere elegir movimientos que tengan un ritmo. Movimientos como el swing kettlebell, squat thrusts y flexiones de brazos funcionan bien. Wunsch dice que los golpes, rebotes y lanzamiento con las pelotas medicinales anti-estrĆ©s se pueden aƱadir por diversiĆ³n.
“Me mantengo alejado de las zancadas y otros movimientos donde predomine el uso de las rodilla de forma dominante,” dijo Wunsch. Movimientos como esos, explica, pueden resultar en una lesiĆ³n si tu forma se tambalea, mientras los ejecutas a un ritmo acelerado. Por la misma razĆ³n, tambiĆ©n aconseja evitar presses sobre la cabeza como los dumbbell thrusters.
Para probar tu propia cuenta regresiva, elige un par de ejercicios de la siguiente lista de Wunsch. Comienza por realizar seis repeticiones del primer ejercicio, siguiendo con, seis del siguiente movimiento. Vuelve al primer ejercicio y realiza cinco repeticiones, y luego hacer cinco repeticiones del segundo ejercicio. Sigue alternando de esta manera hasta llegar a cero.
En cada sesiĆ³n de entrenamiento despuĆ©s de eso, agregar una repeticiĆ³n en cada ejercicio, dice Wunsch. Si una Cuenta Regresiva no es suficiente, elige un segundo par de la lista de ejercicios, o crea tu propio par de ejercicios con movimientos opuestos.
Mike Wunsch sugiere estos pares de ejercicios:
- Swing con mancuerna Kettlebell y Squat Thrust (burpees)
- Lanzamiento de pelota suiza y rebote de pelota suiza
- Saltos de marinero (Jumping Jacks) y Flexiones
- Squat Thrust (burpess) y Flexiones
A travƩs de la tormenta
“El entrenamiento cardiovascular es arcaico”, dijo Rooney. “No sĆ³lo toma un largo tiempo, sino que tambiĆ©n es aburrido.”
Para combatir el aburrimiento y entrenar mĆ”s rĆ”pido y mĆ”s duro, Rooney diseĆ±Ć³ un protocolo de entrenamiento que lo ha mantenido en forma, levantando pesas y entrenando a intervalos. Ćl llama a esta rutina “El HuracĆ”n.”
“La manera mĆ”s fĆ”cil de explicar un entrenamiento de huracanes es que es breve pero intenso”, dijo.
“Cada huracĆ”n se divide en tres grupos de tres ejercicios, llamados rondas.
Cada ronda se compone de un ejercicio que eleva el ritmo cardĆaco, y otros ejercicios en medio”, dijo.
Este diseƱo permite a los usuarios construir mĆŗsculo y mantener su ritmo cardĆaco elevado a lo largo del entrenamiento, que suele durar entre 16 y 22 minutos.
Como las tormentas por las que Ć©ste entrenamiento obtuvo su nombre, el entrenamiento HuracĆ”n se clasifica en cinco niveles, cada uno de ellos es un reto mayor. Si eres nuevo en el entrenamiento intenso, Rooney sugiere comenzar con la categorĆa 1. Los detalles de estos entrenamientos, incluyendo descripciones de ejercicios, se puede encontrar en el sitio web de Rooney.
Los individuos que estĆ”n mĆ”s en forma pueden empezar con los huracanes de categorĆa 3, al igual que este ejercicio de ejemplo:
Empiece haciendo ejercicios de precalentamiento, luego pasa a la ronda 1. Para todas las rondas de este ejercicio, lleva a cabo una serie de cada ejercicio, luego pasa al siguiente ejercicio. Completa toda la vuelta tres veces antes de pasar a la siguiente ronda.
Ronda 1: Correr en la cinta a 10.5 millas por hora con una inclinaciĆ³n de un 10 por ciento, por espacio de 25 segundos. Realizar un levantamiento turco con mancuernas kettlebell cuatro veces en cada lado del cuerpo, y 10 dominadas. Repita esta secuencia tres veces.
Ronda 2: Corre en la cinta a 11 millas por hora con una inclinaciĆ³n de un 10 por ciento, por 25 segundos. Realizar 10 fondos y 15 repeticiones de estiramientos con barra (barbell rollout). Repita esta secuencia tres veces.
Ronda 3: Correr en la cinta a 11,5 millas por hora con una inclinaciĆ³n de 10 por ciento, por 25 segundos. A continuaciĆ³n realizar 10 repeticiones de la G.I. Row. Luego, realice 20 repeticiones de la Knee Grabs. Repita esta secuencia tres veces.
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