Cuando se trata de la pérdida de grasa, lento y constante, pierde la carrera. De acuerdo con la investigación estadounidense publicada ...
Cuando se trata de la pérdida de grasa, lento y constante, pierde la carrera. De acuerdo con la investigación estadounidense publicada en la revista “Obesity”, hombres y mujeres que hicieron 300 horas de cardio en el transcurso de un año perdieron un promedio de sólo 5 libras”, dijo Craig Ballantyne, propietario de TurbulenceTraining.com,. “Eso es 60 horas de cardio para perder una libra!”
Un entrenamiento más intenso – en estallidos cortos – quema calorías más rápido y se quema más grasas en general. Y a diferencia de largas sesiones de cardio lento, el entrenamiento intenso mantiene fundiendo la grasa, incluso después de que el entrenamiento haya terminado, dice Martin Rooney, director de la Escuela de Velocidad de Parisi y autor de “Ultimate Warrior Workouts.”
No todo se trata de aumentar el ejercicio. Para la pérdida de grasa, los dos mejores ejercicios que hay que eliminar, dice Ballantyne, son “del tenedor a la boca y el curl de lata de 12 onzas “.
“No se puede entrenar bien con una mala dieta”, dijo David Jack, director de Teamworks Fitness, en Acton, Massachusetts. “Si estás entrenando, y comiendo un extra de 400 calorías de comida basura, eso es lo que quema tu entrenamiento. No tiene sentido.”
Has sido advertido. Aléjate de la tortilla y de la cinta de correr, e intenta estos cinco entrenamientos de alta intensidad para quemar esa grasa rápidamente.
Trabaja duro, recupera y repite
El entrenamiento en intervalos – sesiones de ejercicio de alta intensidad alternados con periodos cortos de descanso – no sólo quema más calorías que el tradicional entrenamiento cardiovascular, sino que también aumenta la capacidad del cuerpo de freír grasa a través de la producción de hormonas.
“[Con intervalos], tienes un mayor aumento en la hormona del crecimiento – una hormona grasa – y la adrenalina, otra hormona grasa que también ayuda a suprimir el apetito”, dijo Ballantyne.
“No sólo las sesiones de intervalos son más cortas que los entrenamientos cardiovasculares tradicionales, sino que también te hacen poner en forma en menos sesiones”, añade.
“Hay dos maneras de incrementar la salud cardiovascular – mediante el aumento de la entrega de oxígeno al corazón y los pulmones, o por el aumento de la utilización del oxígeno a nivel muscular”, explica Ballantyne.
Ejercicios estacionarios actúan aumentando el aporte de oxígeno a tu corazón y pulmones. Los intervalos, sin embargo, trabajan en tus músculos, ayudándoles a utilizar el oxígeno de manera más eficiente para que el corazón no tenga que bombear tanto para trabajar.
Salta a una bicicleta estática y comienza tu propio régimen de entrenamiento de intervalos con esta guía de Ballantyne:
Empieza con un calentamiento normal. Cuando hayas terminado, pedalear a una intensidad de un 20 por ciento más de la intensidad cardiovascular normal. Después bajar la intensidad a la mitad de la intensidad de tu entrenamiento normal por espacio de 30 a 60 segundos.
“Esto es importante”, dijo Ballantyne. “Si no disminuyes la intensidad a una más ‘fácil’ durante la recuperación, no estamos haciendo nada diferente de lo habitual, y no serás capaz de trabajar duro durante la fase de intervalo. Se requieren dos extremos: difícil y fácil.”
Períodos alternos de 30 a 60 segundos de trabajo duro con 30 a 60 segundos de pedaleo suave de seis a diez intervalos para completar la sesión. A medida que se vuelva más fácil, aumentar la intensidad de cada intervalo; aumentando el tiempo en la parte dura, acortando los periodos de descanso o agregando más intervalos. Repita tres o cuatro veces por semana
Sprints: Intervalos más cortos
Si no has corrido a toda velocidad desde que un entrenador en la escuela silbaba con un pito en tu oído, te estás perdiendo de una forma natural, pero extrema de entrenamiento de intervalos que pueden generar beneficios no sólo en las piernas.
“Los velocistas no sólo tienen excelente aspecto en los glúteos. Tienen los brazos y los hombros enormes, también”, dijo Nick Tumminello, director de la Performance University. “No se puede obtener más de un ejercicio natural para todo el cuerpo.”
Una advertencia rápida, sin embargo: Si no estás acostumbrado a las explosiones como estas, Tumminello dice, es fácil tirar de un tendón, deteniendo tu entrenamiento – y sus resultados. Él sugiere los siguientes consejos para empezar con seguridad.
Sprint sobre una colina. El impacto en las articulaciones es menor Tumminello asegura, lo que puede ayudar a evitar lesiones.
La tierra básicamente golpea la pierna antes, lo que obliga a abrir sus caderas un poco más”, dijo. “Y no se puede ir tan rápido, por lo que es menos probable que se tire de un músculo sin dejar de conseguir un entrenamiento de alta intensidad.”
¿Vives en una zona plana y sin montañas? En lugar de enfocarte en una carrera de velocidad, comienza tus sprints, acelerando un poco al trotar.
“La mayoría de tirones de tendón en los músculos isquiotibiales ocurren al inicio de la parte explosiva”, dijo Tumminello, pero añade que el cambio de velocidad en la marcha puede mantener las piernas seguras.
En una pista regular, trote en la parte curva, luego haz un sprint de 10 a 20 metros en la parte recta. Seguir haciendo los intervalos de esta manera.
Para maximizar los beneficios y reducir el riesgo de lesiones, mantenga los sprints cortos – no más de 50 metros por carrera. Esto le ayudará a mantener una alta intensidad durante todo el ejercicio, dice Tumminello, y evitar que su forma se desproporcione, lo que puede conducir a lesiones. Para aumentar los resultados globales de su entrenamiento de sprint, aumenta el número de carreras en lugar de largas distancias.
Cuando estás empezando, realiza un entrenamiento de sprint sólo una vez por semana – te sorprenderás de lo adolorido que quedas después del ejercicio, incluso en los abdominales. Una vez que estés acostumbrado a los estímulos, Tumminello sugiere, agrega hasta dos sesiones por semana, mezclado con otros entrenamientos en el gimnasio. Deja por lo menos dos días de recuperación entre los entrenamientos de sprints.
Quema grasa y forma músculo al Mismo Tiempo
No tienes que correr, andar en bicicleta o realizar cualquier ejercicio cardio tradicional para obtener ejercicios de alta intensidad para quemar grasa. Al asociar los ejercicios de fuerza que trabajan los músculos opuestos, se puede construir el músculo, manteniendo su ritmo cardíaco elevado, lo que maximiza la pérdida de grasa.
“Por ejemplo, puedo hacer una zancada inversa con mancuernas, y luego hacer un pull-up”, dijo Jack. Durante la zancada, los brazos y espalda descansan, mientras que las piernas descansan durante los pull-ups.
Jack utiliza pares de ejercicio para hacer un entrenamiento de densidad creciente, un protocolo de intervalos con un desafío interno. “El concepto básico es que estamos tratando de hacer más trabajo en la misma cantidad de tiempo”, dijo.
Para tratar este reto: Escoge dos ejercicios que utilicen movimientos opuestos o que trabajen músculos completamente diferentes – junta un ejercicio de empuje con un ejercicio de tracción, o mover una parte inferior del cuerpo con un movimiento superior del cuerpo. Como ejemplo, considera un press de banca con mancuernas y un remo invertido.
Para cada ejercicio, elige un peso con el que puedas realizar 10 repeticiones. Alterna entre los ejercicios, realizando sólo cinco repeticiones en cada movimiento, con el peso que usarías en 10 repeticiones, en cada serie. Descansa lo necesario entre series y pares, para que puedas completar cada serie de cinco sin fallar.
“Tu condición física y la resistencia determinarán el tiempo de recuperación”, dijo Jack.
Al igual que con intervalos de cardio, Los intervalos de fuerza no van a funcionar si las repeticiones no son de alta intensidad. “El ‘off’ tiene que ser lo suficientemente largo para que el ‘on’ sea efectivo”, explicó Jack.
Continúe alternando entre los ejercicios durante un tiempo determinado – 10 o 15 minutos, por ejemplo – no perder de vista el número de series en total que puedes hacer. En las sesiones siguientes, trata de superar tu puntuación terminando más series en ese tiempo o terminando el mismo número de series, pero con mayores pesos.
Sesiones de entrenamiento de densidad son ideales para agregarlas al final de una sesión de entrenamiento de fuerza tradicional, dice Jack.
Para un entrenamiento de densidad completo, se sugiere la realización de varios bloques de tiempo en la misma sesión, utilizando nuevos emparejamientos para cada ejercicio. Otras parejas que él recomienda incluyen sentadilla goblet con remo a una mano con mancuernas, zancada inversa con flexiones de brazos o jalones, peso muerto con mancuernas o presses sobre la cabeza, o split squats con un ejercicio de remo.
Cuenta regresiva para un mejor cuerpo
Entrenamientos de cuentas regresivas también pueden utilizar ejercicio en pares, y son una forma de motivarse a terminar una sesión, dice Mike Wunsch, director de rendimiento en Results Fitness en Santa Clarita, California.
“Te mantendrás comprometido en lo que estás haciendo – ya que tienes que llevar la cuenta y prestar atención”, dijo.
En cada ronda, el entrenamiento involucra una repetición menos en cada movimiento – bajando de series de seis a cinco, a cuatro, y así sucesivamente, hasta que la cuenta llegue a cero. Esa mentalidad de llegar a la meta puede ayudarte a seguir adelante.
Al igual que con entrenamientos de densidad, Wunsch recomienda acompañar ejercicios opuestos para La Cuenta regresiva, pero también sugiere elegir movimientos que tengan un ritmo. Movimientos como el swing kettlebell, squat thrusts y flexiones de brazos funcionan bien. Wunsch dice que los golpes, rebotes y lanzamiento con las pelotas medicinales anti-estrés se pueden añadir por diversión.
“Me mantengo alejado de las zancadas y otros movimientos donde predomine el uso de las rodilla de forma dominante,” dijo Wunsch. Movimientos como esos, explica, pueden resultar en una lesión si tu forma se tambalea, mientras los ejecutas a un ritmo acelerado. Por la misma razón, también aconseja evitar presses sobre la cabeza como los dumbbell thrusters.
Para probar tu propia cuenta regresiva, elige un par de ejercicios de la siguiente lista de Wunsch. Comienza por realizar seis repeticiones del primer ejercicio, siguiendo con, seis del siguiente movimiento. Vuelve al primer ejercicio y realiza cinco repeticiones, y luego hacer cinco repeticiones del segundo ejercicio. Sigue alternando de esta manera hasta llegar a cero.
En cada sesión de entrenamiento después de eso, agregar una repetición en cada ejercicio, dice Wunsch. Si una Cuenta Regresiva no es suficiente, elige un segundo par de la lista de ejercicios, o crea tu propio par de ejercicios con movimientos opuestos.
Mike Wunsch sugiere estos pares de ejercicios:
- Swing con mancuerna Kettlebell y Squat Thrust (burpees)
- Lanzamiento de pelota suiza y rebote de pelota suiza
- Saltos de marinero (Jumping Jacks) y Flexiones
- Squat Thrust (burpess) y Flexiones
A través de la tormenta
“El entrenamiento cardiovascular es arcaico”, dijo Rooney. “No sólo toma un largo tiempo, sino que también es aburrido.”
Para combatir el aburrimiento y entrenar más rápido y más duro, Rooney diseñó un protocolo de entrenamiento que lo ha mantenido en forma, levantando pesas y entrenando a intervalos. Él llama a esta rutina “El Huracán.”
“La manera más fácil de explicar un entrenamiento de huracanes es que es breve pero intenso”, dijo.
“Cada huracán se divide en tres grupos de tres ejercicios, llamados rondas.
Cada ronda se compone de un ejercicio que eleva el ritmo cardíaco, y otros ejercicios en medio”, dijo.
Este diseño permite a los usuarios construir músculo y mantener su ritmo cardíaco elevado a lo largo del entrenamiento, que suele durar entre 16 y 22 minutos.
Como las tormentas por las que éste entrenamiento obtuvo su nombre, el entrenamiento Huracán se clasifica en cinco niveles, cada uno de ellos es un reto mayor. Si eres nuevo en el entrenamiento intenso, Rooney sugiere comenzar con la categoría 1. Los detalles de estos entrenamientos, incluyendo descripciones de ejercicios, se puede encontrar en el sitio web de Rooney.
Los individuos que están más en forma pueden empezar con los huracanes de categoría 3, al igual que este ejercicio de ejemplo:
Empiece haciendo ejercicios de precalentamiento, luego pasa a la ronda 1. Para todas las rondas de este ejercicio, lleva a cabo una serie de cada ejercicio, luego pasa al siguiente ejercicio. Completa toda la vuelta tres veces antes de pasar a la siguiente ronda.
Ronda 1: Correr en la cinta a 10.5 millas por hora con una inclinación de un 10 por ciento, por espacio de 25 segundos. Realizar un levantamiento turco con mancuernas kettlebell cuatro veces en cada lado del cuerpo, y 10 dominadas. Repita esta secuencia tres veces.
Ronda 2: Corre en la cinta a 11 millas por hora con una inclinación de un 10 por ciento, por 25 segundos. Realizar 10 fondos y 15 repeticiones de estiramientos con barra (barbell rollout). Repita esta secuencia tres veces.
Ronda 3: Correr en la cinta a 11,5 millas por hora con una inclinación de 10 por ciento, por 25 segundos. A continuación realizar 10 repeticiones de la G.I. Row. Luego, realice 20 repeticiones de la Knee Grabs. Repita esta secuencia tres veces.
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