Entrenamiento con sobrecarga: Principios básicos

Todos conocemos gran variedad de ejercicios para entrenar con pesos, ya sean con barras, mancuernas, poleas, etc. Sabemos que a cada gr...

Todos conocemos gran variedad de ejercicios para entrenar con pesos, ya sean con barras, mancuernas, poleas, etc. Sabemos que a cada grupo muscular le corresponden ciertos ejercicios. Pero, ¿que sabemos a cerca del por qué de algunas rutinas, o en base a qué fueron diseñadas?

En el entrenamiento con sobrecargas, podemos encontrar varios principios que nos daran variedad a nuestras rutinas. Primero vamos a enumerarlos y después pasaremos a una descripción de cada uno:

• Principio de sobrecargas progresivas
• Principio de aislamiento
• Principio de confusión muscular
• Principio de prioridad
• Principio de pirámide
• Principio de sistema de rutina dividida
• Principio de congestión
• Principio de superseries
• Principio de las series compuestas
• Principio de entrenamiento diferencial
• Principio de entrenamiento de ciclos
• Principio de isotención
• Principio de impulso
• Principio de triseries
• Principio de series gigantes
• Principio de preexaustación
• Principio de pausa-descanso
• Principio de tensión continua
• Principio de entrenamiento negativo
• Principio de repeticiones forzadas
• Principio de doble división
• Principio de “quemazón”
• Principio de bombeo
• Principio de series intercaladas
• Principio de velocidad
• Principio de entrenamiento de calidad
• Principio de series prolongadas
• Principio ecléctico
• Principio de entrenamiento instintivo

La idea de conocer estos principios no es la de usar todos en cada rutina. Sino, ir probando alguno de forma regular para sorprender cada tanto a nuestros músculos.

Principio de sobrecargas progresivas

Todos sabemos que para aumentar nuestro acondicionamiento físico, ya sea fuerza, tamaño o resistencia, tenemos que someter a nuestros músculos a trabajar más de los que están acostumbrados. Por lo tanto, para hacer que un músculo aumente de volumen, hay que ir aumentándole la carga de forma progresiva.

Los que solo buscan fuerza, se concentraran en aumentar los pesos en cada entrenamiento.

Los que buscan resistencia, acortaran el tiempo de descanso entre series.

Los que busquen mayor tamaño muscular (volumen), no solo aumentaran los pesos, sino que también aumentaran series o sesiones de entrenamiento. Cómo hacemos para aumentar las sesiones de entrenamiento? Dividiendo nuestra rutina por grupos musculares.

Principio de pirámide

Cuando contraemos las fibras musculares contra una resistencia, éstas toman volumen. En teoría, esa también es la forma de desarrollar la fuerza. Si pudiéramos entrenar sin un calentamiento previo, exigiendo al máximo nuestros músculos, lograríamos aumentar la fuerza y el tamaño muscular. Pero es muy riesgozo y podría llevarnos a una lesión, nunca debemos empezar nuestro entrenamiento con nuestro máximo peso. Con el principio de pirámide solucionamos este problema. Comenzaremos con un peso ligero y altas repeticiones, después aumentaremos el peso, disminuyendo el número de repeticiones, serie trás serie. De esta forma el músculo trabaja en caliente, sin riezgo de lesiones.

Principio de rutina dividida

Después de tres o cuatro meses de entrenar tres días por semana, debemos aumentar la intensidad del entrenamiento. Para lograr ésto, dividiremos el cuerpo en parte superior e inferior. De esta forma podremos incluir más ejercicios y series por grupo muscular, para lograr un entrenamiento más eficaz. Así estaremos usando un mayor caudal de energía, que antes repartíamos entre varios músculos.

Principio de congestión

Muchas veces para lograr incrementar el trabajo de un músculo, debemos llevar la mayor cantidad de sangre a esa zona. El bombeo continuo que logramos al trabajar un solo músculo por vez, permite que la sangre se mantenga en una determinada zona, optimizando el músculo, llenandolo de oxígeno y nutrientes. Este tipo de entrenamiento es el opuesto a las rutinas de circuítos.