Mujeres: 5 trucos para un buen entrenamiento en 30 minutos

Hice una pequeña encuesta con mis amigos en facebook ayer – posiblemente público equivocado considerando que la mitad de mis amigos en ...

Hice una pequeña encuesta con mis amigos en facebook ayer – posiblemente público equivocado considerando que la mitad de mis amigos en facebook son competidores, y los demás me conocen tan bien que ya sabían la respuesta de antemano.

La pregunta fue: Tienes 30 minutos para ir al gimnasio, de estos dos que elegirías; ¿pesas o cardio?. De las respuestas, sólo dos personas dijeron cardio. NO era realmente una pregunta con truco, pero si tengo unos cuantos trucos que uso en el gimnasio cuando el tiempo es de fundamental importancia.

1.- Superseries

Dos ejercicios realizados completos con un pequeño o ningún descanso. Puedes trabajar el mismo músculo, o músculos antagonistas, puedes hacer un ejercicio del tren superior superseriado con el tren inferior.

La idea es mantener el descanso lo más corto posible, ir inmediatamente de un primer ejercicio al segundo. Una vez la súper serie está completa, toma 60 segundos de descanso. No te pongas a platicar, fíjate en el tiempo.

2.- Series Gigantes

Amo las series gigantes. Una serie gigante es una serie de 3 o más ejercicios realizados uno detrás del otro. Me gusta hacer cinco ejercicios en una serie gigante pegándome a un solo grupo muscular. Por ejemplo, podría hacer jalón al pecho, remo con barra, pull over con manos fijas, remo con mancuernas y terminar la serie con un remo Gironda, realizando cada ejercicio al fallo.

Haciendo esta serie gigante 3-5 veces, vas a matar cualquier parte del cuerpo que hayas elegido entrenar. Si lo hiciste bien, te sentirás agotada al terminar.

3.- Pliométricos

Raramente descanso entre series. Me gusta super seriar y durante mis 60 segundos de descanso hacer ejercicios pliométricos para elevar mis pulsaciones. Los ejercicios pliométricos son técnicas de alta intensidad diseñadas para generar resistencia, poder y agilidad, como son los saltos.

Los ejercicios pliométricos mantienen la intensidad elevada, dándome un entrenamiento cardiovascular mientras entreno con pesas. También me he dado cuenta que son extremadamente efectivos destruyendo la grasa!

4.- Entrenamientos de circuito metabólico

Es un circuito de tres ejercicios diseñados para conseguir altas pulsaciones mientras se levanta pesas de forma pesada. ¡Este NO es un entrenamiento para principiantes!. Este entrenamiento usa un total de tres ejercicios de cuerpo completo, un total de 27 series que son terminadas en menos de 30 minutos.

5.- Circuito de cuerpo completo

Hay diferentes formas de hacer un circuito del cuerpo completo, pero la más sencilla es simplemente hacer un ejercicio por cada parte del cuerpo tan pesado como puedas, haciendo tantas repeticiones como puedas (no te metas con los “pesos bajas, altas repeticiones”) y moviéndote inmediatamente a la siguiente parte del cuerpo. Debes de tener un ejercicio para las siguientes partes del cuerpo :L Espalda, pecho, hombros, bíceps, tríceps,  cuádriceps, femorales, glúteos (si eliges sentadillas tendrás 2 en 1, cuádriceps y glúteos en un sólo y eficiente ejercicio), gemelos. Debes poder completar 3-5 repeticiones del circuito.

La próxima vez que “sólo” tengas 30 minutos, trata con uno de estos métodos. Te garantizo que si los haces bien, será los 30 minutos más efectivos y eficientes que tu cuerpo haya visto en cuestión de entrenamiento en mucho tiempo. 30 minutos es tiempo suficiente para un buen entrenamiento.