Las 8 reglas de oro que nunca fallan Cada vez que lees un artĆculo o buscas cualquier tipo de información sobre cómo perder grasa s...
Las 8 reglas de oro que nunca fallan
Cada vez que lees un artĆculo o buscas cualquier tipo de información sobre cómo perder grasa siempre lo haces con la esperanza de encontrar las mejores rutinas, los mejores consejos para decidir de una vez por todas si tomas clenbuterol o permaneces con tu adorado termogĆ©nico, que si aumentas la dosis de carnitina o cambias los supositorios de Thiomucase por el TRIAC (¡si usas los supos de plano cambia ya!), buscas el aparato definitivo de ejercicio cardiovascular que te haga “quemar” mĆ”s calorĆas etc., y mil etc.
Desde afuera, parece patĆ©tico el estilo de vida que una “mami” debe llevar para lucir el abdomen plano y los brazos marcados. TĆŗ que entrenas con pesas y llevas un programa para eliminar la grasa de tu cuerpo o al menos acumularla lo menos posible sabes muy bien que si te ves atlĆ©tica y tienes un cuerpo fitness te lo ganaste con cada gota de sudor derramado al terminar la Ćŗltima serie de sentadillas y el sprint del Ćŗltimo minuto.
Si a pesar de todo aĆŗn quieres probar algo distinto, te invito a probar las 8 reglas del ejercicio cardiovascular efectivo:
Regla nĆŗmero 1.- Realiza un buen calentamiento
No pierdas de vista la importancia que la buena calistenia juega en la prevención de lesiones osteo-articulares para que no tengas que estar ocupada en el restablecimiento de las rodillas cuando lo que interesa es bajar el % de grasa corporal.
Regla nĆŗmero 2.- Toma agua antes, durante y despuĆ©s del entrenamiento en la “zona cardio”
La botella de agua es tu mejor aliada en todo el entrenamiento. ¿Algunas veces te pasa que estĆ”s corriendo y en el minuto 22 te mueres de sed pero por no abandonar la carrera te la aguantas? ¡Que no te pase de nuevo!
El 75% del lĆquido que ingresa a tu cuerpo lo tienes que beber porque sólo el 25% proviene de la oxidación de los alimentos y para que tengas una idea de la cantidad que pierdes durante el ejercicio segĆŗn la intensidad del entrenamiento te presento los siguientes datos:
- Medio para perder agua: Piel, Pulmones, Orina, Sudor, Heces
- PƩrdida total normal: 2400 ml
- PƩrdida total a una tasa elevada: 3400 ml
- PƩrdida total con ejercicio intenso: 6700 ml
Si llegas a sentir sed durante el entrenamiento, disminuye tu capacidad de llegar al final como lo habĆas planeado y por si fuera poco, si tomas menos agua de la que necesitas, comenzarĆ”s a retener lĆquidos indudablemente.
Regla nĆŗmero 3.- Entrena con control de tu frecuencia cardiaca
En un verdadero plan de entrenamiento, el control de la frecuencia cardiaca resulta un excelente medio para cuantificar el esfuerzo que realizas en cada sesión y asegurarte de su eficacia. Es un medio que te permite saber si estÔs progresando o no en la frecuencia e intensidad de cada minuto que inviertes para quitarte los gramos de grasa que no quieres mÔs.
Cuando comienzas a entrenar, el ritmo cardiaco varĆa de un valor mĆnimo cuando no estĆ”s haciendo ejercicio a un valor mĆ”ximo cuando estĆ”s realizĆ”ndolo a una alta intensidad.
Seguramente quieres saber porquĆ© es importante controlar el ritmo de trabajo del corazón cuando hacemos ejercicio cardiovascular para perder grasa. Pues bien, porque para que la grasa de tu cuerpo se use como fuente de energĆa necesitas entrenar cada sesión de ejercicio cardiovascular entre un 70 y 80% de tu frecuencia cardiaca mĆ”xima y sea convierta en un entrenamiento aeróbico.
¡Formas simples de calcular tu Frecuencia cardiaca y maximizar tus entrenamientos!
a) Hazlo tú misma aplicando la fórmula de karvonen
FC= (FCM –FCR) * % de esfuerzo + FC Reposo
Donde FC: frecuencia cardiaca de entrenamiento
FCM: frecuencia cardiaca mƔxima de entrenamiento
FCR: frecuencia cardiaca en reposo
% de esfuerzo es el del 70 al 80%.
1.- Cuenta los latidos por minuto de tu corazón colocando dos dedos sobre la muƱeca ó en la parte lateral del cuello. Este valor es el valor mĆnimo al que puede latir tu corazón (frecuencia cardiaca en reposo).
2.- Resta a 220- tu edad = Frecuencia cardiaca MÔxima (valor mÔs alto al que puede latir tu corazón)
3.- Resta el resultado del punto 2 al resultado del punto 1.
4.- Saca el 70% del valor del punto 3, súmalo al valor de tu frecuencia cardiaca en reposo y obtendrÔs la frecuencia cardiaca a la que debes realizar ejercicio cardiovascular para convertirlo en aeróbico.
b) Usa un monitor de frecuencia cardiaca Polar
Este monitor de ritmo cardiaco tiene un cinturón transmisor que detecta la seƱal elĆ©ctrica originada en tu corazón y envĆa una seƱal electromagnĆ©tica a un receptor que se pone en la muƱeca y donde puedes leer el ritmo cardiaco. Algunos dicen que no es un mĆ©todo tan preciso porque para determinar los valores utiliza una ecuación matemĆ”tica que no se adapta a todos los individuos y que para ser confiable debe ser programado de manera individual.
Sin embargo, se ha visto que como un método de estimación, tiene una alta relación costo-beneficio y por lo tanto es un método adecuado.
El ejercicio cardiovascular de una semana para una mujer de 25 aƱos que quiere disminuir su porcentaje de grasa corporal actual de 21% y cuya frecuencia en reposo es de 70 LPM (Latidos por minuto).
Aplicando la fórmula de Karvonen:
(220-25)= 195-(70)= 125 (.70)=87.5 + 70 = 157 LPM
Lunes, miƩrcoles y viernes
Realizar 25 minutos en mĆ”quina elĆptica con resistencia 3-4 a mĆ”xima velocidad y manteniendo al menos 157 LPM. Luego de 35 minutos en corredora a un nivel manual de 7-9.
Martes, jueves y sƔbado
Realizar 30 minutos en mĆ”quina elĆptica con resistencia 7-8 y despuĆ©s 20 minutos de bicicleta estĆ”tica manteniendo el rango de LPM.
Regla nĆŗmero 4.- Mide la cantidad y la calidad del entrenamiento
Como te decĆa anteriormente, entrenar de un 70 a un 80% es el ritmo de tu corazón mĆ”s alto que puedes mantener durante un largo periodo de tiempo porque los niveles de Ć”cido lĆ”ctico no se elevan de manera significativa de manera que puedas mejorar tu resistencia.
Entrenar por debajo de este rango (50-60%) es ideal para mantenerte despuƩs de cubrir el tiempo de rutina cardiovascular, pues mantener esta frecuencia cardiaca te permite recuperar el ritmo cardiaco normal rƔpidamente.
Regla número 5.- Evalúa el estado de tu corazón después de un esfuerzo mÔximo
Cuenta otra vez los latidos de tu corazón, es decir, inmediatamente despuĆ©s del cardiovascular y mide su condición de acuerdo al nĆŗmero de pulsaciones por minuto asĆ:
- Mal: MƔs de 130 pulsaciones
- Satisfactorio: de 115 a 120
- Muy bien: de 105 a 115
- Nivel de alto rendimiento: menos de 100 pulsaciones por minuto.
Regla nĆŗmero 6.- ¿Dónde realizar Ejercicio Cardiovascular?
Puedes ir a un gimnasio que cuente con mĆ”quinas como las elĆpticas, bicicletas fijas, ergociclos, remadoras, escaleras sin fin, escaladoras, caminadoras o bien; correr al aire libre, nadar, ir a spinning, o lo que mĆ”s te guste.¡Recuerda que lo importante para lograr eliminar grasa de tu cuerpo es dar una intensidad de trabajo al corazón de manera que te permita alcanzar el umbral aeróbico (70-80% de tu capacidad cardiaca mĆ”xima) durante un periodo mĆnimo de 35 minutos por 4 o 6 veces a la semana.
Si entrenas en un gimnasio puedes utilizar dos de Ʃstas mƔquinas de manera alternada para hacer mƔs dinƔmico tu entrenamiento, pero procura que no pase mƔs de 1 minuto en cambiarte de uno a otro para no perder el ritmo cardiaco conseguido.
¡La obsesión que mueva tus entrenamientos se reflejarĆ” en los pliegues de tu piel!
Regla número 7.- Lleva una bitÔcora y compara
A partir de ahora sigue estos sencillos pasos y regĆstralos, de Ć©sta forma podrĆ”s darte cuenta si realmente estĆ”s entrenando para perder grasa o sólo para perder tiempo.
Regla número 8.- Antes de iniciar cualquier sesión de ejercicio cardiovascular asegúrate de:
- Alimentarte adecuadamente y haber realizado una ingesta por lo menos 1 hora antes para evitar hipoglucemia.
- Estar en buenas condiciones de salud. Si tienes gripa ¡olvĆdalo! Debes descansar para recuperarte lo antes posible.
- Estar informada de los posibles efectos que conlleva el hacer ejercicio intenso con el consumo de algún medicamento (si lo estÔs consumiendo).
- Tomar antioxidantes para evitar el daƱo celular producto del ejercicio y gozar plenamente de sus beneficios.
- Entrenar en un lugar seguro de manera que puedas recibir ayuda en caso de necesitarlo.
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