Heavy Duty: El camino correcto (Parte IV)

Teoría completa del entrenamiento de alta intensidad

Muchos entrenadores y especialistas en el campo del ejercicio se niegan a aceptar la teoría completa del entrenamiento de alta intensidad, por la sencilla razón de que no pueden comprender que existe un factor que pone límite a la cantidad de ejercicio que un ser humano puede realizar. Aún reconociendo que se debe entrenar con un alto nivel de esfuerzo.

Pero el reconocimiento de la existencia del Factor X, es de fundamental importancia a la hora de estructurar una teoría completa que dé como resultado el máximo desarrollo del tamaño muscular y la fuerza. El Factor X, por supuesto, es la capacidad de recuperación. La cual, contiene una reserva de recursos bioquímicos que es estrictamente limitada.

El hecho de que la reserva de recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación sea estrictamente limitada, la convierte en una característica fisiológica específica del cuerpo humano que es crucial tener en cuenta. De lo contrario, el progreso del culturista o cualquier otro atleta, se verá seriamente comprometido. 

Como ya dije, las características fisiológicas específicas del cuerpo humano, dictarán las características específicas del tipo de entrenamiento que debemos seguir. De todo lo escrito hasta ahora, se desprende que en primera instancia, el entrenamiento debe ser intenso. Y como el entrenamiento intenso provoca una enorme demanda sobre la capacidad de recuperación, éste debe ser breve e infrecuente.

Pero, ¿cómo afecta el ejercicio a la capacidad de recuperación? Bien, ¿cómo se siente usted después de un entrenamiento? Agotado, por supuesto. Y no me refiero a la sensación experimentada subjetivamente por coda individuo como fatiga; no, está usted agotado en el sentido práctico y técnico de la palabra. Completamente exhausto. ¿Y por qué cree que es? Lógicamente, porque una gran porción de los recursos bioquímicos de la capacidad de recuperación ha sido utilizada para abastecer al entrenamiento en sí. Completa usted la primera serie y una porción de la reserva de recursos es utilizada; completa una segunda serie y otra porción de recursos es utilizada.

Completa una tercera serie y otra porción de recursos es utilizada. Y así, por cada serie adicional que usted realiza más y más de la reserva de recursos bioquímicos es utilizada en un intento del cuerpo por compensarse. Cuando contamos con una reserva de energía que es limitada; y no tenemos manera de saber con exactitud de cuántos recursos disponemos, es una práctica inteligente utilizarla de la manera más económica posible. Por tal razón, el entrenamiento debe ser lo más breve posible.

Ahora, ¿qué cree usted que hará su cuerpo después de un entrenamiento? ¿Incrementar el tamaño muscular? Obviamente no. Lo primero que hará es recuperarse, compensarse, reabastecer la reserva de recursos. Es decir, volver a poner en el cuerpo lo que existía con anterioridad al entrenamiento. Y, aunque este proceso comienza inmediatamente después de entrenar, no puede completarse en cinco minutos.

Tampoco en cinco horas. Al cuerpo le lleva un mínimo de 72 horas, tres días completos (y bastante más en la mayoría de los casos), recuperarse de un entrenamiento intenso. Una vez completada la recuperación, entonces sí, comenzará el proceso de crecimiento o sobre-compensación. Cuando el cuerpo agrega “algo más” de lo que existía con anterioridad al entrenamiento. Lo cual, también lleva tiempo. Entre 24 y 48 horas más. Como puede usted ver, la recuperación siempre precede al crecimiento. Así, cada sesión individual de entrenamiento debe estar espaciada por 96 horas de descanso como mínimo. Sé que muchos, quizá usted mismo, sea escéptico en creer que se necesita tanto tiempo de descanso de un entrenamiento a otro, pero bien, aquí va la prueba:

Cualquiera que haya experimentado un entrenamiento brutal el día viernes, se retirará a su hogar con la satisfacción del deber cumplido; y con la idea en mente de regresar al gimnasio el día lunes para volver a entrenar con la brutalidad requerida para estimular el crecimiento. Y tal vez este sea su propio caso. Sin embargo, para su sorpresa, el lunes se encuentra todavía cansado del entrenamiento anterior. ¿Debe entonces entrenar el lunes? No. ¿Por qué? Bueno, si aún está cansado, significa que el cuerpo no ha tenido tiempo suficiente aún de recuperarse. Por tal razón, decide dejar pasar este día para entrenar el siguiente.

El martes ya no está tan cansado, pero ciertamente no está totalmente repuesto. Ahora, supongamos por un instante que decide dejar pasar otro día. ¿Debería entrenar el miércoles? Para el miércoles, ya no está cansado por cierto; y su nivel de energía es alto. Pero no tan alto como sería el jueves. Entrenar el miércoles puede ser un error, porque para ese día se habrán completado 20 unidades bioquímicas de crecimiento de 100 posibles. Es decir, que su fuerza se habrá incrementado aquí y allá; sin evidenciar un cambio contundente. Es el jueves cuando debe entrenar; porque para ese día el cuerpo habrá completado todos los procesos bioquímicos del crecimiento. Y su fuerza se habrá disparado.

En el campo del ejercicio físico, existen dos factores de igual importancia. Sin que ninguno sobresalga por encima del otro. Uno, por supuesto, es el entrenamiento en sí mismo; el cual no produce el crecimiento, pero sirve para estimularlo. El segundo, es el tiempo de descanso que separa cada entrenamiento individual. Que es el momento en el cual el crecimiento tiene lugar. Así que usted debe comprender que una cosa es la estimulación, y otra es la producción del crecimiento.

Si por cualquier razón, usted no descansa lo suficiente, pues bien, no crecerá en lo más mínimo. Por supuesto, usted es un hombre libre, y puede pasar todo el tiempo que le plazca en el gimnasio. Pero no me haga responsable de su fracaso.

Probablemente usted se esté preguntando: ¿qué demonios dice este hombre? Yo concurro al gimnasio para hacer una rutina dividida; por lo tanto, cuando trabajo mis piernas el resto de mi cuerpo descansa y vise versa.

Déjeme explicarle en este caso, que el ejercicio, además del efecto localizado sobre los músculos, produce un efecto general en todo el cuerpo. Y si bien los músculos se recuperan con relativa rapidez, en 24 horas o menos; el cuerpo, que es en definitiva quien abastece al músculo demora entre tres y cinco días en recuperarse de un entrenamiento intenso.

Una vez que todos estos hechos son comprendidos y tomados en conjunto, nos encontramos con una teoría completa y consistente de entrenamiento para el crecimiento muscular. No obstante, todavía debemos aprender como llevarla a la práctica.