El Anabolic Drive (parte 2)

El Anabolic Drive enfocado al entrenamiento

En esta ocasión le toca su turno al entrenamiento, describiré como es que nuestros músculos pueden crecer a través de la adecuada metodología del entrenamiento. 

Los músculos están formados por fibras especiales cuyo tamaño oscila entre unos pocos milímetros de longitud y más de 90 cm. Las cuales se extienden a lo largo de todo el músculo. Cada una de estas fibras contiene muchos enlaces de proteínas en forma de cordón llamadas miofibrillas, que mantienen las unidades contráctiles llamadas sarcómeros. 

El número de fibras que poseas está genéticamente determinado y no se altera con el entrenamiento. El entrenamiento aumenta el grosor de los filamentos musculares aumentando tanto el tamaño como la fuerza de contracción más no el número de estas.

Tipos de fibras musculares

No todas la fibras musculares tienen las mismas funciones metabólicas algunas trabajan mejor en condiciones anaeróbicas es decir sin la presencia del oxigeno, mientras que otras trabajan mejor en condiciones aeróbicas o con presencia de oxigeno.

Las fibras que dependen de oxigeno y lo emplean para producir energía se llaman aeróbicas y son fibras rojas de contracción lenta CL o de tipo I. Las fibras que no requieren oxigeno se llaman anaeróbicas y son fibras blancas de contracción rápida (CR) o de tipo II.

Las fibras de CL y CR existen en proporciones relativamente iguales en el cuerpo, y se considera que el entrenamiento de fuerza no afecta en gran medida esta relación del 50%. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza afecta el tamaño de las fibras como lo mencione anteriormente.

Fibras de contracción rápida de tipo II, blancas, anaeróbicas.

- Se fatigan rápidamente.

- Grandes células nerviosas, inervan de 300 a más de 500 fibras musculares.

- Desarrollan contracciones cortas y forzadas velocidad y potencia.

- Se reclutan solo durante el trabajo de alta intensidad.

Fibras de contracción lenta de tipo I, rojas, aeróbicas.

- Se fatigan lentamente.

- Células nerviosas mas pequeñas; inervan   sólo de 10 a 180 fibras musculares.

- Desarrollan contracciones largas y continuas.

- Resistencia.

- Se reclutan durante el trabajo de media y baja densidad.

La contracción muscular

Los músculos esqueléticos no se contraen con independencia, sino que los movimientos que se desarrollan en torno a una articulación son producidos por varios músculos cada uno con un papel distinto. Los músculos agonistas y los sinergistas cooperan para generar movimientos. Los motores primarios son músculos responsables sobre todo de la producción de movimientos de fuerza general o de habilidad técnica. Un buen ejemplo es el movimiento de flexión del bíceps, el motor primario es el bíceps braquial, el músculo tríceps actúa de antagonista y debe relajarse para facilitar la flexión.

Los músculos estabilizadores o fijadores suelen ser músculos mas pequeños que se contraen isométricamente para anclar un hueso de modo que los motores primarios puedan moverse. Por ejemplo, durante una flexión en el banco predicador, los músculos de los hombros, brazos y abdomen se contraen isométricamente para estabilizar los hombros, con lo cual dotan al músculo bíceps de una base firme desde la cual se puede ejecutar el ejercicio adecuadamente.

Entrenamiento de fuerza e hipertrofia muscular

El entrenamiento de fuerza provoca cambios estructurales y fisiológicos o adaptaciones en el cuerpo. La magnitud de estas adaptaciones es directamente proporcional a las demandas exigidas al cuerpo por el volumen (cantidad), frecuencia e intensidad (carga) del entrenamiento. Si el cuerpo se enfrenta a una demanda superior a la que esta acostumbrado, se adaptara al elemento de estrés volviéndose más fuerte. Cuando la carga no desafía el umbral de adaptación del cuerpo, el efecto del entrenamiento será cero o mínimo y no se producirá adaptación alguna, es decir debe de haber en todo entrenamiento una palabra que requiere sacrificio, esfuerzo y dolor “la intensidad”.

Hipertrofia

Uno de los signos más visibles de la adaptación al entrenamiento de la fuerza es el aumento del tamaño de los músculos, conocido como hipertrofia. Este fenómeno responde al aumento del área de una sección transversal de fibras de un músculo individual.

La hipertrofia tiene 2 tipos:

La hipertrofia a corto plazo, dura solo unas horas y es el resultado del efecto de bombeo típico del entrenamiento. Este bombeo responde a la cantidad de agua contenida por los espacios intracelulares del músculo haciéndolo parecer mas grande es por eso que algunas gentes se preguntan que nada mas les crecen los músculos durante el entrenamiento y que después se desinflan y ya no pueden progresar.

La hipertrofia crónica o constante es el resultado de los cambios estructurales a nivel muscular, se produce por un aumento del tamaño de los filamentos musculares, este tipo de hipertrofia es el deseado por todo amante de los fierros que están dispuestos a entregarse totalmente en cada uno de sus entrenamientos.

¿Como llego a la hipertrofia?

El aumento del tamaño del tejido muscular se logra por medio del entrenamiento de alta intensidad y adecuada ejecución de los mismos, es decir se tienen que realizar los movimientos de una manera fina, suave, controlada en la fase negativa del ejercicio tardándose 3 segundos en esta fase con el objetivo de que estén en mayor tiempo las fibras musculares sufriendo microlesiones y subiendo en 1 segundo en la fase positiva, pero con intensidad es decir el tiempo de descanso será de 45 segundos para los músculos grandes y 30 segundos para los músculos chicos, cosa no muy fácil que digamos pero solo así tendremos intensidad en nuestros entrenamientos y por lo tanto el crecimiento muscular.

Como podemos ver no es buena idea asistir al gimnasio realizar una serie del músculo que nos toque trabajar y ponernos a platicar con el mas fuerte del gym para preguntarle los “secretos” de ese tamaño descomunal o tratar de ligarte a la chica mas guapa, con esto nada más estas perdiendo tu tiempo, así que eso déjalo para otra ocasión y disponte a entrenar de verdad.

Consejos para una buena sesión de entrenamiento que ayuda a promover el Anabolic Drive

- Entrégate totalmente al entrenamiento, olvídate de las típicas conversaciones entre series como muchos galanes de gimnasio acostumbran mejor dedícate a entrenar.

- Nunca acudas al gimnasio sin comer, esto es una gran ayuda si lo que quieres es tomar tu preciado tejido muscular como fuente energética a falta de los carbohidratos y por lo tanto cada ves te veras mas pequeño por utilizar los preciados aminoácidos de tus músculos como fuente energética en ves de utilizarlos como constructores de tejido.

- Consume por lo menos 3 antioxidantes diferentes, ya que niveles bajos de estas sustancias están asociados con el síndrome del sobreentrenamiento.

- Utiliza ropa fresca y entrena de preferencia por las mañanas después de desayunar que es cuando tu cuerpo ya se recupero del día anterior y entonces si traes toda la pila puesta.

- Respeta el tiempo de ejecución y de descanso en cada entrenamiento a la vez que realizas ejercicios básicos como los fondos en barras paralelas para los tríceps en ves de patada con mancuerna, créeme que el que recluta mayor cantidad de fibras es el primero, prefiere siempre ejercicios que involucran más grupos musculares y no solo los aíslan.