Todas las claves para llegar a la hipertrofia muscular
Hipertrofia Muscular
Todo los que nos iniciamos en el mundo del gimnasio, la hipertrofia muscular y el fitness, aprendemos rápidamente que la dieta es la clave y el descanso es fundamental. Algo tan sencillo al principio podemos pensar que es ilógico, y más al salir del gimnasio en nuestras primeras sesiones con impresionantes congestiones que hacen vernos más fuertes , aquileos y grandes.
Ocurre algo realmente curioso y es que pensamos que cuanto más entreno más mejoramos y más músculo vamos a ir creando. Pensamos que si entrenamos 2 horas/día es mejor que si lo hacemos durante 30 minutos, sin pensar en el sobreentrenamiento,que puede darse perfectamente incluso en un mismo dia.
Tan importante es , entender que el dejar que el músculo entrenado descanse adecuadamente tanto en el gimnasio como el fitness, como no provocar sobreentrenamiento (tanto diario, semanal o mensual).
Por tanto, es realmente importante conocer la correcta implicación que tienen nuestros músculos así como el descanso mínimo que necesitan los grupos músculares a la hora de volver a entrenarlos de nuevo.
Los Descansos Mínimos (IMPORTANTE)
Nos vamos a centrar en los siguientes: descansos mínimos por grupos musculares (cuando hablamos de descansos mínimos quiere decir que el descanso necesario podría ser realmente mayor pero nunca bajo ninguna circunstancia menor que el indicado):
- Los Grupos pequeños 48 horas: Tanto bíceps, tríceps, abdominales, trapecios, gemelos , glúteos etc
- Los Grupos grandes 72 horas: Destacar cuádriceps, femorales, pectorales, espalda y hombro.
Las Implicaciones musculares en cuanto a la Hipertrofia
Como ya hemos comentado previamente, sobre la hipertrofia, cuando realizamos un ejercicio muscular puede implicar la interesante activación de otros grupos musculares de manera implícita. Vamos a comentaros un pequeño esquema o resumen de las activaciones importante cuando trabajamos los diferentes grupos, importante que tengamos en cuenta esto para planificar una rutina eficaz al 100%:
- La Espalda: implica la activación secundaria del bíceps y antebrazo.
- El Pectoral: implica la activación secundaria de los hombros y tríceps.
- Los Bíceps: se activa de forma secundaria los antebrazos lo que deriva en tamaño visual.
- Los Hombros: se activa en gran medida sobre todo los trapecios y los antebrazos.
- Ciertos ejercicios de piernas (Como peso muerto, prensa, sentadilla, la zancada …) se activan de forma precisa los glúteos, lumbares, antebrazos y trapecios.
Repeticiones, Descansos y Series
En esta popular entrada no podemos dejar de lado el número de series y repeticiones necesarias que hay que realizar para trabajar de forma correcta y eficaz la hipertrofia, ya que no todos los rangos de entrenamiento se usan los mismos objetivos o metas. No vamos a considerar los ejercicios de alta intensidad donde trabajamos otros rangos y número debido al cambio de cadencia:
- Series: Para grupos musculares grandes en torno a 16 series, mientras que para los músculos pequeños en torno 12 series. Divididas en 4 y 3 ejercicios respectivamente.
- Series efectivas: En cada ejercicio debemos realizar al menos 2 series, las que llegamos normalmente cerca del fallo muscular (o incluso llegando) con la mejor técnica posible que logremos alcanzar. El resto deben ser series de calentamiento.
- Repeticiones: Las repeticiones debe ser entre 6 y 12 repeticiones. Existen músculos que se activan de manera muy intensa como los trapecios, los abdominales o los gemelos pues necesitan rango mayor de incluso 20 repeticiones.
- Descansos: En cuanto a los descansos, según varios estudios recientes los descansos más cortos implican una mayor hipertrofia muscular lo que deriva en aumentar poco a poco pero sin pausa la amplitud de musculos, pero lo normal es moverse en rangos aproximadamente de 90” para los grupos grandes y 60” para los grupos pequeños descritos anteriormente de nuestro cuerpo.
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