Entrenamiento de alta intensidad con intervalos es dos veces más eficaz que los ejercicios regulares

Investigaciones recientes indican que los enfoques tradicionales con respecto al ejercicio de pasar horas en el gimnasio todos los días...

Investigaciones recientes indican que los enfoques tradicionales con respecto al ejercicio de pasar horas en el gimnasio todos los días no es la mejor manera de mantenerse fuerte y saludable. El entrenamiento de intervalos, un tipo de ejercicio de alta intensidad que se creó originalmente para los atletas olímpicos, puede ser en realidad dos veces más eficaz como el ejercicio regular, y se puede hacer en una fracción del tiempo.

La mayoría de la gente está familiarizada con rutinas de ejercicio que pretenden aumentar fuerza y resistencia en cuestión de minutos al día. Aunque aparentemente engañoso, puede haber más verdad en esas afirmaciones que uno habría pensado originalmente, dependiendo de la técnica. Unos pocos minutos de ejercicio vigoroso un par de días de la semana es realmente más eficaz que pasar una hora o dos cada día en el gimnasio.

Según Jan Helgerud, una experta en ejercicio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, el entrenamiento de intervalos es muy superior al ejercicio tradicional. Ella creé que la gente común podría hacer cuatro conjuntos de ejercicios, de cuatro minutos con tres minutos de recuperación. Con el fin de maximizar los resultados y lograr la respuesta muscular óptima, estos conjuntos deben ser intensos para el cuerpo.

Aunque antes se creía que ser demasiado extrema para la persona promedio, el entrenamiento de alta intensidad se está convirtiendo en el ejercicio de opción entre muchos expertos, gracias a estudios recientes que demuestran que la gente común se beneficiaría al hacerlo. Parte de esta investigación incluye pruebas de que el entrenamiento de alta intensidad puede aumentar la resistencia de una persona, mejorar el uso de oxígeno de su cuerpo y aumentar su velocidad y fuerza.

Las autoridades de los Estados Unidos y el Reino Unido normalmente aconsejan a las personas a participar en unas dos horas de ejercicio moderado a la semana para mantener el peso adecuado y un corazón sano. Estas recomendaciones, sin embargo, hacen muy poco para mejorar la capacidad física, la fuerza y la resistencia.

Adamson Nicholls, un entusiasta de artes marciales de 36 años de edad, ha explicado en una entrevista que él fue capaz de mejorar en gran medida su resistencia mediante la realización de 45 minutos con sesiones de entrenamiento intervalo de alta intensidad una vez a la semana durante seis semanas. Si él hubiera estado haciendo ejercicios regulares, le habría llevado cerca de tres meses para lograr el mismo resultado.

Stephen Bailey, experto en ciencias de deporte en la Universidad de Exeter, explicó por qué mejores resultados se obtienen con entrenamientos intervalos de alta intensidad en una fracción del tiempo. “Muchos de los [beneficios] de ejercicio se deben a una respuesta de estrés. Si agotas a los músculos en un periodo corto de tiempo, hay un desequilibrio creado y su cuerpo comenzará a activar vías de señalización bioquímicas que resultan en ajustes”, explicó.

En otras palabras, ejercicio moderado puede ser más largo que el de alta intensidad, pero no hace que el cuerpo trabaje lo suficiente para provocar una respuesta efectiva para la modificación muscular. Entrenamiento corto de alta intensidad convierte las fibras musculares existentes para que puedan absorber el oxígeno de manera más eficiente, ayudando a la gente a quemar grasa, ganar masa muscular, y mejorar la fuerza.