Entrenamiento completo de tríceps

Los tríceps son un grupo muscular a menudo no entendidos . A pesar de  la parte “tri” en el nombre, poca gente sabe que hay tres porciones. ...

Los tríceps son un grupo muscular a menudo no entendidos. A pesar de  la parte “tri” en el nombre, poca gente sabe que hay tres porciones. Para trabajar completamente el tríceps, debe hacer ejercicios que trabajan las diferentes porciones. Es imposible aislar una parte por completo, pero con diferentes ángulos cada parte va a tener el tono que desea.

Anatomía del tríceps

El tríceps consisten en la parte o cabeza lateral, la cabeza medial, y la cabeza larga. La cabeza lateral es la parte más visible en el exterior de la parte superior del brazo. La cabeza larga es simplemente la parte más larga. Baja por la parte posterior de la parte superior del brazo y la cabeza medial se encuentra en el centro.

Las tres cabezas trabajan juntas para extender el codo. La cabeza larga también ayuda en aducción, lo que significa que trae su brazo cerca a su cuerpo. Con una comprensión de anatomía básica, puede realizar un entrenamiento de tríceps que trabaja cada cabeza.

Press de banca en máquina smith

El press de banca es un ejercicio popular para los tríceps y pecho. El uso de un agarre inverso con las palmas hacia usted enfoca la cabeza lateral. Debido a este agarre inusual, se debe utilizar una máquina Smith hasta que haya perfeccionado este ejercicio. La máquina Smith evita que la barra caiga sobre usted y lo lastime.

Para realizar un press con agarre inverso, use la máquina Smith con el pecho debajo de la barra. Agarre la barra con las palmas hacia usted. El espacio de sus manos debe ser el ancho de sus hombros y ponga los pulgares alrededor de la barra para que el agarre sea más seguro. Ponga los codos hacia adelante. Los codos deben permanecer cerca de sus costados. Doble sus codos para bajar la barra hasta su pecho. A continuación, presione los brazos hasta que estén rectos, elevando barra hacia el techo. Haga de 8 a 12 repeticiones.

Press Francés

El press francés, o la extensión francesa, es un ejercicio de tríceps para la cabeza larga. La cabeza larga del tríceps debe trabajar a un mayor grado que en otros ejercicios.

Para llevar a cabo el ejercicio, agarre el extremo de una mancuerna  con las dos manos. Levante la mancuerna hacia el techo con hasta que sus brazos estén rectos, con los codos hacia delante, y la mancuerna sobre la parte superior de su cabeza. Luego, doble los codos para bajar el peso detrás de su cuello. A continuación, estire los brazos para levantar la mancuerna de nuevo. Haga de 8 a 12 repeticiones.

Extensiones con polea

Las extensiones con polea son un ejercicio de tríceps populares que enfatizan la cabeza medial, si se realiza con un agarre inverso. Debe usar una barra recta para facilitar el agarre inverso en lugar de una cuerda. El ejercicio es simple, pero muchas personas hacen trampa al dejar que sus codos se muevan. Para conseguir un buen entrenamiento, mantenga los codos pegados a los costados. Dicho esto, el espaciamiento de las manos mayor que el ancho de los hombros trabaja la cabeza medial aun más.

Para empezar, frente a la máquina agarre la barra con las palmas hacia el techo, con los codos doblados en ángulos de 90 grados. Luego, extienda los brazos hasta que estén rectos. Lentamente doble  sus brazos otra vez para completar una repetición. Realice de 10 a 15 repeticiones.

Estos tres ejercicios hacen una sesión  completa de ejercicios de tríceps. Debe realizar entre 3-4 sets, pero si es un principiante debe tratar de hacer un set perfecto de los tres ejercicios en lugar de forzarse a hacer más.