7 súper comidas que pueden ayudarte a lograr más musculo antes y después de tus rutinas de gimnasio
.jpg)
Nos hemos decidido a hurgar en la anatomía humana para encontrar los secretos escondidos en cada músculo en donde la palabra “ingredientes” está estampada. Con la ayuda de Jeff Volek, investigador del ejercicio y de la nutrición de la Universidad de Connecticut y de algunos pacientes de vidrio, seguro lo encontraremos. Ocho comidas están en la lista: huevos, almendras, aceite de oliva, salmón, carne, yogur y agua. Agrega estos ingredientes a tu estómago y simplemente sigue las indicaciones en el paquete –“Levanta pesos fuertes”- y podrás tener los bíceps que siempre has querido en poco tiempo.
Huevo
La proteína perfecta
Cómo te ayudan a hacer músculo: y no es que los tengas que comer por docenas o buscar un sustituto. La proteína contenida en los huevos tiene el valor naturalmente más alto por partida biológica –se mide en que tanta proteína puede soportar tu cuerpo y que tanto la necesitas-, esto de cualquier comida prácticamente incluyendo la carne. “Proteína para musculo, necesitaras menos proteína de los huevos que la que puedes adquirir de otras fuentes para adquirir los mismos beneficios de construir musculo”, dice Volek. Pero tendrás que comer si no el huevo entero, si la yema. Agregando esta proteína también integraras vitamina B12 a tu cuerpo, la cual es necesaria para quemar grasa y para la contracción muscular. (Y comer algunos huevos al día no incrementara el riesgo de una enfermedad cardiaca).
Como te mantienen saludable: los huevos son vitaminas y minerales que vienen cargados con riboflavina, folato, vitaminas b6 y b12, D y E, además de hierro, fosforo y zinc.
Almendras
Medicina para tus músculos
Como te ayudan a tener músculo: crunch para tu abdomen. Las almendras son una de las mejores fuentes de alfatocoperol vitamina E –la mejor forma de absorberla para tu cuerpo-. Esto es importante para tus músculos ya que la “vitamina E es un poderoso antioxidante que te previene de los radicales libres después de un workout muy fuerte”, dice Volek. Y mientras más a raya mantengas los radicales libres, mas rápido tus músculos se recuperaran de un workout y se mantendrán creciendo. ¿Cuántas almendras deberás masticar? Dos puños llenos al día lo pueden lograr. Un estudio de la universidad de Toronto indica que los hombres que las consumieron en esta cantidad diariamente, no ganaron peso.
Como te mantienen saludable: las almendras hacen mucho por tu cerebro. Un estudio reciente, aparecido en un importante semanario de medicina, revelo que aquellos hombres que consumieron cantidades importantes de vitamina E –de comida, no de suplementos alimenticios- tienen un 67 por ciento menos probabilidades de padecer Alzheimer que aquellos que consumieron menos.
Salmón
El regulador del crecimiento
Cómo te ayuda a tener musculo: nadando y alimentándote con proteína de calidad y ácidos grasos Omega-3. “Los Omega-3 pueden hacer decrecer el desgaste de tus músculos después del ejercicio, mejorando la recuperación”, dice Tom Incledon, nutriólogo y especialista en desarrollo humano. Esto es importante porque para desarrollar músculo, necesitarás almacenar nueva proteína más rápidamente que a lo que tu cuerpo le toma quemar lo que está rezagado. Si estas de antojo, puedes optar por un sándwich de salmón. También puedes traer contigo algunas rebanadas en tu maleta del gimnasio. Seguro sabe mejor que si intentas cargar trozos de carne.
Cómo te mantiene saludable: al reducir el riesgo de que contraigas una enfermedad cardiaca o diabetes. Investigadores de la universidad de Louisiana State encontraron que las personas con sobrepeso que agregaron 1.8 gramos de Omega-3 en aceite de pescado a sus dietas diarias, su resistencia a la insulina disminuyo en un 70 por ciento en 12 semanas.
Yogur
El nivel óptimo
Cómo te ayuda a tener músculo: Sin duda, el buen aura del yogur nunca debe de faltar en tu dieta diaria, “el yogur es una combinación ideal de proteína y carbohidratos para reponerte del ejercicio y hacer crecer tus músculos”, dice Dough Kalman, director de nutrición en Miami. Compra el normal –no el libre de azúcar-, el que tiene frutas en el fondo está bien. Los carbohidratos extras de la fruta pueden elevar tus niveles de insulina en la sangre, una de las claves para reducir el decremento de proteína post ejercicio.
Cómo te mantiene saludable: grasa vs. Grasa “El yogur es uno de los pocos alimentos que contienen acido linoleico conjugado. Un tipo especial de grasa que demuestra en varios estudios que reduce la grasa corporal”, dice Volek.
Carne
Creatina en toda su expresión
Cómo te ayuda a tener músculo: es más que tan sólo una pieza de proteína bien cocida o término medio, “La carne es también la mejor fuente de zinc y de hierro, dos nutrientes constructores de músculo cruciales”, dice Incledon. Además, es la fuente numero uno de creatina –el suplemento de energía que tu cuerpo necesita tanto como el hierro-; dos gramos por cada 16 onzas.
Para unos músculos máximos sin un mínimo de calorías escoge las carnes magras –el carnicero sabrá que partes son las que tienen menos grasa y que además son más blandas al corte.
Cómo te mantiene saludable: la carne es una fuete del selenio. Un estudio de la universidad de Stanford reveló que los hombres con niveles bajos de sangre de este mineral son cinco veces más propensos a contraer cáncer de próstata que aquellos con niveles normales.
Aceite de Oliva
Energía líquida
Cómo te ayuda a tener músculo: Seguramente si viertes un poco de aceite sobre tu pecho y brazos, luzcas más brillante para posar, pero funciona mejor si te lo comes. “las grasas monosaturadas del aceite de oliva aparecen para actuar como nutriente anti catabólico”, dice Kalman. En otras palabras, este previene que tu músculo se desgaste al disminuir los niveles de una siniestra proteína celular llamada tumornecrosis factor-a, la cual está asociada con el desgaste muscular y la debilidad. También el aceite de oliva es alto en mono, intenta utilizar la variedad extra virgen cuantas veces te sea posible. Este tiene una cantidad considerable de radicales libres en gorma de vitamina E.
Cómo te mantiene saludable: ¿y de qué manera no? Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva están asociadas con todos los bajos niveles de enfermedades cardiacas y cáncer de colon que reducen el riesgo de diabetes y osteoporosis.
Agua
El baño para tus músculos
Cómo te ayuda a tener músculo: ya sea en los músculos de tus tobillos o de tus hombros, estos contienen 80 por ciento de agua. “Un cambio de al menos un por ciento en el agua del cuerpo humano puede afectar la práctica de ejercicio eficientemente y afectar la recuperación corporal”, dice Volek.
Por ejemplo, un estudio de 1997 en Alemania encontró que la síntesis de proteína ocurre un alto nivel entre las celdas musculares que están bien hidratadas. Esto quiere decir que mientras más hidratado estés, más lentamente desgastara tu cuerpo proteínas para desarrollar musculo. ¿No estás seguro de que tan hidratado estas? “Pésate antes y después de cada sesión de ejercicio. Posteriormente bebe un cuarto de litro de agua por cada gramo perdido”, dice Larry Kenney fisiólogo e investigador de la universidad de Pensilvania State.
Cómo te mantiene saludable: investigadores de la universidad de Loma Linda encontraron que los hombres que beben de otro a 10 vasos de agua al día están 54 por ciento menos propensos a sufrir un ataque fatal del corazón que aquellos que bebieron dos o tres, o menos.
.jpg)
.png "Google-Translate-Spanish to English")
.jpg)
COMMENTS