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Mitos sobre nutrición

Mitos en torno a la alimentación: Lo que engorda y lo que no engorda La creciente preocupación por seguir una dieta equilibrada para preven...


Mitos en torno a la alimentación: Lo que engorda y lo que no engorda

La creciente preocupación por seguir una dieta equilibrada para prevenir enfermedades y el alarmante culto a la delgadez han propiciado que las cuestiones relacionadas con la alimentación nos preocupen cada vez más.

Este gran interés ha permitido que surjan creencias erróneas que confunden a las personas que desean mantenerse en peso o perder algunas libras, ya que demasiado a menudo se da base a ideas sobre nutrición que carecen de rigor científico. Los mitos en torno a la alimentación proliferan especialmente en algunas celebraciones, como son las pascuas y el Año Nuevo, por lo que es siempre el momento de aclarar algunos conceptos básicos.

La Energía de los alimentos

Muchas personas dividen los alimentos en dos grupos arbitrarios: los que engordan y los que no engordan.

Esta simplista clasificación carece de fundamento nutricional y puede provocar que sigamos una dieta inadecuada.

El organismo humano obtiene energía de los macro nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) distribuidos de manera heterogénea en los alimentos.

Nuestro cuerpo necesita combustible para llevar a cabo las funciones vitales. El sistema nervioso funciona con energía eléctrica, el muscular con mecánica, la energía térmica regula la temperatura corporal y con energía química es posible obtener distintas moléculas. Estos tipos de energías se producen en el organismo a partir de las sustancias químicas constituyentes de los macro nutrientes por medio de complejas reacciones metabólicas. El valor energético de los nutrientes y, por tanto, de los alimentos que los contienen se expresa en Kilocalorías (Kcal.), ya que durante el metabolismo se genera calor.

Todos los alimentos excepto el agua aportan energía. Un alimento por si solo no tiene capacidad de engordar o no engordar. El valor energético de un alimento concreto está determinado por el contenido en macro nutrientes del alimento, y por la cantidad que la persona consuma a lo largo del día o habitualmente.

Debemos de hacer hincapié con el lector educado, de que los factores reguladores son tan importantes como lo es la nutrición adecuada.

Para los fines de esta ponencia, no detallaremos los mecanismos a los que hacemos alusión, ya que éstos han sido descritos detalladamente en otras ponencias.

A continuación seleccionamos de entre muchas preguntas recibidas de nuestros lectores para ofrecer algunas aclaraciones y pautas a seguir.

Alimentos que engordan

El pan engorda: FALSO

Es la frase típica de quien se pone a dieta por su cuenta. También se dice que la pasta, el arroz, las legumbres, el mango, el casabe o las papas engordan, cuando no es así.

Todos estos alimentos proporcionan hidratos de carbono complejos, los nutrientes que el organismo requiere en mayor cantidad y que deben suponer entre el 50% y el 55% del total de calorías de la dieta. Existe la creencia errónea de que los hidratos de carbono engordan. Su valor calórico es de 4 kilocalorías por gramo, como el de las proteínas, mientras que el de las grasas es de 9 Kical. por gramo. A igualdad de peso las grasas aportan más calorías, es decir, los alimentos ricos en grasas son más calóricos que los alimentos ricos en hidratos de carbono.

Pero, no nos engañemos: en muchos casos lo que aumenta las calorías del pan es el acompañamiento (mantequilla, embutidos, bacón, quesos, azúcar, leche), la mayoría comestibles ricos en grasas.

Las frutas como el guineo, el coco, los higos, las cerezas y las uvas, engordan: FALSO

Estas frutas aportan calorías vegetales, las cuales nuestro organismo no procesa como grasa.

Cualquier fruta engorda tomada después de comer: FALSO

Una fruta aporta las mismas calorías antes o después de las comidas. Si se toma antes produce saciedad, ya que contiene fibra y llena el estómago. El orden en que se ingieren los alimentos no influye en el total de calorías diarias.

El agua tomada en la comida engorda: FALSO

El agua no aporta energía, pues no contiene macro nutrientes. Por lo tanto, no engorda aunque se tome antes, durante o después de las comidas. Si se bebe antes de comer puede provocar sensación de saciedad y así evita el consumo de otros alimentos. Tomar mucha agua durante las comidas puede hacer que la digestión sea más lenta debido a que se diluyen en ella los jugos gástricos, complicación ésta sin consecuencias adversas.

La tónica y el bitter engordan menos que otros refrescos: FALSO

A pesar de su sabor amargo, esas dos bebidas contienen una cantidad de azúcar (90 gramos por litro la tónica y hasta 135 gramos por litro el bitter) que hay que tener en cuenta si se siguen dietas hipocalóricas. La tónica, además de los ingredientes comunes, contiene extractos de frutas azucaradas y una pequeña cantidad de quinina. La composición del bitter es parecida a la de la tónica, aunque posee menos quinina y más azúcar. Los extractos vegetales amargos les confieren cierta acción aperitiva y digestiva. Una lata de tónica y de bitter proporcionan unas 120 y 180 Kilocalorías, respectivamente.  Como todas las bebidas con azúcar engordan más y es bueno evitarlas.

Los hidratos de carbono y las proteínas no se pueden combinar en la misma comida: FALSO

Prácticamente todos los alimentos disponibles son una mezcla de hidratos de carbono, proteínas y grasas, por lo que no resulta lógico separar unos alimentos de otros cuando su propia composición es una mezcla compleja.

El aparato digestivo del ser humano está diseñado para realizar la digestión de la más variada mezcla de alimentos.

Alimentos que no engordan (o que ayudan a adelgazar)

Los alimentos integrales no engordan: FALSO

Los alimentos integrales aportan más fibra que los refinados, pero la composición en el resto de nutrientes es similar. Es decir, a igualdad de peso aportan las mismas calorías. Lo interesante de la fibra es que mejora el tránsito intestinal, contribuye a reducir los niveles de glucosa y colesterol de la sangre y previene enfermedades como el cáncer. Se aconseja incluir en la dieta productos integrales por estas razones, pero no como método para reducir calorías.

A los diabéticos les conviene una ingesta adecuada de fibras en la dieta.

El aceite de oliva no engorda: FALSO

El aceite de oliva, al igual que el resto de aceites, aporta 9 calorías por gramo, tanto si se consume crudo o cocinado. La ventaja de este y los aceites de baja saturación es que no se convierten en grasa acumulada por el cuerpo fácilmente.

Otros aceites como el de palmas, por sus características de metabolismo no sólo engordan, sino que son perjudiciales cuando los consumimos.

Los alimentos light ayudan a adelgazar: FALSO

Los alimentos light aportan menos cantidad de calorías que su equivalente normal si se toma la misma cantidad, pero eso no significa que sirvan para adelgazar.  Además, por medio de métodos engañosos que los disfrazan, cuando se listan en las etiquetas, se nos esconde el hecho de que todos contienen azúcares en todas sus variedades, por lo que terminan haciendo que quienes consuman estos ardides, engorden.                                          

Muchos productos light siguen siendo calóricos por su propia naturaleza, pues buena parte de sus ingredientes son grasas necesarias para su elaboración, para conferirles su sabor, textura… Ejemplos de esto son la mayonesa light, las papas fritas light o el paté light, que no deben consumirse porque siguen siendo muy calóricos, poseen grasas trans-saturadas y perjudican más que otros alimentos no light.

Si revisamos la etiqueta podemos comprobar que no todos los productos light son tan ligeros como parecen. Según la normativa, los requisitos que debe cumplir un alimento para ser calificado light son: que haya productos de referencia en el mercado (leche entera y leche desnatada, mayonesa y su homóloga light…), que la reducción del valor energético sea como mínimo del 30% respecto al producto de referencia y que en el etiquetado, además de mencionar el porcentaje de reducción de calorías, aparezca su valor energético (por 100 gramos ó 100 mililitros) y el del alimento de referencia, incluyendo si se desea, el valor energético por porción.  Esos requerimientos nunca se cumplen. Pero, cuando se cumplen se presentan de tal manera que nadie los lee; y, si los lee, no los pueden entender.

En esa manera de “alimentarnos” anfibologías (o double-talk) imitan a los políticos.

En resumen

Nuestra estrategia para comer está programada por la Naturaleza y nos ha servido bien, hasta que la transformáramos en el deporte con que ahora nos alimentamos. Las comidas que nos permiten vivir vidas largas, saludables y sin achaques son las mismas que ahora evitamos. Por eso seguiremos engordando…

Los mitos mayores en torno a nuestra alimentación, provienen en los Estados Unidos de las mismas agencias cuya misión es la de velar por nuestra salud y bienestar.

Algo que está disponible en el mercado de la compra y venta de congresistas en ese país --- como todos bien sabemos.

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