¿Por qué me duele debajo del gemelo al correr?

Correr es una de las actividades físicas más completas y accesibles que existen. Sin embargo, también es uno de los deportes que más castiga...

Correr es una de las actividades físicas más completas y accesibles que existen. Sin embargo, también es uno de los deportes que más castiga la musculatura de las piernas, especialmente cuando no se realiza de forma correcta o sin la preparación adecuada. Entre las lesiones más comunes que afectan a los corredores se encuentra la sobrecarga del músculo sóleo, una molestia que puede parecer leve al principio, pero que si no se trata a tiempo puede limitar tu rendimiento y obligarte a detener tu entrenamiento por completo.

¿Qué es el músculo sóleo y por qué es tan importante?

El sóleo es un músculo profundo de la pantorrilla que se encuentra justo debajo de los gemelos (los músculos gastrocnemios). Aunque no suele ser tan visible, su papel es fundamental en la carrera. Es el principal responsable de impulsar el cuerpo hacia adelante en cada zancada, ayudando al tobillo a realizar la flexión plantar (es decir, cuando empujas el pie contra el suelo para avanzar).

Gracias al sóleo, los corredores pueden mantener una cadencia estable y absorber parte del impacto de cada paso. Además, este músculo contribuye de manera esencial al retorno venoso, es decir, al flujo de sangre desde las piernas hacia el corazón. Por eso, mantenerlo en buen estado no solo previene lesiones, sino que también mejora el rendimiento general.

Causas más comunes de la sobrecarga del sóleo

La sobrecarga del sóleo se produce cuando este músculo se fatiga más de lo que puede soportar, provocando inflamación, rigidez y dolor localizado en la parte inferior de la pantorrilla.

Entre las causas más frecuentes se encuentran:

- Falta de calentamiento o estiramientos inadecuados: comenzar a correr sin preparar la musculatura es uno de los errores más habituales. El sóleo necesita ser activado progresivamente antes del esfuerzo.

- Uso de calzado inadecuado: correr con zapatillas que no ofrecen buena amortiguación o soporte para tu tipo de pisada puede sobrecargar este músculo.

- Terrenos irregulares o cuestas pronunciadas: correr en superficies duras, con desniveles o poco estables aumenta la tensión en los músculos de la pantorrilla.

- Aumento repentino de la intensidad o volumen de entrenamiento: pasar de correr 5 a 10 km sin una progresión adecuada puede generar microlesiones en el sóleo.

Síntomas y cómo identificar la lesión

La sobrecarga del sóleo suele manifestarse como un dolor profundo en la parte baja de la pantorrilla, especialmente al empujar con el pie durante la carrera o al subir escaleras. A veces se confunde con una contractura en los gemelos, pero el dolor del sóleo suele localizarse más cerca del tendón de Aquiles.

Si notas rigidez al levantarte por la mañana o una sensación de “tirantez” en la pantorrilla al comenzar a correr, es probable que el sóleo esté sobrecargado. En fases más avanzadas, incluso caminar puede resultar molesto.

Como prevenir y aliviar la sobrecarga del sóleo

La mejor forma de evitar esta lesión es prevenir antes que curar. Aquí tienes algunos consejos clave:

- Realiza un buen calentamiento antes de correr, incluyendo ejercicios de movilidad articular y activación específica del tríceps sural (gemelos y sóleo).

- Estira correctamente después del entrenamiento. Los estiramientos deben ser suaves y mantenidos durante al menos 20-30 segundos.

- Usa pantorrilleras de compresión durante tus sesiones de carrera. Estas prendas ayudan a mejorar la circulación, reducir las vibraciones musculares y prevenir la fatiga.

- Elige calzado adecuado según tu tipo de pisada y el terreno en el que suelas entrenar.

- Aumenta progresivamente la carga de entrenamiento, sin duplicar distancias o intensidades de un día para otro.

Conclusión

El sóleo es un músculo pequeño pero esencial para cualquier corredor. Ignorar su cuidado puede llevarte a molestias persistentes e incluso a lesiones más graves. Incorporar rutinas de calentamiento, estiramientos adecuados y el uso de pantorrilleras de compresión puede marcar la diferencia entre una carrera fluida y una temporada interrumpida por el dolor.

Cuida tus piernas, escucha tu cuerpo y recuerda: prevenir siempre es mejor que curar.