Este es el ejercicio más elemental y más importante de toda la gama de ejercicios para bíceps dado que te permite poner una gran cantidad de sobrecarga en el bíceps.

EJECUCIÓN:

De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros, los dedos apuntando hacia fuera y con los codos apretados contra los costados. Separa las manos al ancho de los hombros y toma la barra con un agarre supino. si tomas la barra desde el suelo, asegúrate de doblar las rodillas para levantar el peso.

Comienza con los brazos rectos, con los bíceps totalmente extendidos.

Tomad aire y retenedlo mientras subís la barra.

Subir la barra desde los muslos hacia el pecho con un movimiento suave y contrayendo los bíceps. Deteneos un instante en la posición final y expulsad el aire cerca del tope.

Con sumo control, baja el peso de regreso a su posición original asegurándote que los bíceps estén totalmente estirados. Manteneos erguidos durante todo el movimiento.

CONSEJOS Y ERRORES MÁS COMUNES:

Tanto al coger como al dejar la barra, si lo haces desde el suelo no te olvides de doblar las rodillas.

Debemos eliminar la tendencia a relajar los bíceps al final de la fase positiva, es decir cuando aproximamos la mano al hombro.

Hay que mantener los codos fijos, pegados al tronco sin avanzarlos.

Es recomendable mantener las rodillas flexionadas.

Mantened el cuerpo erguido, sobre todo el torso. Si redondeáis los hombros o los echáis hacia atrás durante la ejecución, reduciréis la tensión sobre el bíceps.

Ejercicio excelente para hacerlo el primero, síguelo con mancuernas en banco inclinado y de predicador.

Puedes sustituirlo por curl en poleas o curl con barra z de pie-

El error más común es utilizar pesos excesivos, lo que lleva a balancear el cuerpo usando las caderas como ayuda.

CONSIDERACIONES GENERALES PARA UNA RUTINA DE BÍCEPS:

Comenzad con un movimiento de masa: Muchos grandes culturistas apuestan por el curl de bíceps con barra ya que se puede usar más peso y eso significa trabajar mejor.

No hagáis al principio de vuestra rutina ejercicios como curl de concentración o banco scott, suelen trabajarse con pesos menores y resultan excelentes para congestionar después de haber trabajado el músculo con grandes pesos.

Incluid ejercicios diferentes que nos permite estimular el bíceps de forma ligeramente distinta. Después del curl de barra, usad mancuernas; como el curl con barra suele hacerse con las palmas de las manos hacia arriba, utilizad después ejercicios que utilicen agarres neutros o que requieran girar las muñecas para completar el movimiento.

El banco scott eleva los codos, reduce efectivamente el grado de estiramiento y por lo tanto, la cantidad de tensión sobre la cabeza larga del bíceps, esto obliga a que la cabeza corta trabaje más.

Usad la cuerda unida a una polea baja y conseguiréis supinar en la parte baja del recorrido, algo que no sucede con los pesos libres.

El banco inclinado enfatiza ligeramente el trabajo en la cabeza larga del bíceps.

TIPO DE AGARRE:

Un agarre equivalente al a la distancia de los hombros favorece ambas cabezas del bíceps y al braquial.

Un agarre que supere la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza corta del bíceps.

Un agarre inferior a la anchura de los hombros impone un mayor énfasis en la cabeza larga del bíceps.

MÚSCULOS A DESARROLLAR:

Las 2 cabezas del bíceps y en menos medida el braquial.