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Los lípidos

Los lípidos constituyen la reserva energética más importante del organismo. Por otra parte, la grasa constituye un excelente material aislan...

Los lípidos constituyen la reserva energética más importante del organismo. Por otra parte, la grasa constituye un excelente material aislante de las pérdidas de calor y un sistema protector o de sostén de las vísceras.

Son también el vehículo de vitaminas liposolubles y el ácido linoleico esencial al que hay que concederle verdadero carácter vitamínico. Se ha demostrado que en las grasas de la alimentación existe una fracción indispensable para el organismo y que debe ser introducida como tal, ya que no puede ser sintetizada. Nos referimos al ácido linoleico esencial. La carencia de este ácido se traduce por una serie de lesiones que se engloban con el nombre de síndrome de Burr. Junto al ácido linoleico se han venido considerando como esenciales otros dos ácidos grasos poliinsaturados, el linolénico y el araquidónico.

Los lípidos gozan de una importante función plástica ya que entran a formar parte de la membrana celular.

A todas estas funciones de los lípidos hay que añadir las relacionadas con la apetencia por los alimentos y con la estética corporal.

Los ácidos grasos se dividen en saturados e insaturados:

- Saturados: sin dobles enlaces entre átomos de carbono; por ejemplo, ácido láurico, ácido mirístico, ácido palmítico, acido margárico, ácido esteárico, ácido araquídico y ácido lignogérico.

- Insaturados: los ácidos grasos insaturados se caracterizan por poseer dobles enlaces es su configuración molecular. Éstas son fácilmente identificables, ya que estos dobles enlaces hacen que su punto de fusión sea menor que en el resto. Se presentan ante nosotros como líquidos, como aquellos que llamamos aceites. Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre y también son llamados ácidos grasos esenciales. Los animales no somos capaces de sintetizarlos, pero los necesitamos para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que debemos aportarlos en la dieta. La mejor forma y la más sencilla para poder enriquecer nuestra dieta con estos alimentos, es aumentar su ingestión, es decir, aumentar su proporción respecto los alimentos que consumimos de forma habitual.Con uno o más dobles enlaces entre átomos de carbono; por ejemplo, ácido palmitoleico, ácido oleico, ácido elaídico, ácido linoleico, ácido linolénico y ácido araquidónico y acido nervónico.

Los denominados ácidos grasos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo humano y son el ácido linoleico, el ácido linolénico y el ácido araquidónico, que deben ingerirse en la dieta.

En una dieta equilibrada de un adulto debe haber necesariamente un porcentaje de consumo de grasas que oscila entre el 30 al 35% de la ingesta total de calorías, por debajo de un 20% la vitamina E deja de absorberse. La ingesta de grasas (triglicéridos) ayuda también al aporte de sabor a los alimentos. Algunos ácidos grasos esenciales como puede ser el ácido linoleico (incluido en los ácidos grasos omega 6 presente en los cereales y nueces) son necesarios para el correcto funcionamiento de los procesos metabólicos y por lo tanto contribuyente para la salud del atleta. A pesar de que no se ha fijado de forma oficial una cantidad diaria de ácido linoleico algunos autores han fijado cantidades en torno a los tres g diarios de ácido linoleico para cumplir los mínimos. Algunas hormonas necesitan de un nivel de ácidos grasos en la sangre para su funcionamiento, algunas de ellas como las prostaglandinas que benefican el crecimiento óseo y de tendones necesario para el levantamiento de grandes masas. Los ácidos grasos se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal entre ellos están los aceites vegetales como puede ser el aceite de oliva, los cereales, las legumbres, algunos frutos secos y productos de origen animal como puede ser las carnes, los lácteos, etc. Las guías alimentarias recomiendan una ingesta diaria de mínimo un 20% de las calorías, esta ingesta se reparte en un 7% de los lípidos procedentes de ácidos grasos saturados (todo tipo de carnes, productos lácteos), otro 7% de ácidos grasos esenciales (aquellos que provienen de fuentes vegetales) y el último 7% de ácidos grasos monoinsaturados tal y como puede ser el que se encuentra en el aceite de oliva o en algunos aceites vegetales. Algunos autores como Dan Duchaine apoyan la tesis de dietas con un contenido en grasas que oscilan entre los 20% y 30% (la dieta body opus).

Entre los practicantes de la nutrición culturista existe la preocupación de la ingesta de colesterol debido al consumo proteínico procedente de carnes, huevos y lácteos. Esta preocupación deja lugar a una observancia entre el balance de ácidos grasos omega 3 y omega 6 encargado de reducir los niveles de colesterol en sangre (sobre todo de los niveles del denominado colesterol malo) en el que se aconseja la ingesta de 0,1 a 0,2 g/día. Es importante en las dietas mantener un correcto balance entre los ácidos grasos ω-3 y ω-6. Este tipo de ácidos grasos se encuentra en los pescados azules tales como el atún, la sardinas, el salmón, etc. No obstante no puede consumirse gran cantidad de estos pescados ya que su ingesta aumenta los niveles de metilmercurio.

Tabla de alimentos que contienen lípidos (por 100 gramos):

Aceite.............................90
Tocino.............................86
Margarina..........................84
Mantequilla........................80
Nueces.............................66
Avellanas..........................61
Pipas de girasol...................55
Almendras..........................54
Cacahuetes.........................49
Jamón cocido.......................20
Pavo...............................20
Pato...............................17
Atún...............................15
Pollo..............................12
Conejo..............................7
Pechuga de pollo....................5
Pescadilla..........................0,5

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