Testosterona: controlarla de forma natural

Controlar la testosterona mediante la dieta y el ejercicio La testosterona es la hormona masculina más importante y el andrógeno principal e...

Controlar la testosterona mediante la dieta y el ejercicio

La testosterona es la hormona masculina más importante y el andrógeno principal en los machos. Los andróge-nos ayudan a desarrollar características sexuales primarias y secundarias en los hombres. También estimulan el crecimiento muscular, impulso sexual y agresividad. Producidas en los testículos y también en el córtex adrenal, se forma asimismo en el hígado a base de an-drostenadiona y deidroepiandosterona (otros dos andrógenos). La androstena-diona es el andrógeno principal femenino y se produce en el córtex adrenal y los ovarios. En los hombres, la andostre-nadiona se produce en los testículos y el córtex adrenal.

El metabolismo de la testosterona es importante en los atletas interesados en mejorar su rendimiento, ya que la hormona promueve el crecimiento del músculo, el hueso y las células sanguíneas. Los niveles normales de testosterona pueden estar también asociados con un sentimiento de bienestar, importante para los atletas que quieren mejorar en su actividad. La testosterona puede estar influenciada por el ejercicio, la dieta, el estrés emocional, la actividad sexual y los suplementos.
El sobreentrenamiento y el estrés emocional, lo mismo que las dietas hi-pocalóricas, hipoproteicas y vegetarianas pueden deprimir la producción de testosterona. Cuando declinan sus niveles se incrementan las hormonas cata-bólicas (como el cortisol). Los resultados son reducción del rendimiento y del tamaño muscular.

Muchos han tomado anabolizantes esteroides para incrementar artificialmente la testosterona. Los esteroides aumentan la fuerza y el tamaño a pasos a veces agigantados, pero por lo general a costa de un precio muy elevado. Hay que aprender a controlar la producción propia de testosterona y el metabolismo de la testosterona natural para sacar el máximo de nuestro programa.

La testosterona es la clave de la fuerza y la masa muscular. Si podéis ajustar vuestra dieta y el entrenamiento para conseguir que se emita al máximo, ya tenéis ganado el 90 por 100 de la batalla del culturismo.

Los niveles normales de testosterona son necesarios para el desarrollo normal de los músculos en respuesta al entrenamiento, reparación de daños musculares y mantenimiento de la masa ósea. Nuestro objetivo debe ser el de mantener niveles normales de hormonas anabólicas como la testosterona, y prevenir la producción excesiva de hormonas catabólicas.

Los andrógenos ejercen efectos profundos sobre la fisiología reproductiva de los hombres. Contribuyen a la producción celular de esperma y al volumen de semen, la libido y la potencia sexual. La secreción de andrógenos comienza a declinar después de los 28 años. Los niveles bajos de testosterona se han asociado con la «menopausia» masculina, que se caracteriza por el descenso del rendimiento sexual, los niveles elevados de testosterona se asocian con las proezas sexuales.

A veces se prescribe testosterona exógena para una libido declinante y síntomas de menopausia masculina. SSin embargo, el ejercicio y los hábitos dietéticos pueden contribuir a la secreción de andrógenos. Evitar el sobreentrenamiento y asegurarse una nutrición adecuada puede potenciar los andrógenos.

La química de la testosterona: cómo afectan a las hormonas la dieta y la nutrición

Las dietas hipocalóricas deprimen los niveles de testosterona. Las personas que siguen dietas calóricamente restringidas para perder peso suelen perder también cantidades significativas de masa muscular. Parte de esto puede deberse a reducciones en andró-genos sanguíneos e incrementos en hormonas catabólicas. Las personas con niveles bajos de testosterona pueden combatir el problema tomando un mínimo de 1.500 a 2.000 calorías diarias (dependiendo del tamaño y nivel de actividad).

Las dietas vegetarianas también deprimen los niveles de testosterona. Tomar exceso de fibra y poca proteína puede contribuir a la bajada de los niveles de testosterona. Las personas interesadas en potenciar la testosterona deben tomar de 0,8 a 1,5 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Aminoácidos específicos, como la arginina, también han demostrado incrementar la testosterona.

Los nutrólogos llevan años aconsejando a la gente que coma menos alimentos grasos y carne roja. Pero dejar del todo la carne disminuye la testosterona, lo que puede afectar al programa de entrenamiento.

Suplementar la dieta con aminoácidos ramificados puede aumentar el volumen de plasma en atletas de resistencia. Hemos terminado últimamente un estudio donde supiementamos las dietas de ciclistas de resistencia con aminoácidos ramificados. Los ciclistas serios suelen hallarse en balance de nitrógeno negativo, lo mismo que ios «powerlif-ter». Hemos medido su volumen de plasma, tiñendo de azul la albúmina sanguínea. La albúmina es un correo importante de la testosterona, de hecho, la testosterona unida a la albúmina junto con testosterona libre, es la más activa biológicamente. Los aminoácidos ramificados parecen aumentar el volumen de plasma al incrementar la albúmina. Posiblemente, el mismo proceso que incrementa la albúmina sanguínea en los ciclistas podría conseguir una testosterona más activa biológicamente para los culturistas.

Las vitaminas C y E han demostrado influenciar también los niveles de testosterona. Eso puede deberse a su condición de antioxidantes que impiden la pe-roxidación de los lípidos. Mientras tanto, la evidencia de que estas vitaminas aumentan los andrógenos está aún lejos de ser concluyente.

El ejercicio y la testosterona: a corto plazo es lo mejor

Lo que se ha demostrado es que el ejercicio de alta intensidad y a corto plazo aumenta los niveles de testosterona. Y el entrenamiento intenso con pesas incrementa el número de receptores andrógenos activos, que son importantes si la hormona va a ejercer su efecto máximo.

Por otro lado, la carrera de larga distancia reduce la testosterona. Además, varios estudios han demostrado que la carrera de larga distancia reduce la capacidad de los levantadores para mejorar su fuerza. Obviamente, una razón puede ser la disminución de la testosterona asociada con las carreras de distancias. Sin embargo, la respuesta puede ser tan simple como el sobreentrenamiento.

El sobreentrenamiento, sea procedente de cualquier deporte, disminuye los niveles de testosterona libre y total. El sobreentrenamiento reduce las hormonas anabólicas y estimula la producción de hormonas catabólicas (estas hormonas pueden detener el progreso en vuestro programa de levantamiento). Las personas activas pueden evitar el descenso de su testosterona controlando sus programas de entrenamiento (haciendo ciclos de volumen e intensidad de ejercicio, durmiendo y descansando lo suficiente, evitando el estrés emocional e impidiendo el sobreentrenamiento).

La excitación sexual es un fuerte estimulante de la producción de testosterona. Tradicionalmente, la actividad sexual se ha pretendido descartar en los hombres que participan en competiciones atléticas. Pero a la vista de las nuevas evidencias, hay que revisar eso y probablemente cambiarlo. Quién sabe: la sexualidad y la excitación pueden convertirse en importantes ayudas de entrenamiento.