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Macronutrientes y Micronutrientes

El aspecto mĆ”s importante y probablemente el mĆ”s olvidado por los atletas es la alimentaciĆ³n, no importa que tan buena sea tu genĆ©tica ...


El aspecto mĆ”s importante y probablemente el mĆ”s olvidado por los atletas es la alimentaciĆ³n, no importa que tan buena sea tu genĆ©tica si realmente quieres alcanzar tu mĆ”ximo potencial tienes que alimentarte adecuadamente.

Todo lo que comemos o tomamos consiste bƔsicamente de tres nutrientes fundamentales llamados macronutrientes, estos a su vez se dividen en tres categorƭas: proteƭnas, carbohidratos y grasas, o sea que todo lo que comes pertenece a una de estas categorƭas.

1.- Macronutrientes:

PROTEINA

Los aminoĆ”cidos son pequeƱas molĆ©culas formadas por nitrĆ³geno, carbono e hidrĆ³geno que al unirse forman cadenas y estas a su vez forman unas mĆ”s complejas que son las proteĆ­nas. No todas las proteĆ­nas son creadas igual, unas son mejores que otras, la forma de valorar la calidad de estas se basa en su balance de aminoĆ”cidos y en su nivel de asimilaciĆ³n por el cuerpo, de preferencia tus fuentes de proteĆ­na deberĆ­an ser bajas en grasa, como las pechugas sin piel, atĆŗn en agua, carne de res magra, huevos, existe un debate acerca si deberĆ­as comerte la clara y desechar la yema por aquello del colesterol, aunque actualmente no se ha demostrado su relaciĆ³n directa acerca de si su consumo afecta de alguna manera los niveles altos de colesterol en la sangre, si eres activo y no tienes antecedentes de enfermedades cardĆ­acas creo que no deberĆ­as preocuparte, otras excelentes fuentes de proteĆ­na son la leche y sus derivados asegĆŗrate de usarlos descremados. Como regla general debes consumir por lo menos 2 gramos de proteĆ­na por cada kg. de peso, de esta manera aseguras que tus mĆŗsculos reciban los nutrientes necesarios para desarrollarse y crecer, o sea que si pesas 75 kg. debes comer 150g. de proteĆ­na diarios, y dividirlos en 5 comidas con 30 gramos de proteĆ­na cada una. Existen otro tipo de alimentos que tambiĆ©n contienen proteĆ­na en cantidades menores, como los cereales y algunos granos, debido a que la cantidad de proteĆ­na que contienen mĆ­nima, no los consumas como una fuente principal de Ć©sta.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos estĆ”n formados por molĆ©culas de azĆŗcares que al unirse forman cadenas mĆ”s complejas, los carbohidratos se dividen en carbohidratos simples y carbohidratos complejos. El papel mĆ”s importante de los carbohidratos es proporcionarte energĆ­a, cada gramo de carbohidratos te proporciona 4 calorĆ­as. Hace tiempo se tenĆ­a la idea de que los atletas debĆ­an de comer sĆ³lo carbohidratos complejos y moderar el consumo de carbohidratos simples, ya que supuestamente los carbohidratos complejos te proporcionaban energĆ­a por un periodo mĆ”s largo y estable y los carbohidratos simples por un periodo mĆ”s rĆ”pido y menos estable, esto es cierto hasta cierto punto, se ha demostrado que un factor mĆ”s importante es el Ć­ndice glicĆ©mico. El Ć­ndice glicĆ©mico. es el que va a determinar la rapidez con la que se secreta insulina, que entre tantos procesos que lleva cabo en el organismo, regula la velocidad con que se absorben los carbohidratos y otros nutrientes a nivel celular, es responsable en muchos aspectos de que la cĆ©lula se encuentren en un estado de anabolismo, asĆ­ como regular el nivel de azĆŗcar en la sangre. Es de suma importancia, ya que si consumes carbohidratos con un Ć­ndice glicĆ©mico no favorable (arriba de 80), se liberarĆ” mĆ”s insulina y las probabilidades de que estos carbohidratos se almacenen como grasa y no como glucĆ³geno son altas. Si consumes carbohidratos de bajo Ć­ndice glicĆ©mico, (menos de 70), habrĆ” una secreciĆ³n moderada de insulina, el nivel de azĆŗcar en la sangre no serĆ” tan alto y los carbohidratos serĆ”n mĆ”s propensos a almacenarse como glucĆ³geno en el hĆ­gado y en los mĆŗsculos. El glucĆ³geno es una forma de carbohidrato y es la principal fuente de energĆ­a en el mĆŗsculo esquelĆ©tico junto con el ATP, o sea que si maximizas el almacenamiento de glucĆ³geno en los mĆŗsculos tendrĆ”s un mejor desempeƱo en el gimnasio y una recuperaciĆ³n mĆ”s rĆ”pida.

Lo mĆ”s recomendable serĆ­a que durante todo el dĆ­a comieras carbohidratos de Ć­ndice glicĆ©mico moderado, aunque hay una excepciĆ³n, despuĆ©s de entrenar es recomendable que consumas carbohidratos de Ć­ndice glicĆ©mico alto, ya que despuĆ©s de entrenar has agotado las reservas de glucĆ³geno y en este lapso de 1 hora despuĆ©s de entrenar los carbohidratos se van a absorber a una velocidad fenomenal.

Te recomiendo que uses algĆŗn tipo de carbohidrato en polvo que contenga glucosa, dextrosa, maltodextrina etc., y consumir 1 gramo por cada Kg. de peso o sea que si pesas 75 kg. debes consumir 75 gramos de carbohidratos, con aproximadamente 1 litro de agua. AsĆ­ que ya sabes la importancia de el Ć­ndice glicĆ©mico y el papel que juega en la asimilaciĆ³n de carbohidratos.

GRASAS

Lo sĆ©, creerĆ”s que te dirĆ© que debes evitar comerlas puesto que te aportan 9 calorĆ­as por cada gramo y son el nutriente mĆ”s denso en calorĆ­as, pero esa no es la historia, las grasas son un nutriente necesario e indispensable, el problema radica en consumir las grasas no ideales, tengo que advertirte que tal vez esto que te dirĆ© no lo hayas leĆ­do en otro lugar asĆ­ que prepĆ”rate para cambiar tu opiniĆ³n acerca de las grasas, algunos nutriĆ³logos prescriben dietas a personas con problemas de peso, por lo general estas dietas son muy bajas en grasa y en calorĆ­as, lo que no saben es que al privar a tu cuerpo de las grasas, Ć©ste responde en una manera rebelde pensando que se van a quedar en un estado de estancaciĆ³n y es aĆŗn mĆ”s difĆ­cil perder grasa, no te estoy diciendo que cuando hagas dieta vayas y te atragantes de porquerĆ­as. a lo que quiero llegar es que cualquiera que sea tu dieta que lleves, ya sea de mantenencia, para perder grasa o arriba de tu nivel de mantenencia tienes que consumir las grasas indispensables para que tu cuerpo funciones bien, asĆ­ de sencillo. Lo que algunos fisicoculturistas ingenuos hacen al ver la dieta de su campeĆ³n favorito es seguirla esperando verse como ellos, lo que no saben es que ellos pueden mantener ese tipo de dieta (tu sabes, 60% ProteĆ­na. 40% de carbohidratos y no consumen grasa) debido a todas las drogas que usan han creado un estado de anabolismo tal en su organismo que no les importa hasta cierto punto prescindir de este nutriente, en cambio el individuo que no consume la cantidad necesario estĆ” asegurando, en el mejor de los casos no aumentar masa muscular rĆ”pido y en el peor caso perder masa muscular. Explicar el proceso en que tu cuerpo asimila las grasas, es un tanto complicado, asĆ­ que mejor ese trabajo dejĆ©moslo a los quĆ­micos y veamos algunos tipos de grasa y cuales deberĆ­as incluir en tu alimentaciĆ³n.

Grasas Saturadas

Como las que abundan en los productos animales y lƔcteos no descremados deberƭas de evitarlas, ya que en exceso son muy propensas ha almacenarse y pueden causarte problemas de salud al paso del tiempo.

Grasas no saturadas

Abundantes en los aceites vegetales no hidrogenados, como el de linaza, oliva, cacahuate, la grasa de los aguacates, etc. son excelentes, incluir estas en tu alimentaciĆ³n va asegurar que tu organismo reciba los Ć”cidos grasos esenciales, una manera fĆ”cil y rĆ”pida de incluirlas en tu alimentaciĆ³n es agregar una o dos cucharadas de alguno de estos aceites a tus licuados o usarlo como aderezo en ensaladas.

2.- Micronutrientes:

VITAMINAS Y MINERALES

Para que el organismo humano, alcance un estado relativo de equilibrio y funcione adecuadamente necesita de algunos nutrientes en cantidades muy pequeƱas, sin la presencia de ellos puede alterarse este equilibrio, ya que no podemos producir estos compuestos que comĆŗnmente se denominan micronutrientes (principalmente son las vitaminas y minerales aunque existen los antioxidantes y oligoelementos, pero en esta ocasiĆ³n solo hablaremos de los primeros dos). Las vitaminas y minerales de alguna forma se puede decir que son nutrientes que el cuerpo requiere para funcionar adecuadamente, cuando falta o hay un exceso de estos, nuestro organismo no puede funcionar adecuadamente y surgen problemas. Nuestro organismo no puede crear sus propias vitaminas con algunas excepciones como la vitamina D, estas tienen que obtenerse a travĆ©s de los alimentos, la mayorĆ­a de los vegetales frescos contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales, asĆ­ como algunos granos y cereales, con excepciĆ³n de la comida chatarra, prĆ”cticamente cualquier alimento contiene vitaminas, minerales o ambos. En caso de que tu dieta no sea muy variada deberĆ­as de incluir una tableta con vitaminas y minerales en tu alimentaciĆ³n ya que asĆ­ aseguras que tu organismo puede aprovechar los demĆ”s nutrientes que ingieras.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Macronutrientes y Micronutrientes
Macronutrientes y Micronutrientes
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