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Al pasar las páginas de cualquier revista de culturismo o fitness con buena reputación puede ser un proceso intimidante para muchos novatos en este estilo de vida, no por los abdominales cincelados o hacer sentadillas con tres veces tu peso sea poco alcanzable – nosotros los fanáticos del fitness somos bien ambiciosos.

Las páginas de Flex, Muscle & Fitness son intimidantes porque están sobrepobladas con suplementos caros, y mostrando anuncios y recetas con ingredientes caros también. Hay una píldora para definición, un polvo para volumen, una docena de comidas elegantes para simplemente mantenerte.

Estas publicaciones inevitablemente llevan al lector a pensar que sin un presupuesto alto, las metas de culturismo que pudiese tener, son inalcanzables. Y eso es falso.

Como alguien que ha competido en campeonatos de culturismo con mínimos ingresos durante la universidad, sé los mayores obstáculos y dificultades; y voy a describir lo básico de como lograr tus metas en culturismo con un presupuesto razonable.

Suplementos

Los suplementos son sólo eso – sustancias tomadas para completas la dieta o suplir una deficiencia/carencia nutricional. Los suplementos no son, como algunos creen, necesarios. Como principiante, con una dieta balanceada con los nutrientes adecuados, combinados con un entrenamiento fijo, resultará en masa magra de calidad y aumentos de fuerza.

Si se sigue unas simples reglas sobre el tiempo y la composición de los alimentos, no hay necesidad de gastar tu dinero en pastillas y polvos, especialmente al inicio.

Por ejemplo, el consumo de proteína es un tema en el cual se centran muchos culturistas, principiantes y  avanzados. Dada la importancia de la reparación muscular y consecuentemente, el desarrollo muscular.

Es rara vez mencionado, pero es un hecho que el cuerpo puede utilizar cierta cantidad de proteínas para la síntesis de aminoácidos, con el resto siendo almacenado como glucógeno y eventualmente, grasa corporal. Hay muchos desacuerdos, pero yo creo que entre el consumo adecuado es entre 1.1 y 1.3 gramos de proteína por libra de peso. Así que una porción de carne en cada comida, combinada con lácteos, frijoles y/o nueces a lo largo del día, es más que suficiente para la mayoría de los principiantes.

Un suplemento de proteínas inmediatamente después del entrenamiento es sabio, pero no hay necesidad de consumir tres o cuatro batidos/barras de proteína al día. Hacer eso no aumenta nuestras ganancias, más bien impacta nuestro bolsillo a la larga.

Los suplementos tampoco son sustitutos. Tomar un batido de proteínas en vez de levantar pesado, sólo resultará en una acumulación de grasa y tomar quemadores de grasas en vez de adherirte a un régimen de cardio, tendrá muy poco resultados y posiblemente termine causando un efecto negativo.

Desde mi punto de vista, los principiantes deben mantener la suplementación al mínimo durante los primeros meses, simplemente para establecer una hábito de entrenamiento natural y así evaluar la receptividad del organismo al entrenamiento con resistencia.

Los principiantes tienen la ventaja de rendimientos marginales; en otras palabras, con la misma dieta y régimen de ejercicios, estos novatos levantando peso, ganan más masa muscular a mayor velocidad que un veterano, simplemente porque sus cuerpos no están acostumbrados a ese grado de estrés y fatiga. Así que ignora el gran número de publicidad sobre suplementos por ahora, y dirige tu atención y fondos, a la comida sana.

Alimentos

Cualquier culturista experimentado afirmará que las ganancias vienen más que nada de la cocina, no de la sala de pesas; esto es por la relación entre la dieta de un culturista y la masa ganada, grasa perdida y todo lo demás. Así que además de la membresía del gimnasio, el novato debe enfocarse y asignar parte de su dinero a un plan de nutrición sano y abundante.

El cuerpo necesita muchos macros y micronutrientes y hay muchas opciones. Así que es muchas veces dificultoso decidir que alimentos deberían ser parte esencial de nuestra dieta y cuales auxiliares.

Voy a hablar acerca de los los puntos clave para una dieta exitosa para un novato desde una perspectiva económica, pero no voy a entrar en temas de composición, tiempos, preparaciones  o matices de una dieta especifica.

Los aminoácidos en la proteína son literalmente los componentes básicos de los músculos, busca en tu supermercado local, y encontrarás que esos componentes básicos no son baratos. Unos cuantos bistecs por aquí, filetes de salmón por allá … y muy poco dinero quedará para comprar otras cosas básicas. Adicionalmente, muchas fuentes comunes de proteínas son altas en calorías y grasas saturadas, saboteadores de la definición muscular.

Desde mi experiencia, las tres fuentes más económicas y menos grasas de proteína son : Atún enlatado, huevos y pollo. Dependiendo de donde vivas y qué marca compres, una lata de atún es menos de un dólar, una docena de huevos poco más de dos dólares, y pechuga de pollo es dos o tres dólares por libra.

Donde vives no puede ser cambiado tan fácilmente, pero las marcas que compres pueden ser variadas, y esas decisiones harán un impacto enorme en tu presupuesto.  Como la elección en marcas está basada en gusto personal y preferencias, no hay ninguna regla aquí. Sólo ten pendiente que en algunos alimentos, la diferencia entre una marca de renombre y una genérica es el empaque, mientras que en otros alimentos, hay una gran diferencia en calidad.

El atún enlatado en agua es muy versátil, puede ser añadido a ensaladas, a sándwiches, o comerse sólo. Cando se guarda de forma adecuada, en un lugar fresco, puede durar por mucho tiempo, lo que hace que comprar este producto en grandes cantidades cuando está en oferta, sea una medida inteligente para cualquier culturista.

Trata de comprar los huevos en sus contenedores tradicionalesy remueve la yema tu mismo en vez de comprar los cartones preparados que son más caros- Cuando le retiras la yema, los huevos son una fuente de proteínas bajas en calorías que pueden ser revueltas, hervidas o hechas omelette.

Una clara de huevo tiene unos 6 gramos de proteínas y sólo 20-30 calorías, haciendo de esta una de las mejores fuentes de proteína en términos del nivel calorías-proteínas. Agrega a esto el hecho que un omelette de cuatro claras y una yema tiene alrededor de 75 calorías, este alimento es realmente uno bueno.

Finalmente, la carne de pollo, aunque más cara que el atún o los huevos, es la más sabrosa y versátil fuente de proteínas, ya que puede ser preparada en innumerables formas con innumerables ingredientes, lo que puede prepararse a la medida para cualquiera que sea tu meta en el culturismo; salteada para volumen o hervida para definición.

Cuando la pechuga de pollo esté de oferta en tu supermercado local, asegúrate de comprar y almacenar las porciones no usadas en el refrigerador para retardar el nacimiento de bacterias.

Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo, así que los culturistas con experiencia le tienen una fe ciega a la importancia de su consumo antes y después del entrenamiento. Hay incontables alimentos ricos en carbohidratos, pero no todos son creados igual, los carbohidratos complejos como la avena, el arroz y las patatas son altas en nutrientes y rentables.

La avena debe ser comprada en los envases más grandes disponibles para mantener el precio bajo. Así que evita los paquetes individuales saborizados que normalmente son más caros y normalmente están llenos de cantidades innecesarias de azúcar: En vez de eso, opta por agregar ingredientes como frutas frescas, azúcar morena o canela a la avena simple.

Como la avena, el arroz puede comprarse en altas cantidades. Arroz integral hervido, con un corte no graso de carne y vegetales, constituye una comida sin lujos que añadirá músculo de calidad.

Finalmente, las papas son la tercera fuente de carbohidratos, misma que puede comprarse y almacenarse en grandes cantidades. 10 libras de papa cuestan menos de cinco dólares y pueden servir hasta para una docena de comidas.

La ventaja que tienen las papas sobre la avena y el arroz, es que se pueden preparar de muchas formas y seguir manteniendo un perfil bajo en grasa. Como una regla general, compra carbohidratos como la avena, arroz y papa en grandes cantidades para que sea más rentable, y almacénalos en algún lugar fresco y seco.

Hay más alimentos en el arsenal de un culturistaexitoso, juzga por ti mismo cuales puedes comprar en grandes cantidades y cuales no, para evitar que se echen a perder. Por ejemplo las frutas y vegetales proveen nutrientes y actúan como filtros bajos en calorías que nos previenen de consumir altas calorías.

Las frutas y los vegetales no deben ser comprados en grandes cantidades porque tienden a dañarse muy rápido, aún estén refrigeradas correctamente. En vez de eso, trata de comprar las frutas y vegetales frescos de temporada.

Evitar los paquetes pre-cortados y empacados, ya que se venden como productos premium. Busca en mercados o en tiendas que se especialicen en frutas y vegetales; no sólo te ofrecen productos más frescos, sino que el costo es generalmente más bajo.

Preparación

Siempre he sostenido que la planeación es la base del éxito de un culturista. Cualquier cosa, desde el entrenamiento, división de comidas, días de descanso es más efectivo y conveniente si se planea con anticipación.

Este consejo es especialmente para los culturistas con un presupuesto bajo, porque la falta de planeación inevitablemente resultará en la compra desordenada de alimentos.

Es posible que se gaste de más como resultado, las comidas pre hechas son compradas en tiendas y restaurantes por un alto costo cuando el individuo carece de tiempo. Una dieta pobre es el otro resultado, como la comida chatarra se ha convertido en un sustituto de bajo costo para las comidas caseras. Para un aspirante a culturistaen esta economía, ambos casos son igualmente malos.

Para evitar esto, haz de los tupperwares una de tus piezas necesarias para salir, ya que hacer y empacar tu propia comida, te ayuda a ahorrar.

Conclusión

Ser culturista bajo un presupuesto estricto es algo alcanzable, siempre y cuando haya una estrategia concreta y una planeación dedicada- Además del gimnasio, un novato debe enfocarse en construir una dieta que le facilite el crecimiento muscular, pérdida de grasa y recuperación.

Las revistas e infomerciales llevan a los culturistas a pensar que los suplementos son la clave de un físico esculpido, pero comprar pastillas y polvos sin necesidad es peligroso y un gasto.

Como novato, consume vitaminas en la mañana y un suplemento de proteína tras el ejercicio; deja que la dieta se encargue del resto. También, la compra indiscriminada de alimentos, o ir al supermercado sólo cuando se necesita algo, lleva un gasto de tiempo y dinero.

About Daniel Torres

Amante del deporte y del fisicoculturismo, entrenador y profesor de culturismo.
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