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Después de los 3 meses... ¿cómo debes entrenar?

Cómo debes entrenar después de un periodo de acondicionamiento en el gym


Como todo instructor de un gimnasio, siempre tengo contacto con chicos nuevos deseosos de ponerse grandes en tiempo record. Todos ellos llegan llenos de dudas y con la esperanza de cambiar su físico a como de lugar y a menudo la primera pregunta que escucho de ellos es: ¿y en cuanto tiempo crees que se vean resultados?.

El solo acordarme de todas esas cosas que ellos cuestionan me hace cambiar de parecer en cuanto a ser instructor de pesas, imaginen que hasta he pensado en escribir todas las dudas con su respectiva respuesta y sacar por lo menos un centenar de fotocopias para que cuando lleguen al gym se las de inmediatamente sin darles oportunidad de decir una sola palabra. Vaya, creo que estoy exagerando, pero en verdad debería hacerlo.

Cuando se presenta un principiante el primer día para su sesión de entrenamiento, por lo general se les da un programa de acondicionamiento, y eso lo sabe hasta el instructor mas burro que exista en el gimnasio donde acudes.

Este programa consta de realizar una rutina general que dentro de esta estén integrados determinados movimientos compuestos tales como: peso muerto, sentadilla, leg press, curl con barra, bench press, pantorrilla en costurera, jalón en polea al frente, jalón con agarre supino, entre otros.

Considero una total incoherencia eso de ponerlos a realizar curl concentrado, cross over en cables, patada trasera, y otros tantos ejercicios de especialización. Así mismo, sería una significativa pérdida de tiempo el hacerles realizar “el rito de la cintura” ustedes saben, hacer giros con el bastoncito y mecer la cadera de un lado hacia otro. Aquí, si quisiera hacer un preámbulo y dar algunos argumentos del por que esto no funciona.

Amigo, ¿no es verdad que siempre que acudes al gimnasio, en el tiempo que estas ejercitándote te encuentras con al menos cinco personas que inician su rutina de pesas con giros de tronco y otra sarta de movimientos raros para su cintura?.

Este fenómeno es algo que se ha ido promoviendo durante generaciones. Además, eso de: “voy a hacer cintura” es un término despectivo. La verdad es que con esos movimientos de verdad haces cintura. Todo músculo que tu trabajes va a hipertrofiarse, es decir, va a crecer. Por ejemplo; cuando alguien te pregunta: ¿que vas hacer hoy? Tu le respondes algo así: “voy a hacer pierna”, entonces, esto significa que lo que intentas con tu rutina es estimular a los cuadriceps para que crezcan, ¿cierto?

Por lo tanto al decir “voy a hacer cintura” es por que ¡!la harás mas grande!! Y no mas pequeña como toda la gente piensa.

Pero una buena noticia para los fervientes seguidores de este ritual es que lo mejor de todo es que lo realizan con un peso casi insignificante para lograr hipertrofia muscular. Esto quiere decir que no les sirve para absolutamente nada, solo para perder un valioso tiempo que aprovecharían mejor para hacer otra cosa. No obstante, la principal razón del por que la gente hace este tipo de movimientos es para, según ellos, disminuir la grasa en la zona de la cintura; otra total sandez.

Por si alguien no lo sabe, la grasa no se quema, se oxida; y para llegar a ese grado, la frecuencia cardiaca deberá estar trabajando a una intensidad cercana al 60% de nuestra capacidad máxima o un poco mas, cosa que casi nadie toma en cuenta al realizar su trabajo cardiovascular. Otra cosa que no olvidare decirles, es que: ¡!la grasa no se pone dura!!.

No se si alguna vez hayan escuchado a un instructor totalmente ignorante que les diga: “no hagas abdomen por que la grasa se te va a hacer dura” (eso, generalmente se los dicen a los obesos).¡Por favor!!, ¿en pleno siglo XXI y todavía con esas creencias?

La  grasa no  es  contráctil, eso grábenlo muy bien. Que no te engañen. Además, ¿no es cierto que trabajar los abdominales te hará menos propenso a sufrir lesiones? ¡Pues claro!

Y por último, otra aberración mucho mas grave es la de decir que la grasa se transforma en músculo, No por que veas a Lee Priest hecho un puerco fuera de temporada pienses que toda la grasa que genera en la fase de volumen se le transforma en músculo y por eso llega mas cabrón el día del evento. Se trata de compuestos totalmente diferentes. Imagínate que eso fuera verdad, tal vez tu tía la gorda sería la competencia de Amy Fadhly. ¡Para nada!.

Bueno, te di algunos argumentos para que cuando llegues a tu gimnasio y te pongan a hacer giros con bastón, le cuentes a tu instructor que esos ejercicios no sirven para nada y que mejor te suba a la bicicleta.

Volviendo al tema, les decía que la fase de acondicionamiento debería estar compuesta por ejercicios básicos, con un volumen de entrenamiento de 4 series de 8-10 repeticiones y con una duración mínima de los tres primeros meses, además con una frecuencia de no mas de cuatro veces por semana.

A menudo, respecto a lo antes mencionado, a los chicos no les basta con entrenar cuatro días, y algunos inclusive llegan a pensar que no están desquitando su pago mensual. Ellos lo que quieren es acabarse el gimnasio en un día, pensando en que de esa forma llegaran mas rápido a su objetivo.

Quisieran verse desmembrados por la rutina tan intensa y ser mandados a casa en una ambulancia. Yo les digo que no hace falta venir todos los días dado que al iniciar a levantar pesos después de nunca haberlo hecho, las primeras ganancias son espectaculares, bueno, no tanto así pero son muy buenas. Además, no me olvido en hacerles saber que la nutrición es demasiado importante para lograr lo que ellos quieren; ya sea, ganar masa muscular o perder grasa corporal, y por que no?, las dos cosas. Ellos lo que necesitan es una rutina corta pero efectiva.

Todos los principiantes son algo desesperados, siempre te están preguntando cuando van a hacer una rutina “en serio”, una verdadera rutina como las que vieron en las revistas. 

Haciendo alusión a esto, un día me llego un chico que supuestamente ya había trabajado con pesos anteriormente. Se acercó y me dijo con la revista en la mano: - quisiera que me ayudaras con esta rutina, lo que pasa es que se me olvidaron algunos ejercicios y me gustaría que me los explicaras.

El agregó: - ya la había hecho anteriormente y me dio muy buenos resultados-. Lo irónico del caso es que no se le veía ningún rastro de desarrollo muscular por ningún lado.

Obviamente no me reí delante de el.

Y así, podría seguir contando mas historias graciosas pero eso seria otro tema.

Por supuesto, una buena técnica de ejecución de los ejercicios. A estas alturas el peso no significa nada. Este, primero debe aprender a realizar dichos movimientos de manera estricta y con rangos de movimiento completos además de una velocidad lenta y controlada cuyas fases duren un tiempo mínimo de dos segundos en cada porción del mismo. Cuando domine la técnica, y hasta ese momento, comenzara a colocar kilos a la barra.

La rutina no debe durar mas de una hora.

El siguiente paso

A estas alturas, este pupilo ya deberá tener algún indicio de que entrena con pesos, se alimento bien, entreno como un profesional y ya no se ha ido de borracho los fines de semana por la noche. ¿Ahora, que sigue?

Pues su primer rutina dividida; lo que tanto había ansiado. Solo que no debe ser como la mayoría piensa o como la mayoría de instructores se las pone por que las vio en Muscle & Fitness.

Esta rutina puede ser considerada por la mayoría como una rutina de acondicionamiento pero no lo es.

1ª rutina general dividida para después de su periodo de acondicionamiento inicial.

- Pierna (lunes y jueves)

- Peso muerto c/ piernas estiradas

- Sentadilla

- Leg press

- Leg extensión

- Leg curl

- Todo 4X10 a 8 reps.

- Costurera

- 4X30 reps.

- Espalda, pecho y brazo (martes y viernes)

- Jalón en polea abierto al frente

- Remo de pie

- Bench press horizontal

- Bench press inclinado

- Curl con mancuernas

- Press francés tumbado

- Press militar

- Todo 4X10 a 8 reps.

Como te diste cuenta, los ejercicios compuestos aun están presentes en este programa. Tal vez tu te preguntes el por que de los movimientos compuestos y ninguno de aislamiento.

Como sabrás, este tipo de movimientos son los que en su ejecución, involucran un mayor número de paquetes musculares, obteniendo así, un mayor desarrollo en la parte corporal trabajada, creo que es simple de entender, no?.

Algo que se debe tomar muy en cuenta y hacerlo saber a un principiante es lo siguiente:

- Nunca deberá entrenar un músculo adolorido. Esto indica que la recuperación, y por lo tanto el crecimiento no se ha llevado a cabo satisfactoriamente.

- Nunca deberá entrenar una parte corporal dos veces seguidas. Esto solo lo llevara a sobre-entrenar sus músculos.

- El peso que maneje deberá ser lo suficientemente pesado, pero que le permita realizar las repeticiones preescritas.

- Hacerle saber que hacer mas no es necesariamente mejor. Con frecuencia pasa que al chico (a) se le dice que haga 4 series y piensa que lo premiaras si realiza una extra.

- Deberá realizar un adecuado calentamiento. Esto va a minimizar los riesgos de lesionarse.

Este tipo de rutina la puedes realizar dentro de los próximos 3-4 meses, si la hace bien, seguirá creciendo como un bebé.

Y después…

Pasando esta etapa, el principiante comenzara a preguntar por algún sistema de entrenamiento especializado que por ahí alguien le comento. Así que comienza a preguntar que si tal sistema es muy bueno como dicen. Justo en este momento es cuando se le debe aconsejar a este chico no desesperarse y continuar con lo básico.

Si es disciplinado, sabrá esperar, si no comenzara a buscar otros horizontes. Este fenómeno es similar a lo de la “manzana prohibida”. Este chico (a) no esta preparado para seguir un sistema de este tipo puesto que apenas si sabe hacer los ejercicios.

Los sistemas de entrenamiento especializados, dígase HIT, Heavy Duty, EAV, etc., sin duda pueden ayudar pero aun no es tiempo de recomendarlos a los principiantes. Se necesita ser un culturista mas o menos experimentado para poder obtener los beneficios de este tipo de programas.

Algo que me viene a la mente en estos momentos y que no se me puede pasar por alto es el trillado tema del uso de la faja. No debes pedirle a un principiante usar un cinturón a menos que veas que el pantalón se le esta cayendo. Esta práctica no es necesaria, y como dato adicional te diré que solo le atrofiarías sus músculos abdominales y lumbares. Sería mejor que los pusieras a entrenar estos músculos para fortalecerlos y desarrollarlos para que de esa forma ellos estén menos propensos a lesionarse.

Como conclusión solo me resta decir que todos pasamos por esta etapa y de alguna forma todos debemos de estar concientes de que los que preguntan es porque realmente no saben. Nuestro foro de discusión esta plagado de estos chicos, asÍ que seamos mas tolerantes y pacientes con ellos. Y que se diga sabio aquel no tenga nada que aprender.

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