Aspectos importantes sobre el índice glucémico en los alimentos.
Por Alberto Sevilla
En esta ocasión, hablaremos acerca del índice glucémico (IG), este es un aspecto que generalmente se pasa por alto al diseñar dietas ricas en carbohidratos, el objetivo de este artículo es explicarte porque la selección de los carbohidratos, tiene que ir más allá del concepto aceptado casi universalmente, acerca de que el factor más importante en la selección de los carbohidratos, sea su clasificación de carbohidratos complejos y carbohidratos simples.
Por lo tanto, si eres un atleta interesado en sacarle el máximo provecho a tu programa de alimentación, o tienes algún padecimiento relacionado con la diabetes, este artículo es para ti.
¿Qué es el índice glucémico? (IG)
El índice glucémico es una medida que se utiliza para clasificar a los alimentos que consumimos, con respecto a como afectan nuestros niveles de azúcar en la sangre.
Este índice, básicamente establece la relación de la cantidad de azúcar que se incrementa en la sangre, en un periodo de dos o tres horas después de haber comido, aunque debemos de aclarar que este concepto del IG se aplica particularmente a los carbohidratos, ya que los alimentos altos en grasa o proteína, no ocasionan en la misma medida ese incremento de azúcar en la sangre que ocasiona el consumo de carbohidratos.
Más allá de los carbohidratos complejos
Por años se ha recomendado que los atletas que entrenan con pesas consuman dietas ricas en carbohidratos complejos, así que los villanos del cuento siempre han sido los azúcares simples, pero en recientes investigaciones se ha demostrado que la calidad de los carbohidratos no debe ser determinada exclusivamente por ser complejos o simples, aunque son acertados los comentarios acerca de que los carbohidratos complejos te proporcionan un nivel de energía más estable y por un periodo de tiempo más largo que los carbohidratos simples, existe un pequeño problema.
¿Carbohidratos que te dan sueño?
¿Alguna vez te has preguntado porque después de comer un plato con papas hervidas te sientes cansado y con mucho sueño?
¿Acaso no estamos ingiriendo carbohidratos complejos?
Deberíamos de sentirnos llenos de energía ya que son carbohidratos complejos, ¿no es así? El problema es que la papa posee un índice glucémico moderadamente alto, por lo tanto ocasiona un incremento rápido en los niveles de azúcar en tu sangre, así que por eso te da sueño y te sientes cansado.
Es ahí donde el IG puede ayudarnos a seleccionar carbohidratos más "favorables" para incluirlos en nuestra alimentación, por eso, no debemos basarnos exclusivamente en si son complejos o no, también hay que tomar en cuenta su IG.
Para que nos sirve conocer el IG
Entre más elevado sea el IG de los alimentos que consumas, mayor serán los niveles de azúcar en tu sangre.
Lo ideal sería que nuestras dietas fueran abundantes en carbohidratos complejos de IG moderado y así, asegurar que a lo largo del día nuestros niveles de azúcar en la sangre sean más estables (las personas que tienen diabetes lo saben, así que deberían de prestar más atención a este detalle del IG), como consecuencia de unos niveles de azúcar más estables debemos de tener menos hambre, sentirnos con más energía y lo más importante de todo, que estos carbohidratos no se almacenen como grasa en el cuerpo.
Hay que recordar que un aumento en los niveles de azúcar en la sangre ocasiona que nuestro cuerpo libere más insulina y aunque esta hormona es necesaria para estimular la absorción de nutrientes a nivel celular, un exceso de esta hormona hace que la utilización de la grasa como fuente de energía disminuya, traducido a español, significa que si no seleccionamos carbohidratos complejos con un IG moderado, será difícil mantenernos magros e incluso podemos aumentar más grasa sin importar que nuestras dietas sean bajas en calorías.
Ok, puede que estés pensando lo siguiente: todo esto del IG suena muy bien, pero... ¡como rayos voy a saber el IG de cada alimento!
Estaba preparado para esto, así que a continuación aparece una lista de algunos alimentos y su respectivo IG.
Índice glucémico de algunos alimentos
Nopal 10
Cacahuates 21
Frijoles de soya 25
Fresas 32
Frijoles bayos 34
Toronja 36
Leche entera 39
Lentejas 41
Leche descremada 46
Pera fresca 53
Manzana 54
Tortilla 54
Frijoles pintos 55
Jugo de manzana 58
Frijoles negros 59
Espagueti blanco 59
Durazno fresco 60
Naranja 63
Uvas 66
Jugo de piña 66
Chocolate 70
Helado bajo en grasa 71
Camote 73
Jugo de naranja 74
Plátano 77
Papa dulce 77
Elotes dulces 78
Espagueti duro 78
Arroz moreno 79
Galletas de avena 79
Palomitas de maíz 79
Mango 80
Arroz blanco 83
Papas blancas 85
Pizza 86
Helado de crema 87
Sacarosa 92
Zanahorias 101
Pan de caja blanco 101
Miel 104
Papas hervidas 104
Galletas de arroz 110
Puré de Papa 121
Glucosa 137
Maltodextrina 137
Como puedes ver, hay algunos alimentos como la tortilla de maíz y las leguminosas que son carbohidratos complejos con un IG moderado, por otro lado el pan de caja blanco o la miel son alimentos con un IG muy elevado, esa es la razón de que muchas personas que endulzan todas sus bebidas con miel o consumen productos "light" en exceso, no puedan perder peso ya que el IG de estos alimentos hace que estos alimentos sean propensos a almacenarse como grasa.
Aunque hay momentos en el día en los cuales podemos romper con este concepto del IG, por ejemplo, después de entrenar es una excelente idea tomar una bebida que contenga carbohidratos con un IG elevado, por aquello de potenciar la acción de la insulina en las células musculares, pero ese es otro tema para otro día.
Creo que es hora de replantear las tendencias al elaborar dietas basadas en alimentos extranjeros, (ya que tenemos la mala costumbre de copiar las dietas de los campeones, las cuales no van con nuestra cultura ni con nuestro somatotipo).
Es momento de retomar los alimentos que están a nuestro alcance y apoyarnos en la ciencia para asegurarnos que nos estamos alimentando adecuadamente.
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