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Manteniendo tus rodillas saludables

Todo lo que debes saber para mantener unas rodillas saludables


El ya muy típico dolor en las rodillas, es una de las quejas más comunes dentro de la práctica del ejercicio con pesos y de muchas otras actividades deportivas, es por eso que, tus rodillas necesitan ser tratadas con el más sumo respeto y especial cuidado. Estas, son realmente esenciales si verdaderamente pretendes obtener un desarrollo en las piernas digno de admiración.

La historia comienza así…

¿Llegó el día de ejercitar tus piernas y una sensación de pánico comienza a invadirte?

Sin temor a equivocarme, el solo hecho de pensar que durante o después de tu rutina tus rodillas van a quejarse mas que tus piernas por el trabajo que les obligaras a realizar,  te hace abandonar la idea de ejercitarlas y mejor te dispones a hacer un poco de brazo, ya que piensas que los brazos son mas visibles que las piernas y pasas por alto una y otra vez el hecho de que un par de piernas harán de tu físico algo mas armonioso y completo.

Uno de los principales problemas que se puede apreciar dentro de los gimnasios, es que  existen practicas muy comunes que son peligrosas debido a que estas, exageran en el estrés impuesto sobre este tipo de articulaciones específicamente. Dicho de otro modo, la gente esta tan viciada con una forma de hacer los movimientos tan pésima, que terminan poniéndole, además, su estilo propio, para hacerlo aun peor.

Es debido a esto, que el problema se vuelva ya un típico padecimiento dentro de las áreas de musculación y se vuelva un tema muy cotidiano del que se hable libremente e incluso llegue a ser considerado como un “gaje del oficio”. De ninguna manera esto, se debería considerar parte del entrenamiento, ya que ningún tipo de lesión por mínima que sea, tiene lugar dentro de programa integral de ejercicios bien planeada.

Para adentrarnos al tema, se sabe que para enfrentarse al mismo, primero hay que conocerlo y analizarlo de raíz para saber sus puntos débiles y así poder resolverlo.

Empecemos pues, antes que nada, por conocer un poco de lo que hay dentro de nuestra muy compleja articulación, por lo que me gustaría ilustrar a grandes rasgos la forma y función de las rodillas, sin adentrarnos tanto en el tema.

Las rodillas se tratan de articulaciones de tipo sinovial

Como todas las articulaciones que por función tienen el unir huesos, la articulación de la rodilla une al fémur con la tibia, el peroné y la rotula. Todos estos huesos, están unidos a su vez por la acción de ligamentos y tendones, cuyas estructuras fibroelásticas, le proporcionan el sostén necesario a la articulación. Los meniscos, (lateral y medial) tienen por función, soportar el impacto que les damos a las rodillas a la hora de saltar o correr, son una especie de colchones que ayudan a que los cóndilos (protuberancias que sobresalen de los extremos de los huesos) no se rocen unos con otros y por lo tanto no se desgasten.

La articulación de la rodilla solo permite un movimiento de tipo monoaxial, es decir, en una sola dirección. Específicamente dicha articulación permite realizar la flexión de la pierna hacia atrás.

Como proteger tus rodillas

Si quieres mantener tus rodillas fuertes, robustas y saludables durante toda tu vida deportiva, es mejor que continúes leyendo y pongas atención a estos típicos casos que ojalá no te pasen a ti.

Todos, alguna vez hemos escuchado decir a otras personas o nosotros mismos decir: “no puedo hacer sentadillas porque me lastiman las rodillas” ¿no es así?

Permíteme decirte que el ejercicio en si no te causara ningún daño si lo realizas con una técnica adecuada. ¿Será que la gente utiliza eso como pretexto para no entrenar las piernas? En algunos casos así es. Ya he mencionado, que el desarrollo de las piernas es indispensable para lograr un físico completo si hablamos para fines estéticos. En lo personal, me daría pena verme al espejo con un pobre desarrollo en las piernas. 

Hablando de casos en concreto, existen personas que apenas trabajan las piernas pero se la pasan en el aparato aislador de glúteo por que piensan que de esa forma desarrollaran unos grandes glúteos. Estas personas no saben que están perdiendo su tiempo. A estas alturas, ya es bien sabido que todos los ejercicios básicos para las piernas y primordialmente las sentadillas son las responsables de todo el desarrollo del tren inferior

Otro error muy común en este aspecto, es el hecho de que a las personas cuando inician dentro del ejercicio con resistencias, no se les enseña a realizar sentadillas de forma libre. Esta práctica es sumamente importante ya que les ayudara a que otros músculos llamados estabilizadores se fortalezcan. Es típico ver al chico o la chica que ya lleva algún tiempo asistiendo al gym y no sepa realizar apropiadamente una sentadilla dado que se la ha pasado todo el tiempo en las maquinas desde sus inicios.

Otro caso muy común, representa a las personas que ya tienen el problema y usan rodilleras. Esa es otra cuestión que debería ser tomada muy en cuenta ya que como cualquier objeto inmovilizador, convierte el problema en algo crónico que lejos de hacer un beneficio, es mas perjudicial de lo que parece. Siguiendo con los ejemplos, hay personas que nunca faltan a una clase de Aeróbic, Step, Spinning, Tae-Bo, etc.; y por si fuera poco, hacen rutina de piernas un día, y al otro día ejercitan los glúteos, o sea que jamás dejan descansar sus articulaciones y les dan una carga de trabajo demasiada voluminosa provocando que el desgaste osteo-articular sea aun mayor.

Casos mas extremos representan las personas con un severo problema de obesidad, y se suben a la cinta sin fin a correr o a la escaladora; una practica nada recomendable por cierto.

Estos representan tan solo unos ejemplos de los casos más comunes, existen muchos pero mejor vayamos a lo que nos interesa saber.

Como mantener tus rodillas sanas en las sentadillas y ejercicios similares

A continuación haré mención de algunos tips muy valiosos que ayudaran a que estés menos propenso a sufrir una lesión; se trata de avisos importantes que debes tomar en cuenta para realizar de manera apropiada una sesión de trabajo para las piernas en la sentadilla y muchos ejercicios similares.

Toma en cuenta que la técnica de ejecución es una sola y no trates de cambiarla.

Uno de los principales problemas representa el hecho de que al realizar una sentadilla o cualquier movimiento de Press o desplante, en la fase excéntrica o negativa, tu rodilla  sobrepase la punta de tu pie. Este caso es uno de los mas extremos y peligrosos para esta articulación. Tu rodilla deberá estar un poco más atrás que la punta de tu pie.

- A la hora de hacer sentadillas, nunca levantes los talones cuando desciendas. de igual forma, esto genera mucho estrés no importa cuanto peso estés utilizando en la barra. Como dato, debes presionar más con el talón para llevar el peso hacia arriba. Este es un signo muy notorio que las personas no saben hacer sentadillas.

- Veras, no es malo poner un disco debajo de los talones para darte mas estabilidad, sin embargo, eso quiere decir que tienes poca flexibilidad y que posiblemente algunos músculos estabilizadores no están fortalecidos a la par con tus músculos agonistas (los que estas trabajando). En lo personal, recomiendo a las personas, que gradualmente vayan reduciendo el tamaño del disco o aditamento que utilizan para que así los músculos antes mencionados lleguen a tener la fortaleza adecuada que les permita realizar el movimiento libremente.

- Cuando no se es una persona lo suficientemente experimentada en las sentadillas y utiliza una estancia demasiado estrecha, es muy común que el movimiento sea ejecutado pésimamente. Es mejor que domines la técnica convencional, es decir, la estancia abierta al ancho de los hombros y después intentes con esa. Cabe señalar, que estamos hablando de sentadilla de tipo libre y no con aparato Smith.

- ¡Por favor! no rebotes el peso a la hora de subir ni relajes la articulación en la base del movimiento. Mantén la tensión en todo el rango de recorrido y baja lentamente, es decir, controla el peso que estas manejando.

- Proporciona bien el peso a las dos articulaciones, utiliza una estancia simétrica y empuja con la misma fuerza en las dos piernas.

- Este tip es demasiado importante para considerar. La posición de tu rodilla, siempre deberá esta alineada con el dedo gordo de el pie no importa que estancia estés utilizando.

Evita las posiciones de los pies muy extremas, es decir, con estancias demasiado abiertas, los pies girados hacia adentro, muy afuera, etc.

- Esto es vital: asegúrate de realizar el calentamiento apropiado para una dura sesión de pierna. Unos 15 minutos de calentamiento en serio podrán servirte de mucho. De esa forma tus articulaciones y músculos estarán mas elásticos y lubricados listos para tu lucha en contra de la gravedad.

- Estira y contrae tus músculos antes, durante y después de cada serie. Lograras músculos más flexibles y con mejor calidad.

Que hay de los Desplantes, Leg Press y Hack

El aparato Smith, se puede decir que solo se trata de una alternativa cuando alguien padece algún problema específico para realizar sentadillas convencionales.

Este, proporciona una sensación de seguridad aparente, digo aparente porque también se debe tener en cuenta como colocarse dentro del aparato, es decir, que tan atrás o adelante debes colocarte en relación a la barra, dado que se trata de un sistema que solo te permite moverte en un solo eje. La verdad es que si no tienes algún inconveniente en realizar las sentadillas convencionales, no tienes porque utilizar ese tipo de medios, al menos que tengas flojera y no quieras que tu rutina se torne una dolorosa experiencia.

Pasando a los desplantes, se trata de un ejercicio no apto para principiantes, realmente se requiere destreza, fuerza y coordinación entre otras cosas, para realizarlo.

Se podría decir que el aviso más importante aquí es, como en los demás ejercicios, no dejar que al desplazar la pierna hacia delante, la rodilla quede mas adelante que la punta del pie; ambas piernas deberán quedar formando un ángulo de 90 grados.

En lo que respecta a la sentadilla Hack y el Leg Press, solo asegúrate que tus pies estén colocados en el borde de la plataforma, aquí también te debes asegurar que en la posición de la base de el movimiento tus rodillas queden ligeramente atrás que las puntas de tus pies.

Cabe señalar que la sentadilla Hack es una maquina que merece respeto, ya que es de las que mas generan lesiones a los usuarios de esta. Obviamente no es para principiantes.

Tocante a la maquina de Leg Press, solo asegúrate de no descender demasiado, busca el mejor rango de movimiento, generalmente lo sabrás puesto que si desciendes demasiado, tu espalda baja tendera a redondearse. Lo que si te aconsejo que evites, es una sentadilla que se le denomina “Sentadilla Sissy”, solo te genera un stress excesivo en las rodillas y no te genera ningún beneficio adicional..

De igual manera, las posiciones exóticas en el Leg extensión, no te ayudaran en lo absoluto. Realiza movimientos que sean biomecánicamente naturales.

En lo personal, yo considero que no hace mucha falta adoptar estancias raras o extremas en la apertura de los pies y piernas, ya que pienso que las diferentes maquinas y ejercicios proporcionan un estimulo diferente a cada área que se trabaje con determinado tipo de aparato y movimiento.

Para concluir este articulo, solo me queda hacerte la recomendación de que como una manera preventiva para cuidar tus rodillas y articulaciones en general, te suplementes con algún producto que en su formulación contenga Glucosamina y Condroitina, se tratan de sustancias provenientes de una familia llamada aminoglucósidos, estos, son componentes esenciales de las articulaciones; y si por el contrario, ya comienzas a padecer o peor aun, padeces de algún trastorno de este tipo, su uso podría ser de gran utilidad, realmente te reduce el desgaste, obviamente descartando que no se trate de algo ya crónico que merezca ser tratado por un especialista.

Recuerda que si llegas a sentir algo que no marcha bien en tus rodillas, detéctalo y hazlo detenerse adoptando una mejor técnica de entrenamiento.

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