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Nutrición: 5 reglas de oro que nunca debes pasar por alto

Cinco reglas de oro enfocadas a un mejor desempeño de los atletas en el entrenamiento con pesas


Existen decenas de teorías y tendencias relacionadas con la nutrición deportiva, las cuáles pueden estar enfocadas a mejorar el desempeño de los atletas en alguna disciplina específica o como es nuestro caso, la nutrición encaminada a cambiar la apariencia estética de nuestro cuerpo por medio del entrenamiento con pesas.

Aunque muchas de estas recomendaciones se contradicen la mayor parte del tiempo unas con otras, existen muchas reglas que 8 de cada 10 expertos en esta área estarían de acuerdo, por lo tanto voy a mostrar 5 reglas que independientemente de la dieta que lleves o que te hallan recomendado, no debes pasar por alto si tu objetivo es alcanzar la excelencia en tu alimentación.

1º Come 5 veces al día

Si pretendes tomarte en serio este deporte y obtener resultados satisfactorios, debes ser conciente de que tienes que alimentarte frecuentemente, un mínimo de 5 comidas diarias, las cuales debes espaciar por periodos de 3 horas aproximadamente entre cada una, esto asegurará un aporte constante de nutrimentos a tu cuerpo y mantendrá tus niveles de glucosa estables.

Aunque el impacto social y cultural que representa comer 5 veces al día para la mayoría de los que no vivimos de los cheques jugosos que nos paga nuestra Federación (lo sé chiste de muy mal gusto) o de los contratos con las compañías de complementos, y que por lo tanto tenemos que vivir de otras actividades este rollo de comer a cada rato es algo complicado.

Pero si de verdad quieres ver resultados tendrás que darle la importancia a este factor que la ingesta constante de alimentos se representa, no importa si te tomas tus sobres de Myoplex o tus licuados de suero de leche entre comidas, eso no es alimentarte y nutrirte bien, si no comes con la frecuencia adecuada estarás limitando tu progreso, y en la mayoría de los casos, esperar progresos que nunca ocurrirán, recuerda hay que comer frecuentemente y además comer alimentos de calidad.

2º La calidad de la proteína si importa

Seguro que si, la proteína como ya habrás leído en algunas ediciones anteriores de esta revista, es un nutrimento muy importante, ya que nos proporciona los bloques necesarios para que nuestros músculos puedan recuperarse después de los entrenamientos, crecer y ser más fuertes.

Sin embargo, no todas las proteínas son iguales,  existen muchos factores que influyen a la hora de determinar la calidad de las proteínas.

Aunque debo advertirte que lo que te diré a continuación no tiene mucho que ver con los comentarios que aún se escuchan en los gimnasios o en la información que se puede leer en  muchos textos que tienen como 30 años de no actualizarse y que están relacionados con la forma de evaluar las proteínas, esta es la forma más exacta y precisa para ver que proteína es mejor y porqué.

Estos son los factores que hay para determinar las calidad de la proteína:

Biodisponibilidad

Que tanta proteína hay para que tu cuerpo la pueda digerir una vez que la consumes.

Bioasimilación

De esa proteína que hay disponible cuanta puedes asimilar.

Balance de aminoácidos que estimulen la neoconstrucción del tejido muscular

Esto se refiere a fuentes de proteína que contengan una cantidad generosa de aminoácidos de cadena ramificada, (Leucina, Isoleucina, Valina), Glutamina, Arginina, Taurina, Ornitina y Lisina.

Que sean fuentes de proteína bajas en grasa

O sea que quedan descartadas aquellas proteínas que cumplan los puntos anteriores pero que sean altas en grasa, como la de cerdo y la mayoría de los cortes de res.

Aunque ya hemos mencionado en un sinfín de ocasiones los alimentos que cumplen con estos requisitos, lo haremos de nuevo: Suero de leche, salmón, pechuga de pavo, pechuga de pollo. atún en agua.

Aprovecho esta ocasión para recomendar algunas marcas de suero de leche que valen la pena, por ejemplo marcas nacionales como Prowinner, extranjeras, Prolab, EAS, Muscletech, Designer Protein, Twinlab, Laboratorios Cytodyne y Optimun Nutrition)

3º Consume fibra e hidrátate adecuadamente

El consumo de una buena cantidad de fibra en tu dieta es de suma importancia, pero debo hacer un paréntesis para aclararte que comer una buena cantidad de fibra no tiene nada que ver con el uso de algún cereal de cáscara de trigo como el All Bran o peor aún de algún complemento.

La fibra solo debe ingerirse en forma de alimentos naturales, por ejemplo de vegetales crudos y siempre bien lavados y desinfectados como las espinacas, zanahorias, lechuga, acelgas, germinado de alfalfa.

Una dieta con fibra en abundancia te ayudará a mejorar el proceso digestivo, consecuentemente la absorción de los nutrimentos será mucho mejor.

Beber una cantidad adecuada de agua es lo mejor que puedes hacer para favorecer el crecimiento muscular, una célula muscular que reciba la cantidad adecuada de agua, (o dicho de otras forma, unos miocitos bien hidratados), es lo mejor para promover el anabolismo muscular.

Tampoco hay que exagerar e irse a los extremos, tomando cantidades inmensas de agua, aunque debes ingerir al menos 1 litro por cada 20 Kg de peso para estar seguro de que estarás bien hidratado,  y si, le puedes poner a tu agua algún polvito que le de sabor, como el Clight o Belight, no tiene que ser precisamente agua simple.

4º La nutrición en el período postentrenamiento

De suma importancia es la alimentación que sigue a tus entrenamientos, los científicos han descubierto que en las 2 horas posteriores al entrenamiento con pesas, ocurre una gran cantidad de procesos metabólicos, es un periodo corto y es conocido también como la “ventana de la oportunidad”. En el cual, por las peculiares características en que tu cuerpo y células musculares se encuentra en ese preciso momento, es de suma importancia proporcionarle una cantidad adecuada de nutrimentos.

Aunque debes esperar al menos una hora para alimentarte, o mejor dicho, beberte tus nutrimentos, ya que así se asimilarán más rápido.

De palabras del Dr. Solano cito una bebida que te caerá excelente para ese periodo después de entrenar, para la recarga de carbohidratos y para darles a tus músculos esos aminoácidos que te llevarán al anhelado crecimiento muscular.

Esta es la bebida que puedes preparar en tu licuadora

½ litro de jugo de naranja (Puede ser de tetrapack)

2 plátanos

1 taza de amaranto

1 porción de proteína en polvo (desde luego, suero de leche)

5º Sé creativo a la hora de preparar tus alimentos

Hacer dieta no es cosa fácil, ya que el hecho de pensar que debemos comer lo mismo todos los días hace que por nuestra cabeza aparezca constantemente la imagen de nosotros comiendo los alimentos que estamos más acostumbrados a disfrutar, aunque eventualmente los antojos hacia la comida alta en grasa y sal se disminuyen cuando llevas un tiempo siguiendo una dieta baja en grasas. Este fantasma de la glotonería ronda de vez en cuando por nuestra mente.

Es por eso que seguir una dieta baja en grasas no significa que tus alimentos no deben saber a nada, a excepción de cuando llevas una dieta para depletarte, periodo en el que restringes el consumo de carbohidratos y sal.

Pero cuando no llevas una dieta así, puedes aderezar tus comidas con distintas especies y sal.

Por ejemplo, las pechugas de pollo las puedes preparar asadas, agregándoles algunas rodajas de manzana, un poco de pimiento morrón, cebolla, o alguna variedad de chile para darles sabor.

La cuestión es que debes preparar tus alimentos con sabor pero sin usar grasa para cocinarlos, un buen sartén de teflón usando un poco de aceite en spray, Pam por ejemplo es una buena opción, de hecho estos aceites en spray vienen en distintos sabores.

Recuerda que la alimentación es uno de los pilares básicos en este deporte, a veces resulta tedioso estar a dieta, pero la recompensa y las miradas de admiración valen la pena, y lo más importante, la idea de saber que estás haciendo lo correcto para llegar a tus objetivos por medio de una alimentación inteligente es lo más satisfactorio.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Nutrición: 5 reglas de oro que nunca debes pasar por alto
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