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Tips y recomendaciones para entrenar los femorales

Todo lo que debes saber para tener unos femorales grandes


Una de las partes del cuerpo absolutamente esenciales para un desarrollo completo de piernas son sin duda alguna, los Femorales; sin embargo y desgraciadamente, este grupo muscular cae en la categoría de los músculos “que no se ven”; por lo que la mayoría de los culturistas se olvidan de entrenarlos apropiadamente.

Este es un grupo muscular que no debe ser ignorado dado que representa una gran parte del tamaño de las piernas.

Muchos de nosotros hemos visto a culturistas con un buen desarrollo de cuadríceps, pero cuando los ves de espaldas, parece como si nunca hubieran levantado una pesa; y esto se debe precisamente a la falta de el desarrollo de un buen sistema de entrenamiento que convierta esos delgados hilos musculares en verdaderas cuerdas de acero.

Anatomía de los femorales

Este grupo muscular consiste de tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso.

Entender la función de cada uno de ellos es el primer paso para un efectivo entrenamiento.

Biceps femoral: este músculo realza la parte externa de todo este grupo muscular. Como el bíceps braquial del brazo, este músculo consta de dos cabezas. La cabeza larga y la cabeza corta.

La cabeza larga cruza la cadera y la articulación de la rodilla; y por lo tanto esta envuelto en extender la cadera y flexionar la rodilla.

La cabeza corta, solo cruza la articulación de la rodilla y por lo tanto, solo sirve para flexionar la rodilla.

Ambas cabezas ayudan a girar el pie hacia fuera. (rotación lateral de la rodilla).

Semimembranoso y semitendinoso: estos músculos agrandan la extensión interna de los femorales. Cruzan la cadera y la articulación de la rodilla, y por lo tanto están envueltos para extender la cadera y flexionar la rodilla.

Ambos músculos ayudan a girar la rodilla hacia dentro. (rotación media).

Músculos que asisten a los femorales: los músculos que ayudan a que los femorales flexionen la rodilla son el Sartorio y el gastrocnemio.

Los músculos que ayudan a que los femorales extiendan la cadera son los glúteos y los erectores espinales.

Haz entendido el funcionamiento anatómico de estos músculos a grandes rasgos. Ahora , mencionaré algunos consejos para que tus entrenamientos de femorales sean un éxito.

- Es muy recomendable que selecciones ejercicios para ambas funciones de estos músculos

¿Recuerdas cuales son?: extender la cadera y flexionar la rodilla. Algunos ejemplos de esto son: para extensión de la cadera (buenos días y peso muerto con piernas semiflexionadas).

Y para flexión de rodillas  (leg curl acostado o de pie).

- Entrenar una pierna a la vez

Existen evidencias que la pierna dominante de algunos atletas es un 20% mas fuerte que la pierna no dominante, y dichos atletas, necesitarán un entrenamiento que de especial atención a la pierna débil para prevenir lesiones.

- Estira los femorales para facilitar el reclutamiento de las fibras musculares

Esto significa que las rodillas deberán estar extendidos y la cadera flexionada en la posición de inicio.

Así, durante el leg curl de pie deberías flexionar la cadera de manera que esta quede delante de la cintura y empezar con las piernas rectas antes de realizar el ejercicio.

- Estira los cuadriceps mientras realices tus series de femorales

Incrementar el rango de movimiento de tus femorales, incrementará la cantidad de masa muscular involucrada durante el ejercicio y por lo tanto la efectividad del ejercicio también.

Pon énfasis en la parte eccéntrica del ejercicio

Este tipo de ejercicio se refiere a la porción negativa del movimiento.

- Los femorales responden bien a este tipo de trabajo

Solo basta observar a los sprinters, a los atletas de salto triple y de salto de longitud para ver su buen desarrollo de femorales debido a que ellos tienen que absorber el alto impacto y los niveles de contracciones eccéntricas de los femorales.

- Realiza bajas repeticiones y series múltiples

Debido a que los femorales contienen en su mayoría  fibras musculares de contracción rápida, no es necesario entrenar con altas repeticiones. Cuando realizas mas de 8 repeticiones durante los ejercicios para femorales, estas entrenando  abajo del 70% de tu máxima repetición, esto es, un nivel de intensidad que no genera suficiente tensión para estimular hipertrofia muscular ni fuerza.

- Entrena los femorales primero en tu rutina de piernas

Hay una gran cantidad de evidencia empírica que los músculos entrenados primero en cualquier rutina, hacen progresos mas significativos que los que son entrenados al final de esta.

- Da la oportunidad a tus músculos de recuperarse plenamente

Estos, (los femorales) contienen fibras de contracción rápida y por lo tanto, toman mas tiempo en recuperarse.

Comentarios

Bueno, si tu problema para tener unas piernas completas radicaba en la falta de estos músculos, entonces ya no hay pretextos para no mejorarlas. ¿Por que no darles prioridad durante un mes?

A continuación escribiré una rutina de especialización que dura solo 30 días.


Prueba esto y prepárate para ver a estos músculos crecer.


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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Tips y recomendaciones para entrenar los femorales
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