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15 reglas que no deben faltar en tu programa integral

15 consejos para hacer un buen programa de entrenamiento


Por si acaso piensas que te has pasado mucho tiempo en el gimnasio sin los resultados que pensabas tener, quizá tengas que echar mano de estas “reglas” de oro para así, poder acortar el camino a lo que deseas: un cuerpo duro y esculpido.

Como ávidos levantadores de hierro, buscamos consejos que nos ayuden a cumplir con nuestro cometido. Preguntamos aquí y allá queriendo una respuesta contundente que nos haga sentir que vamos por un camino correcto. Durante todo el tiempo de tu carrera culturista, has escuchado cosas que funcionan, otra que no tanto y otras que de plano son basura. Es ahí cuando a través del método de ensayo-error se pierde tiempo para lograr lo esperado.

Estas reglas, han llegado a ser lo que son gracias a que han sido comprobadas una y otra vez con muchos atletas, y por lo tanto funcionan por que cumplen con un método, así que no te harán perder tiempo si llegas a ponerlas en practica.

Aclaro que el orden no tiene nada que ver con la importancia de estas.

1.- Asegúrate que en todos tus entrenamientos incorpores ejercicios básicos

Este tipo de movimientos son de suma importancia ya que en ellos reclutas un gran numero de grupos musculares que harán que tu cuerpo crezca y se fortalezca de manera integral.

2.- Al realizar tus repeticiones, ten en cuenta la velocidad adecuada

Ejecutar tus movimientos de forma lenta gradual y fluida, te va a garantizar que el rompimiento de fibras musculares se lleve a cabo de manera eficiente.

Pon mucho énfasis en la fase excéntrica o negativa del movimiento y la fase concéntrica o positiva, realízala explosivamente. El tiempo de ejecución ideal para cada repetición es de 301, es decir 3 segundos en bajar, 0 segundos en la fase isométrica o de tensión, y un segundo en subir el peso. Existen otros parámetros, pero ese es el más importante.

3.- Antes de empezar tu rutina con pesos debes hacer un calentamiento apropiado

Calentar no significa llegar a la sala de pesos y comenzar a girar los brazos y moverlos de un lado otro. Un buen calentamiento, debe tomarte unos 10- 15 minutos aproximadamente dentro de los cuales puedes hacer un poco de bicicleta algunos movimientos tales como las lagartijas, sentadillas sin peso y estiramientos. Si no ha salido una capa de sudor en tu rostro, regrésate y vuelve a comenzar pero ahora hazlo bien.

4.- Realiza estiramientos  y contracciones antes, durante y después de tus rutinas

El estirar tus músculos traerá beneficios adicionales a tu entrenamiento, por otro lado, las contracciones musculares darán mas calidad a los mismos creando separación estriaciones y cortes.

5.- Consume fuertes dosis de antioxidantes diariamente

Factores exógenos como la contaminación, el estrés, la vida agitada incluso el entrenamiento, generan una gran proliferación de radicales libres que van destruyendo las células de tu cuerpo. Para evitar esa oxidación, debemos tomar nuestras dosis efectivas de vitanutrientes diariamente. Antioxidantes poderosos como lo son la vitamina E, C y complejo B, no deben faltar en nuestra suplementación.

6.- Asegúrate de tener un sueño “reparador”

Para que todas esas lesiones generadas en el entrenamiento se regeneren, debes dormir lo suficiente. Esto de suficiente, es relativo y se reduce a que la cantidad de horas de sueño para que una persona se sienta satisfecha y no cansada durante el día pueda variar de acuerdo a sus necesidades, aunque por lo general se recomienda una cifra de 8 horas.

Es durante la fase profunda del sueño cuando se lleva a cabo el M.O.R (movimiento ocular rápido) donde se segregan todas los hormonas anabólicas responsables del crecimiento.

7.- Checa que tu dieta contenga la cantidad de nutrimentos necesarios que requieres

No son las mismas necesidades nutrimentales que requiere una persona sedentaria a las que requieres tu, cierto. Para personas como nosotros un rango de 2.5-3.0 gramos de proteína por kilogramo de peso seria lo ideal. En relación a los carbohidratos, esta debe ser 1:4 respectivamente en condiciones de una fase de volumen, lo cual es diferente en una fase de perdida de peso.

8.- En cuanto a tu seguridad al entrenar

Observa que todos los seguros, topes, cables, poleas, manerales y maquinas estén propiamente funcionando y adecuadamente colocados. Esto realmente nunca esta por demás. ¡Dime sino algún día se te cayó un maneral en la cabeza!

9.- Nunca trates de impresionar a nadie

No falta el típico fortachón que se quiere lucir con todas las chicas circundantes o con sus amigos retacando la prensa con todos los discos que hay y aparte subiendo a su compañero de entrenamiento; por decir algo.

¡Vamos! Es una actitud estúpida e innecesaria.  A cualquier chica la vas a impresionar con un disco de 20 kilos por cada lado de la barra. Cualquier peso que le pongas para ella esta pesado. Además con certeza estas fortaleciendo mas tu ego que a tus músculos, y créeme que tu ego no te hará reventar las mangas.

10.- En todos tus ejercicios el rango de recorrido completo es esencial

Solo de esa manera, reclutaras el máximo número de fibras musculares posibles y obtendrás músculos completos. Algo muy importante en cuanto a esto es que siempre mantengas una micro flexión en todas tus articulaciones, es decir, que nunca deberán estar bloqueadas por completo.

11.- No uses esteroides a menos que conozcas todo acerca de sus efectos positivos y negativos

Tal vez no tengas sino solo unos meses levantando hierro y ya quieres usarlos; mala opción.

Si bien es que los esteroides no son del todo malos, no es muy recomendable usarlos sin saber con lo que estas tratando. Infórmate y aprende lo que mas puedas de ellos y no se te olvide acudir con una persona profesional, que si es verdaderamente profesional, te recomendara que uses otros métodos para seguir avanzando.

12.- A la hora de entrenar

- Usa siempre una toalla personal para que no te llenes del sudor de otros.

- Cuando termines una serie en un aparato, déjalo libre, puede que otro este esperando el turno para usarlo.

- Cuando termines de usar un aparato, descárgalo del peso que ocupaste.

- Cuando termines tu rutina, vuelve a colocar disco y mancuernas en su lugar.

- Cuando estés entrenando no platiques ni le quites el tiempo a otra persona que si quiera entrenar.

13.- Apégate a un programa de entrenamiento

Es cierto que la variedad nos ayuda a salirnos de la monotonía, pero al hablar de rutinas, son eso “rutinas”.

Para poder evaluar algún ejercicio en particular que a ti te funciono mejor que otro, no hay mejor forma que mantener el programa por un tiempo definido, digamos que tres meses son necesarios para llegar a determinarlo. Por otro lado, es el tiempo necesario para que los músculos lleguen quizá a lo que llamamos acostumbramiento, no obstante, al cambiar el programa, los nuevos ejercicios le darán una sorpresa al músculo y este seguirá respondiendo al crecimiento.

14 Consume solo proteína de calidad

Debes asegurarte que tus fuentes de proteína provengan de la pechuga de pavo, de pollo, atún y carne de res magra.

No olvides suplementarte con suero de leche que es la proteína de mayor valor biológico que existe, es decir, que es la mas completa debido a que contiene la mayor cantidad de aminoácidos esenciales.

15 Realiza ejercicio cardiovascular regularmente

Controversialmente se dice entre los culturistas que el cardio te deja “chiquito”, o sea que se cree que tu masa muscular se ve comprometida y pierdes mucho músculo.

Nada de eso es cierto. lo que si es cierto, es que, el hacer cardio te trae un sin numero de beneficios.

Por un lado, mejora la circulación a nivel coronario, reduce los niveles de triglicéridos en sangre y desciende el colesterol de baja densidad, aumenta el de alta densidad y hace captar el oxigeno de una manera mas eficiente.

Por otro lado te hace ver mejor estéticamente reduciéndote los niveles de grasa corporal y elevándote el nivel de vida, además de que estéticamente te ves mejor y en algunos casos devuelve la autoestima.

Estas fueron solo algunas de las reglas mas destacadas dentro de la práctica del estilo de vida culturista saludable.

Su practica te garantiza los mejores resultados, resultados que quizá no has experimentado de forma eficiente. Llévalos a cabo y lo único que notaras es que vas a crecer como se debe.

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