Una introducción al mundo de los "fierros"

Importante leer para cualquier persona que vaya a introducirse en el mundo del fisicoculturismo

Si tú eres una de esas personas que ha decidido adoptar un régimen de entrenamiento, felicidades y bienvenido al fantástico mundo del fisicoconstructivismo.

Permíteme hacerte una pregunta, ¿has decidido empezar a levantar hierro y careces de una información básica que te ayude a lograr tu primeras ganancias musculares? Si tu respuesta es afirmativa, entonces esto es para ti.

En este artículo, trataré de aclararte algunas dudas en cuanto a entrenamiento y nutrición, lo básico para que tu aprendas a sacar provecho a todas las sesiones de esfuerzo continuo que realices en el gimnasio, ¿estas listo?, ok, empezamos.

Una aclaración importante

Lo primero que debes saber es lo siguiente. Un gimnasio no es como un parque de diversiones. Lo más seguro es que cuando llegues al gimnasio y veas una gran variedad de maquinas, te quedarás tan maravillado que querrás subirte a todas y cada una de ellas desde el primer día,  y así poder sentir como actúan en tu incipiente musculatura, para que cuando salgas del gym estés tan fuerte y musculado como Arnold Schwarzzenegger.

Quiero hacerte saber, que los movimientos con pesos libres o sea, barras y mancuernas, son los mejores constructores de fuerza y tamaño, y hablando más específicamente, los movimientos multiarticulares. Multiarticular se refiere a los ejercicios en los que se requieren 2 o mas articulaciones para levantar un determinado peso en cualquier tipo de movimiento. Por ejemplo, sentadillas, pesos muertos, press militar, fondos en barras paralelas, etc.

Así que no te comportes como esos tipos que te digo que parece que se quieren acabar el gimnasio en el primer día y piensan que están en un parque de diversiones o algo parecido, te aconsejo que mejor preguntes al instructor, o si no te hace mucho caso, compra algunas revistas de fisicoconstructivismo, puedes comprarlas atrasadas, su costo es menor pero te servirán de mucho para buscar algunos consejo de cómo ejecutar correctamente los ejercicios, pero no solo veas las fotografías de las chicas en traje de baño, no, también léelas y mejor aún comprende lo que dicen. 

Series y Repeticiones

Seguramente has oído este dicho muy popular dentro del gimnasio; "pocas repeticiones y mucho peso para dar volumen y muchas repeticiones con poco peso para marcar", por favor... estamos en el siglo XXI y seguimos escuchando cosas como esas. Que no te confundan ok. En parte es cierto que el peso es el que nos va a estimular el músculo para el crecimiento, pero por otra parte, esto es relativo. Cuanto es mucho y cuanto es poco.

La mejor manera de lograr hipertrofia muscular, es decir, crecimiento muscular es realizando repeticiones en un rango de 8 a 12. Por otra parte, el entrenamiento ligero-pesado es una buena opción, esto es, no entrenes siempre pesado, debes alternar tus entrenamientos, esto te ayudara a seguir creciendo y no sobreentrenarte. 

En este momento me vino otra cosa muy importante a la mente, y que muchos expertos han dicho una y otra vez hasta el cansancio y es mejor que lo tomes en cuenta. “HACER MAS NO ES MEJOR”. Esto quiere decir que, no pienses que si 4 series son buenas, 8 han de ser mejor y 10 han de ser fabulosas. He visto a muchos chicos nuevos pasarse un poco mas de dos horas en el gimnasio y trabajan el pecho y los brazos todos los días, tomar esta actitud, solo te conduciría como ya te mencione anteriormente al frustrante mundo del sobreentrenamiento, en el cual no crecerás más y por el contrario tus músculos se harán más pequeños. Que miedo verdad.

Entrena con inteligencia, 3 o 4 ejercicios para cada grupo muscular en un rango de 4 series de 8-12 repeticiones serán suficientes para trabajar bien cada músculo y lograr un optimo crecimiento.

Ahora que ya tienes una idea mas clara de cuantas series y repeticiones debes realizar, pasaré a decirte lo mas importante de este apartado, lee cuidadosamente y trata de entenderlo muy bien. De acuerdo, “nunca condiciones el peso a la buena forma del ejercicio”, te lo explico verdad. Bueno, pues esto se refiere a que cuando realices determinado ejercicio, este debe ser ejecutado de tal manera que el peso que utilices te permita lograr un rango de movimiento completo, es decir, que seas capaz de sentir un máximo estiramiento y una máxima contracción, controlando el movimiento en la fase excéntrica y concéntrica. Sin trampa y sin columpiar el peso.

Tipos de ejercicios

Como se te menciono anteriormente, los movimientos multiarticulares son la mejor opción. Para un principiante las máquinas quedan en segundo termino, pero con esto no quiero decir  que no sean importantes, lo son, pero los pesos libres son los No.1 para empezar a crecer. Es cierto que el músculo no sabría diferenciar el stress que se le aplica con una maquina o una barra pero las maquinas tienden a aislar mas los músculos, y lo que tu necesitas ahora es desarrollar y fortalecer todos los músculos que pueda involucrar un determinado movimiento compuesto. Asegúrate que en tus rutinas incorpores al menos dos de estos movimientos. Creo que algo optimo seria trabajar tres movimientos compuestos y uno de aislamiento. En esta fase de tu vida deportiva, olvídate de los cables, del pec-dec, del curl concentrado, entre otros. Apégate a lo básico. Primero debes dedicar todos tus esfuerzos a construir una base sólida de masa muscular y luego a tratar de refinarla.

Me uno a las personas que piensan que el fisicoconstructivismo es todo un arte. Imagínate, el gimnasio es como una sala de arte en la que tu puedes moldear tu cuerpo como mas te plazca. Déjame decirte que si tu eres lo suficientemente inteligente, y te preocupas por leer todo lo relacionado con la cultura física tu serás el propio escultor de tu cuerpo sin la ayuda de nadie, (bueno de casi nadie).

Aspectos básicos de nutrición

No soy nutriológo, pero a través del método de prueba y error y preguntando a personas que saben del tema y leyendo artículos de nutrición he aprendido un poco acerca de cuál es la mejor manera de alimentarme para que mis esfuerzos en el gym den frutos.

Déjame contarte una experiencia propia. Cuando yo empecé a ejercitarme, tenía alguna noción que debía alimentarme bien, compre una revista de y aparte de ver las rutinas, me di cuenta que también había dietas. Leí que para subir el volumen de tus músculos tenías que comer aproximadamente cada 3-4 horas para mantener tu balance de nitrógeno positivo.

Bueno para no hacer esto mas largo, voy a ir al grano. Me tome tan en serio esa cuestión, que terminé  "tapado” ( me entiendes verdad), puesto que mis comidas aparte de ser cortas eran abundantes, tuve algunos desórdenes estomacales, y el estreñimiento era tan fuerte que tuve que administrarme algunos supositorios para aliviar ese malestar.

Bueno, con esto quise darte a entender que no vayas a empezar como yo. Para un principiante un máximo de 4-5 comidas pequeñas con suficiente cantidad de proteínas y carbohidratos es todo lo que necesitan. Las personas que saben del tema, recomiendan que consumas de 2-3 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal, o sea, que si tu pesas unos 60 kilos, tendrías que consumir 120 gramos de proteína al día. ¿Quieres una referencia?, te la daré: hablamos de que una lata de atún contiene 28 gramos de proteína aproximadamente, un litro de leche 30 gramos, llevamos casi 60, una pechuga de 25-30 gramos, y unas 10 claras de huevo unos 30 gramos, entonces sumando todo esto nos da un total aproximado de 100 gramos y esto es a diario.

Pero no olvidemos a los carbohidratos, que algunos contienen un poco de proteína. Buenas fuentes de carbohidratos son: avena, frijoles, maíz, papas, lentejas, camote, etc, etc.

Asegúrate que tu consumo de “carbos” sea de 4 a 1 con respecto a la proteína, es decir, que si tú consumes 30 gramos de proteína debes consumir 120 gramos de “carbos”, pero no hay que olvidarnos de la grasa, que tu consumo de esta sea del 10-15% de tu consumo calórico total. Y si quieres progresar de verdad "nunca te saltes una sola comida".

La lista que te he mencionado, solo es una guía de lo que puedes comer, además de que son las fuentes de proteína relativamente baratos y de buen aporte de proteínas. Claro que tu puedes variar tus alimentos siempre y cuando tu economía se buena puedes comer salmón, filetes, carne y pescado frescos, etc. pero si no, o antes mencionado es una buena opción.

Otra cosa muy importante es la variedad que tu puedas hacer con tus comidas, agregando especias o aderezos, de este ultimo solo un poco.

No hace falta que tu dieta sea severamente estricta a menos que vayas a competir, pero si no, puedes comerte un alimento "prohibido" los fines de semana como premio a tu esfuerzo y disciplina. Comer sano no debe significar un sacrificio, debe formar parte de tu vida cotidiana, por que solo así podremos ver los resultados de tanto esfuerzo dentro del gimnasio. Y recuerda, eres lo que comes. De la comida chatarra ni hablo, no tiene espacio en este artículo. ¿Me entiendes verdad?

Complementación

Apuesto que en la recepción del gimnasio en el que acudes por lo general hay una gran variedad de productos que por lo menos tu te das una idea que son para ayudarte en tu afán de conseguir unos músculos enormes. Pero ves tantos que por lo general empiezas a preguntar: ¿y este para que es?, ¿cuanto se tiene que tomar?, ¿es bueno?, y muchas otras preguntas más que ni la misma persona que los vende lo sabe, (o solo te cuenta maravillas para que lo compres).

Quiero decirte que esos botes o frascos con polvo, cápsulas o pastillas, se tratan en muchos casos de "comida común y corriente", y no son tan milagrosos como piensas lo que contienen eso productos son: proteína en polvo, carbohidratos, vitaminas, etc.

En esta ocasión solo te hablare de la importancia de la proteína para el desarrollo de la masa muscular. La proteína es un macronutriente que se encuentra en diversas fuentes alimenticias tales como: la carne, la leche, los huevos, el pollo, siendo los más importantes, ahh!,  y también el pescado. Este nutriente es esencial para la construcción de tejidos, no solo para el músculo, sino también para las uñas, el pelo, la piel, etc. Está presente en todo nuestro organismo.

Para el fisicoconstructivismo, la proteína es la clave para el crecimiento muscular. Si no tomas suficiente proteína, olvídate de obtener esos bíceps grandes que tanto anhelas tener. Pero no te olvides del descanso y de un buen entrenamiento porque la proteína no actúa sola. Pero creo que ya nos desviamos del tema ¡así que al grano! 

Bueno, te decía que esos botes eran solo comida por que los fabricantes aíslan los nutrientes que se requieren, por medio de diferentes técnicas, microfiltracion, intercambio iónico, entre otros de algunas de las fuentes que te mencione anteriormente, como ejemplo, tú has oído hablar del suero de leche, pues su verdadero nombre es lactoalbumina y lo extraen de... ¿ donde crees? ¿es obvio no?, pues de la leche de vaca.

Por otra parte, existen otros productos con la mezcla de dos o mas ingredientes proteínicos, además de enriquecerlos con carbohidratos, vitaminas, minerales y saborizantes. Los hay de un gran numero de marcas y por supuesto de precio$. Así que si decides comprarte un complemento, que sea de proteína antes que nada, por ahora olvídate de los aminoácidos, el HMB, la l- glutamina, los megapacks, etc. Como te dije anteriormente, un buen polvo proteínico es lo único que necesitas para empezar a obtener tus primeras ganancias musculares.

El imprescindible descanso

Al referirme al descanso, no creas que es echarte a la cama y estar ahí mientras ves la TV, después de un duro entrenamiento, no, hablo del sueño. Un sueño reparador te garantiza que todos tus esfuerzos en el gym van a dar frutos, ¿quieres saber porqué? Sigue leyendo, cuando dormimos, todos pasamos por tres etapas o estadios de sueño, estos son: superficial, profundo y paradógico. Por ahora solo voy a tocar la fase profunda que es la que mas nos interesa.

En esta fase es cuando nuestro organismo libera hormona de crecimiento mediante la parte anterior de la glándula pituitaria y como sabrás, solo se logra en esta fase. Así que si a ti te gusta desvelarte los fines de semana, tú sabes, por irte a divertir con la vecina de tu cuadra (o emborroacharte a más no poder con tus amigos) pues te menciono que estarás comprometiendo tus progresos, muy malas noticias para los que les gusta la vida nocturna y el "chupe", (frase común en México).

Pero déjame decirte una cosa, creo que no es malo tomarte unas cervezas de vez en cuando, de cierta forma, no es la cerveza o el alcohol en sí, sino con lo que esta conducta va ligado, quiero decir que al irte de parranda una noche significa que no vas a comer bien en esas horas y mucho menos que vas a dormir bien. Además que en la mayoría de antros te dan chicharrones y fritangas como botana, y cuando sales de esos lugares buscas desesperadamente un puesto de tacos o tortas, ya que a esas horas no te dan ganas de comerte un arroz con atún. En fin ya estás advertido acerca de estos excesos.

Conclusión

Como pudiste darte cuenta, esto de levantar “fierros” no solo es: levantar fierros. se trata de toda una ciencia. Este es un deporte de 24 horas al día, tienes que preocuparte por entrenar, durante todo el día tienes que comer y durante la noche tienes que preocuparte por dormir bien. Pero todo este esfuerzo vale la pena, ¿no crees?

Por ultimo, déjame darte un consejo: debes estar conciente de tus fallos, saber recibir una crítica y sobre todo, preguntar lo que no sabes. Mas vale ser ignorante un día que toda la vida y lo más importante, debes tener la mentalidad de un líder y no de un simple seguidor.