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Consejos para reducir su consumo de azúcar y cómo lidiar con los síntomas de abstinencia

La mayoría de los alimentos disponibles en el mercado contienen altas cantidades de azúcar. El azúcar no es necesariamente insalubre, ya...


La mayoría de los alimentos disponibles en el mercado contienen altas cantidades de azúcar. El azúcar no es necesariamente insalubre, ya que la mayoría de las frutas y verduras contienen una cantidad considerable de fructosa, un azúcar natural. Pero el azúcar refinada, es decir, el azúcar que normalmente se agrega a los pasteles, postres, refrescos y bebidas energéticas, contiene calorías "vacías" que no benefician en absoluto al cuerpo.

De hecho, el consumo excesivo de azúcar está directamente relacionado con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y los trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2 y la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

Desafortunadamente, el azúcar es altamente adictivo, lo que puede dificultar que una persona reduzca el consumo de azúcar o deje de hacerlo por completo. De hecho, la abstinencia de azúcar puede causar una variedad de síntomas desagradables, como dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, cambios de humor, dolor de estómago, estreñimiento, insomnio y ansiedad.

Pero una vez que supere los síntomas de abstinencia, debería comenzar a notar las siguientes mejoras:

- Niveles de energía más altos
- Piel más brillante
- Falta de antojos de azúcar
- Rendimiento físico mejorado
- Mejor productividad
- Grasa abdominal reducida
- Mejora de la calidad del sueño.

10 maneras de reducir la ingesta de azúcar

Reducir el consumo de azúcar puede reducir significativamente el riesgo de trastornos metabólicos y enfermedades cardiovasculares. Los síntomas de abstinencia de azúcar pueden ser muy desagradables e incómodos, pero recuerde que los síntomas son temporales. Además, los beneficios que puede obtener al eliminar el consumo excesivo de azúcar pueden tener un impacto positivo en el bienestar general. Aquí hay 10 formas de minimizar la ingesta de azúcar y vencer los síntomas de la abstinencia de azúcar.

Salir del pavo frio

Si desea superar la abstinencia de azúcar lo antes posible, elimine el azúcar por completo. Sin embargo, tenga en cuenta que dejar de fumar no es para todos, ya que puede empeorar los síntomas de abstinencia de azúcar. Solo abandone el pavo frío si está seguro de que puede eliminar todos los alimentos que contienen azúcar refinada y calorías vacías, como los alimentos pre envasados, los cereales para el desayuno, las barras de proteínas y el pan blanco.

Comer proteínas

El aumento de la ingesta de proteínas puede prevenir la fatiga crónica y los antojos persistentes. La proteína es un macronutriente importante que acelera el metabolismo y desarrolla los músculos, así que cambie a alimentos ricos en proteínas como la carne magra y el pescado para compensar las calorías que el azúcar solía proporcionar.

Aumentar la ingesta de fibra dietética

Los alimentos ricos en fibra evitan el hambre durante largos períodos, lo que desalienta los antojos de azúcar. La fibra también regula los niveles de glucosa y promueve el movimiento intestinal. Los alimentos ricos en fibra incluyen avena integral, frijoles y legumbres.

Beber agua

Mantenerse hidratado puede controlar los antojos poco saludables. Los niveles adecuados de agua también pueden regular el metabolismo e inhibir la absorción del exceso de glucosa que causa el hígado graso.

Evite los edulcorantes artificiales

Si no puede manejar dejar el pavo frío, puede comenzar limitando el consumo de alimentos y bebidas endulzados artificialmente. En cambio, cambie a frutas que contengan azúcares naturales como las bayas y los cítricos.

Manejar el estrés

Los altos niveles de estrés pueden aumentar los antojos de azúcar. El azúcar estimula la producción de dopamina, que reduce rápidamente el estrés. Pero los antojos inducidos por el estrés pueden conducir rápidamente al aumento de peso y al alto nivel de azúcar en la sangre. Para mantener el estrés bajo control, realice caminatas cortas, escuche música, dúchese o practique ejercicios de atención plena.

Ejercicio

La fatiga y el cansancio frecuente son síntomas comunes de la abstinencia de azúcar. Pero puede hacer ejercicio regularmente para acelerar el metabolismo, mejorar los niveles de energía y minimizar el estrés. Los períodos cortos de ejercicio también pueden desalentar los antojos y los episodios de atracones.

Beber jugo de vegetales casero

Las verduras contienen altas cantidades de antioxidantes y nutrientes importantes que pueden mejorar la salud en general. Si no le gusta comer apio, palitos de zanahoria y otras preparaciones vegetales similares, cree su propio jugo de vegetales para calmar los antojos de azúcar. Puede usar verduras como espinacas, pepino, col rizada y perejil. Agregue fruta como una manzana si no es fanático del sabor amargo.

Mejora la calidad del sueño

La falta de sueño puede exacerbar los síntomas de abstinencia de azúcar, incluidos los antojos, la fatiga y los cambios de humor. Mientras tanto, dormir lo suficiente está relacionado con niveles de energía más altos, una función cognitiva mejorada y un estrés mínimo. Para mejorar la calidad del sueño, intente acostarse regularmente a una hora determinada y evite las siestas durante todo el día.

Comer comida amarga

El consumo de alimentos amargos puede apagar el impulso de comer azúcar. También se sabe que los compuestos amargos disminuyen la absorción de azúcar y regulan los niveles de glucosa, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2. Los compuestos amargos también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina y aliviar los síntomas de abstinencia de azúcar. Los alimentos amargos comunes incluyen café, melón amargo, brócoli y coles de Bruselas. (Relacionado: el melón amargo puede reducir los niveles de azúcar en la sangre e incluso prevenir el cáncer).

La adicción al azúcar puede ser intimidante para enfrentar. Comience con poco, eliminando alimentos y bebidas endulzados artificialmente, y trabaje en antojos poco saludables. Pero establezca objetivos realistas que pueda alcanzar y esperar encontrar errores. Después de todo, una adicción no desaparece de la noche a la mañana. Con autodisciplina y paciencia, puede superar los síntomas de abstinencia de azúcar y mejorar el bienestar general.

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DIARIO DE UN FISICOCULTURISTA: Consejos para reducir su consumo de azúcar y cómo lidiar con los síntomas de abstinencia
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