Ponerse en forma después de vacaciones

Después de un período de tiempo de descanso de una actividad habitual, o de unos estudios, donde suspendemos nuestras obligaciones, solemos ...

Después de un período de tiempo de descanso de una actividad habitual, o de unos estudios, donde suspendemos nuestras obligaciones, solemos ganar unos kilitos de más. Ponerse en forma después de vacaciones puede suponer algo tedioso, pero si queremos mejorar nuestro físico y salud no hay otra forma milagrosa de conseguirlo.

Todo esto se puede conseguir de forma sencilla usando elementos como pesas y barras, kettlebell (pesa rusa), balón medicinal, banco de musculación, bicicletas de spinning... etc.

Barras y pesas

Son dos elementos muy comunes para realizar ejercicios de musculación que podemos encontrarnos en cualquier sala de musculación. 

La barra consiste en una barra de metal en la que se le acoplan discos con peso a los lados. La longitud de la barra suele ser de 150 o 180 cm. Es ideal para entrenamientos con el mayor peso posible.

Las mancuernas o pesas son objetos con peso en sus extremos. Con ellas obtenemos un rápido crecimiento muscular. Para activar los músculos, es mejor hacerlos con mancuernas que con barra. El rango de movimiento es mayor, además de mejorar la contracción y el estiramiento muscular.

Un buen ejercicio con barra para pectoral sería el press de banca: acuéstate sobre el banco y coge la barra con las dos manos con empuñadura mediana. Empuja la barra hacia arriba hasta que tus codos se encuentren a la misma altura, luego baja lentamente.

Pesas rusas

Las Kettlebells o pesas rusas (KB) son originarias de Rusia. Es un objeto muy sencillo formado por una bola de peso con un asa para cogerlo con la mano. La bola suele ser de acero fundido. Es un complemento bastante útil que posee muchos beneficios e incrementa el rendimiento de tus ejercicios. Entrenar con Kettlebells aumenta la masa muscular, desarrolla la fuerza, mejora el equilibrio y el rango de movimiento.

Para comprar pesa rusa hay que tener en cuenta algunas características:

- Para hombres principiantes se suele comenzar con pesas de 12 a 16 kg. Una vez se gana experiencia se pueden pasar a pesos de 20 y 24 kg.

- Para hipertrofia se aconsejan pesas rusas de más de 30 kg.

El globel squat es un ejercicio con pesas rusas: agarramos nuestra pesa en forma de copa con las dos manos, llevándola al centro de nuestro pecho. Entonces realizamos una sentadilla, hasta que nuestros codos lleguen a la altura de nuestras rodillas.

Balón medicinal

Un balón medicinal es una pelota con un gran diámetro (aproximadamente el diámetro de los hombros), de peso variable (a partir de 1 kg.) y fabricado por distintos materiales como el cuero, plástico, goma o látex.

Los músculos implicados cuando solemos hacer la acción del empuje del balón medicinal son el deltoides, el pectoral y el tríceps.

Giros con balón medicinal sería un buen ejercicio con este objeto: nos sentamos con piernas semiflexionadas y sujetamos el balón con brazos extendidos. En esa posición vamos girando el tronco de un lado al otro a una velocidad controlada.

Bancos de musculación

Son aparatos para realizar diversos ejercicios de fuerza posibilitando levantar una gran cantidad de peso sin riesgo de lesión. Los hay también ajustables, permitiendo así realizar ejercicios en varias posiciones.

Algunos ejercicios que se pueden hacer en un banco de musculación son: press de banca, press inclinado con mancuernas o barra, extensión de tríceps, remo con mancuernas, prensa de hombros, curl de bíceps sentado, entre otros.

Para trabajar la espalda, un buen ejercicio sería el de remo horizontal a una mano con mancuerna: manteniendo el cuerpo paralelo al suelo, apóyate con una mano en el banco y con la otra coge una mancuerna, elevándola lo máximo que puedas. Luego baja hacia abajo lentamente. Hazlo así con la otra mano también.

Bicicletas de spinning

Una bicicleta de spinning es un tipo de bicicleta estática (está fija en el suelo o en una plataforma) y permite entrenar la fuerza y resistencia muscular. El usuario pedalea en ella sentado o de pie, realizando altos cambios de ritmo e intensidad.

Entre los innumerables beneficios podemos contar el de tonificar la musculación general, mantiene con buena salud las articulaciones, mejora la resistencia cardiorrespiratoria y la salud cardiovascular.

Realizar ejercicios después de una lesión

Tras una lesión el entrenamiento es muy importante para empezar a recuperarnos. Trata de hacer al menos 15 minutos de calentamiento, como caminar, correr, saltos, bicicleta, elíptica, etc. Posteriormente realiza estiramientos en general del cuerpo y luego específicos de la lesión. Esto deberá durar unos 30 minutos, pero es bastante importante para no volver a lesionarte. Es crucial trabajar con paciencia la zona afectada, ya que estará menos desarrollada que el resto del cuerpo. Para determinar la velocidad del entrenamiento guíate por el dolor y la inflamación de la lesión. Trabaja a diario midiendo el progreso para ir subiendo la intensidad.