Rutina Weider: No es tan mala como la pintan

Hoy voy a publicar un articulo que puede que sea algo polémico, ya que no solo voy a publicar una rutina Weider (que es algo normal), sino ...

Hoy voy a publicar un articulo que puede que sea algo polémico, ya que no solo voy a publicar una rutina Weider (que es algo normal), sino que voy a defender esta forma de entrenar en función de cual sea nuestro objetivo. Últimamente parece que si entrenas con una rutina Weider estás perdiendo el tiempo, y no, eso no es cierto. Como realmente estás perdiendo el tiempo es entrenando FullBody con objetivos estéticos.

Empecemos por el principio:

¿Qué es una rutina Weider?

Para empezar, el termino rutina Weider está mal empleado, cuando hablamos de rutina Weider realmente estamos hablando de una rutina dividida de frecuencia 1. Este tipo de rutina es la forma de entrenar más común que existe, aunque bien es cierto que poco a poco las fullbody y torso-pierna ganan terreno siguen estando a años luz de los seguidores de las rutinas Weider.

El termino Weider hace referencia a Joe Weider, leyenda de culturismo creador del certamen Mr Olympia. Este señor (D.E.P.) defendía un sistema de entrenamiento en donde machacamos un músculo hasta la extenuidad para después darle un descanso de normalmente una semana de duración. Realmente el sistema de entrenamiento de Joe Weider es mucho más complejo que este resumen de una línea, pero los cimientos en los que se basan la gran mayoría de las rutinas Weider de hoy en día es este.

Si le preguntas a un culturista profesional que rutina te recomienda casi con total seguridad te va a decir que sigas una rutina Weider (junto con una alimentación hiperproteica). Esta es la regla de oro de los Old School. Lo recomiendan porque es lo que llevan haciendo toda la vida y les funciona bien, entonces… ¿Por que iban a cambiar?

Rutina Weider vs FullBody

Hace un rato decía que si le preguntábamos a un culturista que rutina seguir nos recomendaría una rutina Weider, pero si le preguntamos a uno de los nuevos gurús del entrenamiento (lo digo con cariño compañeros) que rutina seguir os recomendará una FullBody o una Torso-Pierna. Y lo argumentarán con lo siguiente:

- El músculo necesita frecuencia, cuantas más veces lo entrenes mejores resultados verás.

- Es más eficiente hacer un ejercicio multiarticular como puede ser una sentadilla en donde ejercitas varios músculos a la vez que aislar músculos y entrenar por separado el cuadriceps, el femoral…

- Demasiado volumen de entreno.

- No se progresa.

…

Bien, yo también estoy de acuerdo con esto que acabo de comentar, pero me gustaría matizarlo un poco ya que todo esto no tiene porque ser incompatible con una rutina Weider:

El musculo necesita frecuencia, cuantas más veces lo entrenes mejores resultados verás

Si, es correcto. Entrenar un múculo una única vez a la semana no es lo más eficiente del mundo, pero entrenarlo a frecuencia 7 (significa 7 veces a la semana) tampoco lo es, a no ser que sepas ajustar muy bien el de entrenamiento de cada día. Por tanto, considero igual de ineficiente entrenarlo 1 vez que entrenarlo 7. Ademas, ¿quien dice que una rutina Weider tiene que ser de frecuencia 1?

Es más eficiente hacer ejercicios multiarticulares

Una vez más estoy totalmente de acuerdo, pero de cara a la estética entrenar únicamente con ejercicios multiarticulares no es eficiente. Ademas, ¿quien dice que una rutina Weider no puede tener ejercicios multiarticulares?

Las rutinas Weider tienen demasiado volumen de entreno

También estoy de acuerdo, pero este punto quizás es el más dificil de explicar de todos. Cada persona es capaz de manejar un volumen de entreno distinto, y lo que para algunos es mucho volumen para otros es poco… ¿y si a una fullbody le metemos 5 ejercicios de cada grupo muscular no sería mucho volumen de entreno?. Ademas, ¿quién dice que una rutina Weider no puede tener volumen equilibrado?

Con una rutina Weider no se progresa

Con esto no estoy de acuerdo en absoluto. Hay muchas formas de progresar, en tiempo, en repeticiones, en kilos… Además, ¿quien dice que una rutina Weider no puede tener una progresión de cargas?

¿Cual es el problema de una rutina Weider?

El problema real de una rutina weider es que la gran mayoría de las rutinas que hay por ahí son una autentica mierda: están descompensadas, carecen de progresiones, mala elección de ejercicios…

En lo que a estética se refiere, un novato que entra por primera vez en un gimnasio progresará 500 veces más rápido con una rutina Weider bien estructurada que con una FullBody. Si nuestro objetivo es la fuerza entonces sería distinto, pero para objetivos estéticos…

En serio os imagináis que si una bestia del tamaño de Phil Heat (4 veces Mr Olympia) cambia su forma de entrenar a Fullbody obtendrá mejores resultados?

Si, es muy probable que vaya On Roids (no lo puedo asegurar pero se intuye), pero aunque cambie a fullbody y mantenga sus supuestas ayudas endógenas… ¿lograría el mismo resultado estético?

NO

Resumiendo:

Una rutina Weider no tiene porque ser una mala rutina.

Si tu objetivo es puramente estético es la mejor rutina que puedes hacer.

Con esto no estoy diciendo que todo el mundo deje de entrenar fullbody y se pase a Weider (mi rutina favorita es la 5/3/1), lo que intento con este articulo es hacer ver que una rutina Weider no tiene porque ser mala.

Rutina Weider Fitness 10 Edition:

Como decía al principio del articulo voy a publicar una rutina Weider que a mi entender cumple con todos los requisitos para ser una buena rutina:

- Esta bien estructurada.

- La frecuencia de la rutina es rotatoria, en función de cada semana haremos frecuencia 2 en unos grupos musculares y frecuencia 1 en otros grupos musculares.

- Tiene progresión de cargas.

- Incluye ejercicios multiarticulares.

El esquema original de esta rutina no es mío, fue sacado de una rutina colgada hace años en fisiomorfosis. Yo lo que hice fue cambiar algunos ejercicios para adaptarla a como yo creo que debe ser una buena rutina Weider:

Semana 1: Lunes A1 – Martes B – Miercoles C1 – Jueves D – Viernes A2

Semana 2: Lunes C2 – Martes B – Miercoles A1 – Jueves D – Viernes C1

Semana 3: Lunes A2 – Martes B – Miercoles C2 – Jueves D – Viernes A1

Semana 4: Lunes C1 – Martes B – Miercoles A2 – Jueves D – Viernes C2

A1: Pecho y bíceps

DIPS 3×4-6

Press inclinado 3×6-8

Press plano con mancuernas 3×8-10

Aperturas mancuernas o cruce de poleas 7×8-15

Bíceps Opción 1:

Curl con barra Z 3×8-10

Curl martillo 3×8-10

Curl banco scott 7×8-15

Bíceps Opción 2: Triserie al fallo: Curl Barra abierto + Doble Martillo + Curl Alterno (45~60″)

A2: Pecho y bíceps

Press Plano 3×4-6

Press inclinado con mancuernas 3×6-8

Press banca declinado 3×8-10

Peck deck o contractor en maquina 7×8-15

Bíceps Opción 1:

Curl predicador 3×8-10

Curl alterno con mancuernas 3×8-10

Curl en polea baja 7×8-15

Bíceps Opción 2: Triserie al fallo: Curl Barra abierto + Doble Martillo + Curl Alterno (45~60″)

B: Hombros y core

Press Militar 3×4-6

Remo al mentón 3×6-8

Press Arnold 3×8-10

FacePull 3×8-10

Elevaciones laterales 7×8-15

Core: mirar enlace

C1: Espalda y tríceps

Dominadas 3×6-8

Remo con barra 3×6-8

Pull over 3×8-10

Remo con mancuerna a una mano 3×8-10

Remo en polea baja con agarre gironda 7×15

Tríceps Opción 1:

Press frances de pie 3×6-8

Press Tate 3×6-8

Patada trasera en polea 7×8-15

Tríceps Opción 2: Serie gigante al fallo: Press cerrado + Press Frances + Doble parada trasera + Fondos (45~60″)

C2: Espalda y tríceps

Remo con barra 3×6-8

Dominadas 3×6-8

Remo en polea baja agarre Gironda 3×8-10

Jalones en polea 3×8-10

Pullover polea o mancuerna 7×8-15

Tríceps Opción 1:

Press cerrado 3×6-8

Extensiones de tríceps sobre la cabeza 3×6-8

Press Tate 7×8-15

Tríceps Opción 2: Serie gigante al fallo: Press cerrado + Press Frances + Doble parada trasera + Fondos (45~60″)

D: Piernas y core

Sentadillas 3×4-6

Prensa 3×6-8

Zancadas 3×8-10

Extensiones de cuádriceps 7×8-15

PMR 3×5-7

Prensa inclinada 3×6-8

Curl femoral 7×8-15

Core: mirar enlace

Como leer la rutina:

La rutina tiene una duración total de 1 mes, y tiene 2 tipos de entrenamientos para Pecho – Bíceps y Espalda – Tríceps que se van rotando.

Progresiones: 3×6-8 significa que debes hacer tres series de 6 repeticiones con un peso “x”, cuando seas capaz de hacer 8 repeticiones con ese peso “x”, aumentas peso y vuelves a empezar.

Opciones 1 y 2 de Bíceps y Tríceps: La Opción 1 es un entrenamiento normal, la opción 2 es una serie gigante en la que se debe de hacer el primer ejercicio al fallo, sin descanso hacemos el segundo, sin descanso el tercero… cuando acabamos los ejercicios indicados hacemos un descaso de 45-60 segundos y hacemos otra ronda. Así hasta que no podamos más (normalmente se hacen 3-4 rondas). Recomiendo alternar entre la opción 1 y la 2.

Los ejercicios 7×8-15 se hacen a modo de bombeo, usamos poco peso (el suficiente como para hacer todo el ejercicio) y descansamos poco entre series (45 segundos aproximadamente).